Prensa de ombro sentado Smith
Perfil do Exercício
Parte do CorpoOmbros
EquipamentoMáquina Smith
Músculos PrincipaisDeltoid Anterior
Músculos SecundáriosDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
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Introdução ao Prensa de ombro sentado Smith
O Smith Seated Shoulder Press é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente os deltóides, tríceps e músculos da parte superior do corpo, oferecendo um treino abrangente para a parte superior do corpo. É adequado tanto para iniciantes quanto para entusiastas de fitness avançados, pois permite movimentos controlados e pesos ajustáveis. Os indivíduos gostariam de incorporar este exercício em sua rotina para melhorar a força da parte superior do corpo, melhorar a definição muscular e apoiar um melhor desempenho em outras atividades atléticas.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Prensa de ombro sentado Smith
- Sente-se no banco com as costas apoiadas na almofada e posicione a barra logo acima da altura dos ombros, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Levante a barra do suporte empurrando-a para cima e ligeiramente para a frente e, em seguida, abaixe-a até a altura do peito, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Empurre a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, expirando ao realizar esse movimento.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial enquanto inspira, garantindo manter as costas retas contra a almofada durante todo o exercício. Repita o processo para o número desejado de repetições.
Dicas para Realização Prensa de ombro sentado Smith
- Pegada correta: Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a empunhadura padrão para o Smith Seated Shoulder Press. Um erro comum é segurar a barra muito larga ou muito estreita, o que pode causar lesões nos ombros ou pulsos.
- Movimento Controlado: Evite o erro de usar o impulso para levantar o peso. O movimento deve ser lento e controlado, tanto ao levantar quanto ao baixar o peso. Isso não apenas reduz o risco de lesões, mas também maximiza o envolvimento muscular.
- Amplitude total de movimento: certifique-se de completar toda a amplitude de movimento. Comece com a barra logo acima dos ombros e pressione para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, mas não trave os cotovelos na parte superior.
Prensa de ombro sentado Smith Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Prensa de ombro sentado Smith?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Smith Seated Shoulder Press. No entanto, é crucial começar com pesos leves e garantir a forma adequada para evitar lesões. Pode ser benéfico ter um personal trainer ou um indivíduo experiente para orientá-lo inicialmente durante o exercício. Como acontece com qualquer exercício, é importante aquecer antes e alongar depois.
Quais são as variações comuns do Prensa de ombro sentado Smith?
- Pressão de ombro sentado com barra: Esta variação utiliza uma barra, o que pode ser mais desafiador, pois exige que ambos os braços levantem o mesmo peso, promovendo força equilibrada e desenvolvimento muscular.
- Imprensa Militar Sentado: Esta é uma variação em que a barra é abaixada na frente do rosto, e não atrás da cabeça, visando mais os deltóides anteriores.
- Arnold Press: Nomeado em homenagem a Arnold Schwarzenegger, este desenvolvimento sentado começa com as palmas voltadas para você e termina com as palmas voltadas para frente, proporcionando uma amplitude completa de movimento e visando todas as três cabeças do deltóide.
- Pressão de ombro sentado com faixas de resistência: Esta variação usa faixas de resistência em vez de pesos, que podem ser ajustados para se adequar aos níveis de força individuais e são mais fáceis para as articulações.
Quais são os exercícios complementares bons para o Prensa de ombro sentado Smith?
- Remadas verticais com barra: Este exercício trabalha os trapézios superiores e os deltóides frontais, músculos que são motores secundários no Smith Seated Shoulder Press, melhorando o equilíbrio e a força do movimento de pressão dos ombros.
- Trações faciais: Eles têm como alvo os deltóides posteriores e os rombóides, proporcionando um equilíbrio de força em toda a cintura escapular, o que pode melhorar a postura e reduzir o risco de lesões ao realizar pesados Smith Seated Shoulder Presss.
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