بينچ ڊپ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: وچواتميٽ وچ
• اہم عضلات: Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف بينچ ڊپ

بينچ ڊپ هڪ مؤثر اوپري جسم جي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ سينه کي پڻ مشغول ڪري ٿي. اهو فٽنيس جي سڀني سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعاتي کان ترقي يافته تائين، پيرن جي پوزيشن جي بنياد تي ترتيب ڏيڻ واري مشڪل جي ڪري. ماڻهو هن مشق کي انجام ڏيڻ چاهين ٿا انهن جي مٿئين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ، عضلات جي سر کي وڌائڻ، ۽ مجموعي صحت کي وڌائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ ڊپ

• پنھنجي بٽ کي بينچ کان ٻاھر ڪڍو، جڏھن پنھنجا ھٿ مضبوطيءَ سان بينچ تي رکي، ۽ پنھنجن پيرن کي ٿورڙو ٻاھر ھلايو ته جيئن توھان جا گوڏا 90 درجا زاويہ ٺاھين.
• پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو پنھنجي کلن کي موڙيندي جيستائين اھي تقريبا 90 درجا زاويہ تي آھن، جڏھن پنھنجي پٺي کي بينچ جي ويجھو رکو.
• پنھنجي جسم کي پنھنجي ھٿن ۽ سيني جي عضون کي استعمال ڪندي پوئتي ڌڪيو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي وڌيا وڃن، پر ڪلھ تي بند ٿيل نه آھن.
• انهن قدمن کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي نمائندن لاءِ، يقيني بڻائڻ ته پوري مشق ۾ مناسب فارم برقرار رکڻ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ ڊپ

• ڪنٽرول ٿيل تحريڪ: تحريڪن ذريعي جلدي کان بچڻ. پنھنجي جسم کي سست رفتار سان ھيٺ ڪريو ۽ ھڪڙي ڪنٽرول انداز ۾ پوئتي ڌڪيو. اهو نه رڳو يقيني بڻائي ٿو ته توهان ڪم ڪري رهيا آهيو ارادو عضلات پر زخم جي خطري کي پڻ گھٽائي ٿو.
• موشن جي مڪمل رينج: بينچ ڊپ مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي حرڪت جي مڪمل رينج جو مقصد ڏيڻ گهرجي. پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جون کلون 90-ڊگري جي زاوي تي ھجن ۽ پوءِ پوئتي ڌڪيو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي وڌيا وڃن. تنهن هوندي، تحريڪ جي چوٽي تي پنهنجا کلون بند نه ڪريو جيئن ته اهو جوڑوں تي غير مناسب دٻاء وجهي سگهي ٿو.
• مناسب فارم کي برقرار رکون: توهان جي ڪلهن کي ڇڪڻ کان بچاء يا توهان جي ڌڪڻ کان بچاء

بينچ ڊپ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ ڊپ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا بينچ ڊپ مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ لائٽر لوڊ سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ ۽ مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاء. شروعات ڪندڙن کي پڻ غور ڪرڻ گهرجي مشق جي تبديل ٿيل ورزن سان شروع ڪرڻ تي جيڪڏهن انهن کي اهو معلوم ٿئي ته اهو پهريون ڀيرو ڏاڍو مشڪل آهي. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا ذاتي ٽرينر سان صلاح ڪرڻ لاءِ پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ ڊپ?

• سنگل بينچ ڊيپس: هي تغير شامل آهي توهان جي هٿن ۽ پيرن کي هڪ ئي بينچ تي رکڻ، هڪ پل وانگر پوزيشن ٺاهي ۽ پوء ڊپنگ.
• وزن ٿيل بينچ ڊيپس: توهان بينچ ڊيپس کي انجام ڏيڻ دوران توهان جي گود تي وزن جي پليٽ رکڻ سان مشق ۾ وڌيڪ شدت شامل ڪري سگهو ٿا.
• بينچ ڊپ سان گڏ ٽنگ لفٽ: پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪرڻ لاء، هر ڊپ جي چوٽي تي ٽنگ لفٽ شامل ڪريو.
• ان لائن بينچ ڊيپس: بينچ کي ترتيب ڏيڻ سان، توهان مختلف عضلات کي نشانو بڻائي سگهو ٿا ۽ مشق جي مشڪلات کي وڌائي سگهو ٿا.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ ڊپ?

• پش اپس پڻ بينچ ڊيپس کي مڪمل ڪري سگھن ٿا جيئن اهي نه رڳو ٽريسپس کي ڪم ڪن ٿا، پر سينه ۽ ڪلهن کي پڻ مشغول ڪن ٿا، هڪ وڌيڪ جامع اپر جسم جي ورزش فراهم ڪري ٿي.
• اوور هيڊ ٽريسپ ايڪسٽينشن هڪ بهترين اضافو ٿي سگهي ٿو هڪ ورزش جي معمول ۾ جنهن ۾ شامل آهن بينچ ڊيپس، جيئن اهي ٽائيسپس کي مختلف زاويه کان نشانو بڻائيندا آهن، بهتر گول عضلات جي ترقي ۽ طاقت کي وڌائڻ.