Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus
Perfil do Exercício
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Introdução ao Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus
O supino inclinado de 30 graus com aderência reversa é um exercício de fortalecimento de força que visa a parte superior do tórax e os músculos frontais dos ombros, ao mesmo tempo que envolve o tríceps. Este exercício é ideal para quem busca melhorar a força da parte superior do corpo, principalmente atletas e levantadores de peso. Incorporar isso à sua rotina pode melhorar a definição muscular, melhorar a postura e aumentar o desempenho atlético geral.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus
- Deite-se no banco com os pés firmemente plantados no chão e segure a barra com uma pegada por baixo (reversa), com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Levante lentamente a barra do rack e segure-a diretamente sobre o peito, com os braços totalmente estendidos.
- Abaixe gradualmente a barra até o peito em um movimento controlado, garantindo que os cotovelos estejam próximos ao corpo e não se expandam.
- Pressione a barra de volta à posição inicial acima do peito, estendendo totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos. Repita o processo para o número desejado de repetições.
Dicas para Realização Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus
- Pegada: Segure a barra com pegada invertida, com as palmas voltadas para você. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Um erro comum é segurar a barra muito larga ou muito estreita, o que pode causar lesões nos pulsos ou ombros.
- Movimento controlado: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Isso envolverá os músculos do tríceps e do peito de maneira mais eficaz. Evite deixar cair a barra rapidamente ou quicá-la no peito, pois isso pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Técnica de respiração: A respiração adequada é essencial para qualquer exercício de levantamento de peso. Inspire enquanto abaixa a barra e
Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus?
Sim, os iniciantes podem realizar o exercício de supino inclinado com pegada reversa de 30 graus, mas é importante começar com um peso mais leve para garantir a forma adequada e evitar lesões. Também é benéfico ter um observador ou treinador presente, especialmente para iniciantes, para garantir que o exercício esteja sendo feito corretamente. Como acontece com qualquer novo exercício, é crucial aprender a forma e a técnica adequadas antes de adicionar pesos pesados.
Quais são as variações comuns do Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus?
- Supino declinado com pegada reversa: Esta versão é feita em um banco declinado, que dá mais ênfase aos músculos peitorais inferiores.
- Supino inclinado com halteres com pegada reversa: Em vez de usar uma barra, esta variação usa halteres, o que pode ajudar a melhorar os desequilíbrios musculares.
- Supino inclinado com pegada fechada: Esta variação usa uma pegada fechada na barra, que pode atingir o tríceps e a parte superior do tórax de forma mais eficaz.
- Incline Reverse-Grip Smith Machine Press: Esta versão é realizada em uma máquina Smith, que pode proporcionar mais estabilidade e permitir um movimento mais controlado.
Quais são os exercícios complementares bons para o Supino inclinado com pegada reversa em 30 graus?
- A extensão aérea do tríceps é outro exercício relacionado, pois tem como alvo os músculos tríceps, que são músculos secundários usados no supino inclinado com pegada reversa, aumentando assim a força e a estabilidade geral do impulso.
- O exercício Barbell Bent Over Row complementa o supino inclinado de 30 graus com pegada reversa, trabalhando os grupos musculares opostos nas costas, promovendo uma força equilibrada da parte superior do corpo e ajudando a manter uma boa postura durante o supino.
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