Четверть приседа
Профиль упражнения
Связанные упражнения:
Получите библиотеку упражнений на свой мобильный!
Введение в Четверть приседа
Четверть приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также улучшает баланс и подвижность. Это идеальная тренировка для новичков или людей с проблемами коленей, поскольку она требует меньшего сгибания коленей, чем полный присед, что снижает потенциальную нагрузку. Люди хотели бы заниматься этим, поскольку это увеличивает общую силу и мощь ног, что может улучшить повседневную деятельность и спортивные результаты.
Выполнение: Пошаговый учебник Четверть приседа
- Начните упражнение, согнув колени и отведя бедра и ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, но опустите тело только примерно на четверть пути вниз.
- Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со ступнями и не выходят за пределы пальцев ног, сохраняя спину прямой и напряженный корпус.
- Сделайте паузу на мгновение в этом положении четверти приседа, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
- Повторите это движение желаемое количество повторений, стараясь сохранять правильную форму на протяжении всего движения.
Советы по выполнению Четверть приседа
- Правильное движение. Распространенной ошибкой является наклон в талии, что может привести к напряжению спины. Вместо этого вам следует начинать движение с бедер, как будто вы собираетесь сесть на стул. На протяжении всего упражнения держите грудь поднятой, а спину прямой.
- Глубина приседа: Как следует из названия, четверть приседа требует, чтобы вы опустили тело только на четверть пути. Чрезмерное или недостаточное приседание может снизить эффективность упражнения и потенциально привести к травме.
- Положение коленей: во время приседания держите колени прямо над лодыжками. Если вы позволите коленям прогнуться или выдвинуться слишком далеко, это может привести к травме колена.
- Техника дыхания: Вдыхайте, опуская тело.
Четверть приседа Часто задаваемые вопросы
Могут ли начинающие делать Четверть приседа?
Да, новички могут выполнять упражнение «четверть приседа». На самом деле это отличная отправная точка для новичков в фитнесе, поскольку помогает развить силу и устойчивость нижней части тела. Тем не менее, важно обеспечить правильную форму, чтобы избежать травм. Возможно, будет полезно иметь фитнес-тренера или профессионального гида на начальных этапах, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.
Какие есть общие варианты Четверть приседа?
- Четвертьприсед с прыжком: этот вариант добавляет в упражнение плиометрический элемент, при котором вы резко выпрыгиваете из положения четвертьприседа, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
- Четверть приседа с эластичной лентой: этот вариант предполагает использование эластичной ленты вокруг бедер или лодыжек, увеличивая нагрузку на ягодицы и мышцы бедер.
- Четверть приседания со штангой: этот вариант предполагает размещение штанги на плечах, добавление веса к упражнению и увеличение нагрузки на мышцы нижней части тела.
- Четверть приседа с гантелями: этот вариант включает в себя удержание гантели в каждой руке во время четвертьприседа, что добавляет больше сопротивления и задействует мышцы рук и плеч.
Какие упражнения хорошо дополняют Четверть приседа?
- Становая тяга — еще одно отличное упражнение, дополняющее четверть приседания, поскольку оно фокусируется на мышцах задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины), обеспечивая сбалансированное развитие силы в сочетании с концентрацией внимания на передней цепи приседаний.
- Подъемы на носки также могут дополнять четвертьприседания, укрепляя мышцы голени, которыми часто пренебрегают в приседаниях, тем самым улучшая общую силу и устойчивость ног.
Связанные ключевые слова для Четверть приседа
- Упражнение «Четверть приседания со штангой»
- Тренировка бедер со штангой
- Укрепление бедер в четвертьприседе
- Упражнения со штангой для бедер
- Наращивание мышц бедра с помощью четвертьприседаний
- Техника четвертьприседаний со штангой
- Как делать четверть приседания со штангой
- Четверть приседания для роста мышц бедер
- Тренировка со штангой для мышц бедра
- Четвертьприседание со штангой для бедер