Reverter o alongamento
Perfil do Exercício
Parte do CorpoVoltar
EquipamentoRolar.
Músculos PrincipaisErector Spinae, Latissimus Dorsi
Músculos SecundáriosGluteus Maximus, Serratus Anterior
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Introdução ao Reverter o alongamento
O Roll Back Stretch é um exercício benéfico que visa principalmente os músculos das costas, aumentando a flexibilidade e aliviando a tensão. É ideal para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados, que buscam melhorar sua postura e aliviar desconfortos nas costas. Ao incorporar este exercício em sua rotina, os indivíduos podem promover a saúde da coluna, reduzir o risco de lesões nas costas e melhorar o movimento geral do corpo.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Reverter o alongamento
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, depois incline-se ligeiramente para trás de modo que o tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
- Estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão, e role lentamente de costas, vértebra por vértebra, enquanto mantém os braços estendidos.
- Quando suas costas estiverem apoiadas no tapete, mantenha os braços estendidos e role lentamente de volta à posição inicial, usando os músculos abdominais para puxá-lo para cima.
- Repita este exercício pelo número desejado de repetições, garantindo manter os movimentos lentos e controlados o tempo todo.
Dicas para Realização Reverter o alongamento
- Forma Correta: Um erro comum durante o Roll Back Stretch é não manter a forma correta. Certifique-se de que suas costas estejam arredondadas ao rolar para trás e que seu queixo esteja encostado no peito. Tente não achatar as costas ou levantar a cabeça, pois isso pode causar tensão ou lesões.
- Movimento controlado: Evite apressar o exercício. O Roll Back Stretch deve ser realizado lentamente e com controle. Isso garantirá que você alongue efetivamente os músculos alvo e não use o impulso para completar o movimento.
- Respiração: A respiração adequada é essencial durante este exercício. Inspire ao sentar-se e expire ao rolar para trás. Isso ajudará a manter seus movimentos suaves e controlados, e também pode ajudá-lo a se aprofundar
Reverter o alongamento Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Reverter o alongamento?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Roll Back Stretch. Porém, é fundamental executá-lo corretamente para evitar lesões. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade à medida que sua flexibilidade e força melhoram. Também é uma boa ideia ter um instrutor de fitness para orientá-lo inicialmente durante o exercício para garantir que você o esteja fazendo corretamente.
Quais são as variações comuns do Reverter o alongamento?
- O alongamento de rotação para trás em pé: nesta variação, você fica em pé e, em seguida, rola lentamente vértebra por vértebra, permitindo que seus braços fiquem soltos e sua cabeça caia em direção ao chão.
- O alongamento ajoelhado para trás: Esta variação começa com uma posição ajoelhada, onde você rola lentamente as costas e enfia o queixo no peito, alongando os músculos das costas e do pescoço.
- O Roll Back Stretch com uma bola de ioga: Esta variação usa uma bola de ioga para apoiar suas costas enquanto você rola para trás, permitindo um alongamento mais profundo e suporte adicional.
- O alongamento supino roll back: esta variação envolve deitar-se de costas em um tapete de ioga e, em seguida, puxar lentamente os joelhos em direção ao peito e balançar suavemente de um lado para o outro, alongando a parte inferior
Quais são os exercícios complementares bons para o Reverter o alongamento?
- Postura da criança: Esta postura de ioga complementa o Roll Back Stretch, pois também se concentra no alongamento dos músculos das costas e da coluna. Proporciona um alongamento profundo e relaxante que ajuda a alongar e alinhar a coluna, melhorando a flexibilidade e reduzindo o estresse e a fadiga.
- Flexão para frente sentada: Este alongamento complementa o alongamento Roll Back, visando a parte inferior das costas e isquiotibiais. Ajuda a alongar a coluna e a melhorar a flexibilidade geral, o que pode aumentar a eficácia do Roll Back Stretch e reduzir o risco de lesões.
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