квадрицепсы
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в квадрицепсы
Упражнение на квадрицепсы, часто называемые «квадрицепсы», в первую очередь нацелено на крупные мышцы передней части бедер, помогая их укрепить и привести в тонус. Он подходит всем, от новичков до продвинутых любителей фитнеса, поскольку его можно настроить в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Люди могут выполнять это упражнение, чтобы улучшить общую силу ног, улучшить спортивные результаты или сохранить подвижность и равновесие в повседневной деятельности.
Выполнение: Пошаговый учебник квадрицепсы
- Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодице, сохраняя бедра ровными.
- Держите правую ногу правой рукой, подтягивая ее ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра.
- Удерживайте это положение около 30 секунд, затем медленно опустите ногу обратно на землю.
- Повторите этот процесс с левой ногой и продолжайте чередовать желаемое количество повторений.
Советы по выполнению квадрицепсы
- Правильная форма. Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке квадрицепсов, — это неправильная форма. Это может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Например, приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину прямо и грудь вверх.
- Контролируемые движения: избегайте спешки при выполнении движений. Дело не в том, насколько быстро вы сможете выполнить упражнение, а в том, насколько четко и точно вы его выполняете. Медленные, контролируемые движения помогут вам более эффективно задействовать квадрицепсы и снизить риск травм.
- Не переусердствуйте: важно бросать себе вызов
квадрицепсы Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать квадрицепсы?
Конечно, новички могут выполнять упражнения на квадрицепсы. Однако им следует начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность по мере улучшения их силы и выносливости. Вот некоторые упражнения на квадрицепсы, подходящие для начинающих: 1. Приседания. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо, колени над лодыжками. Вернитесь в положение стоя. 2. Выпады: встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите с другой ногой. 3. Жим ногами. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может стать хорошим способом проработать квадрицепсы. Сядьте в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч. Оттолкните платформу ногами, затем медленно вернитесь в исходное положение. 4. Сидение на стене: встаньте спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока
Какие есть общие варианты квадрицепсы?
- Vastus Lateralis — еще один вариант: это самая большая и мощная часть квадрицепса, расположенная на внешней стороне бедра.
- Vastus Medialis — каплевидная мышца на внутренней стороне бедра, еще одна важная разновидность четырехглавой мышцы.
- Vastus Intermedius — более глубокая мышца, расположенная между Vastus Lateralis и Vastus Medialis.
- Технически колено сустава является частью группы квадрицепсов, хотя его часто упускают из виду, это небольшая мышца, расположенная выше колена.
Какие упражнения хорошо дополняют квадрицепсы?
- Приседания — еще один отличный выбор, поскольку они задействуют квадрицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, способствуя общей силе нижней части тела и балансу.
- Жимы ногами полезны, потому что они в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, что помогает улучшить силу и устойчивость нижней части тела.
Связанные ключевые слова для квадрицепсы
- Тренировка квадрицепсов с собственным весом
- Упражнения для укрепления бедер
- Домашние упражнения для бедер
- Упражнения с собственным весом для квадрицепсов
- Тренировка квадрицепсов без оборудования
- Упражнения для тонизирования бедер с собственным весом
- Тренировка бедер без спортзала
- Упражнения на квадрицепсы в домашних условиях
- Тренировка с собственным весом для сильных бедер
- Укрепление квадрицепсов с помощью веса тела