Puxador de perna em banco plano
Perfil do Exercício
Parte do CorpoCintura.
EquipamentoPeso corporal
Músculos PrincipaisRectus Abdominis
Músculos SecundáriosIliopsoas, Tensor Fasciae Latae
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Introdução ao Puxador de perna em banco plano
O exercício Leg Pull-In Flat Bench é um treino poderoso que visa principalmente os músculos abdominais, ajudando a fortalecê-los e tonificá-los. É ideal para iniciantes e entusiastas de fitness avançados, pois pode ser ajustado a vários níveis de dificuldade. Os indivíduos podem querer incorporar este exercício em sua rotina para melhorar a força central, a estabilidade e melhorar seu desempenho geral de condicionamento físico.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Puxador de perna em banco plano
- Incline-se ligeiramente para trás, criando um ângulo de 45 graus com o tronco e o banco, enquanto mantém as costas retas.
- Puxe os joelhos em direção ao peito, flexionando os quadris e os joelhos, garantindo que a parte superior do corpo permaneça estável e na mesma posição durante todo o movimento.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial de maneira controlada, garantindo que os pés não toquem o chão até que a série de exercícios seja concluída.
- Repita esse movimento pelo número desejado de repetições, garantindo manter um padrão respiratório constante, inspirando ao puxar os joelhos e expirando ao estender as pernas.
Dicas para Realização Puxador de perna em banco plano
- Movimento controlado: Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto mantém as costas apoiadas no banco. Evite movimentos bruscos. O exercício deve ser realizado de forma lenta e controlada, o que ajuda a envolver os músculos centrais de forma eficaz e reduz o risco de lesões.
- Envolva seu núcleo: O banco plano Leg Pull In visa principalmente os músculos centrais, portanto, certifique-se de envolver ativamente seu núcleo durante todo o exercício. Um erro comum é usar o impulso ou a força das pernas para realizar o movimento, o que pode reduzir sua eficácia.
- Amplitude total de movimento: Estenda totalmente as pernas depois de puxar os joelhos em direção ao peito. Isso garante que você aproveite ao máximo o exercício, trabalhando seu
Puxador de perna em banco plano Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Puxador de perna em banco plano?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Leg Pull In Flat Bench. No entanto, é importante começar com um peso mais leve e focar na forma para evitar lesões. Também é recomendável que um treinador ou indivíduo experiente o guie inicialmente durante o exercício para garantir a forma correta.
Quais são as variações comuns do Puxador de perna em banco plano?
- Pull-in de perna com bola de estabilidade: em vez de um banco plano, esta variação usa uma bola de estabilidade para envolver mais os músculos centrais e melhorar o equilíbrio.
- Pull-in de perna com bola medicinal: Esta variação envolve segurar uma bola medicinal entre os pés durante a execução do exercício, aumentando o nível de dificuldade e melhorando a coordenação.
- The Incline Bench Leg Pull-In: Esta variação usa um banco inclinado para atingir diferentes músculos do abdômen e das coxas.
- The Resistance Band Leg Pull-In: Esta variação incorpora uma faixa de resistência, potencializando o componente de treinamento de força do exercício.
Quais são os exercícios complementares bons para o Puxador de perna em banco plano?
- As pranchas são outro exercício complementar, pois envolvem não apenas os músculos abdominais, mas também a região lombar e os quadris, proporcionando um treino equilibrado de corpo inteiro e melhorando a força necessária para realizar o Leg Pull In Flat Bench com eficácia.
- As torções russas também podem complementar o banco plano Leg Pull In, pois este exercício visa os oblíquos e o reto abdominal, melhorando a força rotacional e a estabilidade, o que pode aumentar a eficácia da tração da perna.
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