Rotação externa meio ajoelhada do cabo
Perfil do Exercício
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Introdução ao Rotação externa meio ajoelhada do cabo
A Rotação Externa Cable Half Kneeling é um exercício eficaz que visa e fortalece os músculos do manguito rotador, promovendo a estabilidade dos ombros e reduzindo o risco de lesões. É particularmente benéfico para atletas envolvidos em esportes que exigem movimentos repetitivos dos braços, como beisebol ou tênis, mas também pode ser benéfico para quem procura melhorar a força e a flexibilidade da parte superior do corpo. Incorporar este exercício em sua rotina pode ajudar a melhorar sua postura, melhorar seu desempenho atlético e prevenir desconforto ou lesões nos ombros.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Rotação externa meio ajoelhada do cabo
- Ajoelhe-se sobre um joelho (do mesmo lado da mão que fará o levantamento) a cerca de meio metro de distância da máquina, com o outro pé apoiado no chão à sua frente.
- Segure a alça do cabo com a mão do braço que está do mesmo lado do joelho ajoelhado, garantindo que o cotovelo esteja dobrado em um ângulo de 90 graus e dobrado ao lado do corpo.
- Gire lentamente o antebraço para fora, longe do corpo, mantendo o cotovelo parado e próximo ao lado do corpo, até que o antebraço fique paralelo ao chão.
- Faça uma pausa por um momento e retorne lentamente o antebraço à posição inicial para completar uma repetição. Lembre-se de manter o núcleo engajado e as costas retas durante todo o exercício.
Dicas para Realização Rotação externa meio ajoelhada do cabo
- Aperto adequado: Ao segurar a alça do cabo, seu aperto deve ser firme, mas não excessivamente apertado. A palma da mão deve estar voltada para baixo e o cotovelo próximo ao corpo.
- Movimento controlado: Sempre mantenha o controle durante todo o exercício. O movimento deve ser lento e deliberado, girando o braço para fora até uma amplitude confortável enquanto mantém o cotovelo parado. Evite movimentos bruscos ou rápidos, que podem causar lesões.
- Evite estender demais: Um erro comum é estender demais o braço durante a rotação. Isso pode distender o ombro e não agrega nenhum benefício ao exercício. Mantenha seus movimentos dentro de uma faixa confortável e evite ultrapassar qualquer dor ou desconforto
Rotação externa meio ajoelhada do cabo Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Rotação externa meio ajoelhada do cabo?
Sim, os iniciantes certamente podem fazer o exercício de rotação externa do cabo meio ajoelhado. É um ótimo exercício para melhorar a estabilidade dos ombros e fortalecer os músculos do manguito rotador. No entanto, é importante começar com peso leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é recomendável ter um treinador ou pessoa experiente presente para garantir que o exercício esteja sendo feito corretamente.
Quais são as variações comuns do Rotação externa meio ajoelhada do cabo?
- Faixa de Resistência Rotação Externa Meio Ajoelhado: Esta variação utiliza uma faixa de resistência, que pode ser mais portátil e ajustável em termos de nível de resistência.
- Rotação Externa do Cabo em Pé: Nesta variação, o exercício é realizado em pé, o que pode envolver mais músculos para estabilidade e proporcionar um desafio diferente.
- Rotação externa do cabo com torção: Esta variação adiciona uma torção do tronco ao movimento, envolvendo o núcleo e adicionando um componente rotacional ao exercício.
- Rotação externa meio ajoelhada com bola suíça: Esta variação envolve ajoelhar-se sobre uma bola suíça, o que adiciona um elemento de equilíbrio e estabilidade central ao exercício.
Quais são os exercícios complementares bons para o Rotação externa meio ajoelhada do cabo?
- Puxões faciais: Os puxões faciais têm como alvo os deltóides posteriores, romboides e músculos do manguito rotador, semelhante à rotação externa de meio joelho do cabo, melhorando assim o equilíbrio da força muscular ao redor da articulação do ombro e melhorando a postura.
- Elevações laterais: As elevações laterais atuam nos músculos deltóides e supraespinhal, que também estão envolvidos na rotação externa do ombro. Este exercício complementa a rotação externa do meio joelho do cabo, melhorando a mobilidade e a estabilidade dos ombros, bem como melhorando a musculatura geral dos ombros.
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