Отжимание

• Часть тела: Кардио.
• Оборудование: Масса тела

Введение в Отжимание

Отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь воздействует на грудь, плечи и трицепсы, а также задействует корпус и нижнюю часть тела, повышая общую силу и выносливость. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку их можно модифицировать для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от силы и физической подготовки человека. Люди могут захотеть включить отжимания в свои тренировки не только потому, что они не требуют оборудования и их можно выполнять где угодно, но также потому, что они помогают улучшить силу верхней части тела, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить скорость метаболизма.

Выполнение: Пошаговый учебник Отжимание

• Удерживая тело прямо, медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
• Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, убедившись, что локти прижаты близко к телу.
• Затем поднимите тело вверх, выпрямляя руки, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите этот процесс желаемое количество повторений, не забывая держать тело прямым и напряженным на протяжении всего упражнения.

Советы по выполнению Отжимание

• **Сохраняйте прямое тело:** Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Это требует задействования корпуса и ягодиц для поддержания выравнивания. Не допускайте провисания спины или поднятия ягодиц вверх, поскольку эти распространенные ошибки могут привести к болям в спине и снизить эффективность упражнения.
• **Расположение локтей.** Когда вы опускаете тело, локти должны образовывать с телом угол в 45 градусов. Если держать локти слишком близко к телу, это может привести к напряжению плеч и локтей, но при этом они будут слишком сильно раздвинуты.

Отжимание Часто задаваемые вопросы

Могут ли начинающие делать Отжимание?

Да, новички, безусловно, могут отжиматься. Однако им, возможно, придется начать с модифицированных версий, если стандартные отжимания кажутся им слишком сложными. Например, они могут начать с отжиманий от стены (стоя и отталкивания от стены), отжиманий на коленях (отжимания на коленях, а не на носках) или отжиманий под наклоном (руки на скамье или шаг, ноги на земле). Важно сосредоточиться на форме и постепенно наращивать силу. Когда они станут сильнее, они смогут перейти к стандартным отжиманиям.

Какие есть общие варианты Отжимание?

• Отжимания широким хватом подразумевают расставление рук шире ширины плеч, что дает больший упор на мышцы груди.
• Отжимание на наклоне предполагает размещение ног на возвышении, например, на скамье или ступеньке, что увеличивает сложность и нацелено на верхнюю часть груди и плеч.
• Отжимания «Человека-паука» включают в себя подведение колена к локтю во время каждого повторения, что добавляет базовую тренировку к традиционным отжиманиям.
• Отжимание на одной руке предполагает выполнение упражнения только одной рукой, что значительно увеличивает сложность и задействует как корпус, так и верхнюю часть тела.

Какие упражнения хорошо дополняют Отжимание?

• Жим гантелей лежа — еще одно упражнение, дополняющее отжимания, поскольку оно воздействует на аналогичные группы мышц, такие как грудь, плечи и трицепсы, тем самым увеличивая общую силу и эффективность этих мышц.
• Отжимания на трицепс дополняют отжимания, уделяя особое внимание трицепсам и плечам, которые являются второстепенными мышцами, используемыми при отжиманиях, тем самым улучшая ваши результаты отжимания за счет увеличения силы этих поддерживающих мышц.