گراسيليس

• جسم کا حصہ: مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف گراسيليس

Gracilis مشق هڪ ھدف ٿيل ورزش آهي جيڪو بنيادي طور تي اندروني ران جي عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، مجموعي طور تي ٽنگ جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌايو. اهو رانديگرن، فٽنيس جي شوقينن، يا هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو پنهنجي جسم جي هيٺين طاقت ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ چاهي ٿو. هن مشق کي انجام ڏيڻ ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائي سگھي ٿو، زخم جي روڪٿام ۾ مدد، ۽ چڱي طرح گول فٽنيس جي معمولي ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گراسيليس

• سست رفتار سان پنھنجو وزن پنھنجي ساڄي پير ڏانھن ڦيرايو ۽ پنھنجي کاٻي پير کي زمين کان مٿي ڪريو، پنھنجي کاٻي ٽنگ کي سڌو رکو.
• تدريجي طور تي پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پاسي ڏانهن وڌو جيترو آرام سان، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جي آڱرين ڏانهن اشارو ڪيو وڃي ۽ توهان جي ٽنگ سڌي رهي.
• هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو گريسيس عضلات کي مشغول ڪرڻ لاء، جيڪو اندرين ران تي واقع آهي.
• آهستي آهستي پنهنجي ٽنگ کي مرڪز ڏانهن واپس آڻيو ۽ ان کي زمين تي هيٺ ڪريو، پوء ٻئي طرف ورزش کي ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گراسيليس

• ڪنٽرول ٿيل حرڪتون: جڏهن مشقون انجام ڏيو جهڙوڪ سيٽ ٿيل ٽنگ پريس يا ڦڦڙن، اهو ضروري آهي ته ڪنٽرول، سست تحريڪن کي استعمال ڪرڻ لاء. ورزش ذريعي جلدي ڪرڻ يا عضلات جي طاقت جي بدران رفتار استعمال ڪري سگھي ٿو زخمي ۽ گهٽ اثرائتو نتيجا.
• اوور لوڊ ڪرڻ کان پاسو ڪريو: نتيجن کي تيز ڪرڻ لاءِ ڳري وزن استعمال ڪرڻ لاءِ پرجوش ٿي سگهي ٿو، پر اهو دٻاءُ ۽ زخمي ٿي سگهي ٿو. هلڪي وزن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي. ياد رکو، مقصد هڪ نرم ڇڪ محسوس ڪرڻ آهي، درد نه.
• اسٽريچ: ڪنهن به مشق کي شروع ڪرڻ کان پهريان، پڪ ڪريو

گراسيليس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گراسيليس?

ها، شروعات ڪندڙ گراسيلس عضلات کي نشانو بڻائڻ جي مشق ڪري سگهن ٿا، جيڪو توهان جي اندروني ران ۾ عضلات مان هڪ آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن يا جسماني وزن جي مشق سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. ڪجھ شروعاتي-دوست مشقون شامل آھن پاسي جي ڦڦڙن، سومو اسڪواٽس، ۽ لينگ ٽنگ لفٽ. هميشه ياد رکو ته توهان جي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان گرم ڪرڻ ۽ بعد ۾ ٿڌو. اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گراسيليس?

• Bifid Gracilis، ھڪڙو ناياب تڪرار جتي عضلتون ٻن الڳ حصن ۾ ورهائجي ٿي، ھر ھڪ پنھنجي الڳ داخل ٿيڻ واري نقطي سان.
• غير حاضر Gracilis، هڪ حالت جتي عضلات مڪمل طور تي غائب آهي، اڪثر ڪري ڪم يا متحرڪ تي ڪنهن به قابل اثر اثر کان سواء.
• Accessory Gracilis، ھڪڙو غير معمولي تغير آھي جتي ھڪڙو اضافي، ننڍڙو گريسيلس عضلات موجود آھي عام ھڪڙي سان گڏ.
• Fused Gracilis، هڪ حالت جتي عضلتون هڪ ٻئي ويجھي عضلتون، اڪثر ڪري Adductor Magnus يا Sartorius سان مليل آهن.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گراسيليس?

• Butterfly Stretch هڪ ٻي عظيم مشق آهي جيڪا Gracilis عضلات کي پورو ڪري ٿي. فرش تي ويهڻ ۽ پنهنجن پيرن جي تلون کي گڏ ڪرڻ سان، توهان Gracilis عضلات کي ڊگهو ۽ ڊگهو ڪري سگهو ٿا، لچڪ کي بهتر بڻائي ۽ زخم کي روڪڻ.
• سومو اسڪواٽس Gracilis عضلات لاء پڻ فائدي وارا آهن. هن مشق ۾ شامل وسيع موقف ۽ گہرے اسڪواٽ اندرين ران جي عضون کي مشغول ڪري ٿو، بشمول گريسيليس، طاقت ۽ برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.