Полный планш
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Полный планш
Полный планш — это сложное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь укрепляет плечи, руки и корпус, а также улучшает баланс и устойчивость. Он подходит для продвинутых энтузиастов фитнеса, которые уже развили значительную силу и контроль верхней части тела. Это упражнение популярно благодаря своей способности наращивать мышечную массу, улучшать контроль над телом и впечатлять других демонстрацией чистой силы и дисциплины, которые этого требуют.
Выполнение: Пошаговый учебник Полный планш
- Начните с разогрева запястий, плеч и мышц корпуса, чтобы подготовить их к интенсивной тренировке, необходимой для выполнения полного плана.
- Начните с позиции для отжиманий. Поставьте руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, а ноги вместе.
- Наклоните тело вперед, чтобы перенести вес тела на руки, сохраняя при этом руки прямыми. Ваши плечи должны быть выше или немного впереди ваших рук.
- Подтяните колени к груди и оторвите ступни от земли, балансируя вес тела на руках. Это известно как так-планш.
- Медленно вытяните ноги прямо позади себя, параллельно земле, сохраняя при этом равновесие. Это положение полного планша. Удерживайте это положение как можно дольше, держа тело прямо и параллельно земле. Обратите внимание, что полный
Советы по выполнению Полный планш
- **Правильная форма и положение**. Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, пальцы должны быть направлены вперед или слегка наружу. Ваше тело должно быть параллельно земле, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вперед. Распространенной ошибкой является выгибание спины или сгибание локтей, что может привести к напряжению мышц и суставов.
- **Сила корпуса и плеч**: Сила корпуса и плеч является ключом к выполнению полного планша. Включите такие упражнения, как планка, отжимания и стойка на руках.
Полный планш Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Полный планш?
Упражнение «Полный планш» считается продвинутым гимнастическим упражнением, требующим высокого уровня силы, баланса и контроля. Обычно это не рекомендуется новичкам, поскольку требует значительной силы верхней части тела и корпуса. Однако новички могут работать над полным планшем, начиная с более простых упражнений и постепенно увеличивая сложность по мере улучшения их силы и навыков. Эти подготовительные упражнения могут включать отжимания, планку и наклоны в планше. Всегда не забывайте консультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.
Какие есть общие варианты Полный планш?
- Tuck Planche: в этой версии вы держите колени близко к груди, что делает этот вариант немного более простым в освоении для новичков.
- Псевдо-планш: этот вариант предполагает удержание ног на земле и наклон верхней части тела вперед, что помогает нарастить силу для полного планша.
- Planche Lean: этот вариант, подходящий для начинающих, включает в себя наклон вперед, положив руки на землю, а ступни все еще касаясь пола, постепенно увеличивая наклон по мере увеличения вашей силы.
- Half Lay Planche: это вариант среднего уровня, при котором вы вытягиваете одну ногу прямо за собой, а другую остается согнутой, помогая постепенно перейти к полному планшу.
Какие упражнения хорошо дополняют Полный планш?
- «L-приседания» полезны, поскольку они нацелены на мышцы корпуса и сгибатели бедра, улучшая контроль над телом и силу брюшного пресса, необходимые для подъема и удержания тела параллельно земле в полном планше.
- «Отжимания со стойкой на руках» — еще одно дополнительное упражнение, поскольку оно развивает силу плеч и рук, необходимую для поддержания веса тела во время полного планша, а также улучшает баланс и осознанность тела.
Связанные ключевые слова для Полный планш
- Полная тренировка планш
- Упражнения с собственным весом для талии
- Планш-тренировка
- Укрепление талии с помощью полного планша
- Тренировка талии с собственным весом
- Полный планш для укрепления корпуса
- Упражнения на талию
- Полный планш-фитнес-программа
- Упражнение «Планш» с собственным весом
- Укрепление корпуса с помощью полного планша.