هاء بار اسڪواٽ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف هاء بار اسڪواٽ

هاء بار اسڪواٽ هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي چوٿون، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته بنيادي طور تي مشغول ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو. اهو ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ موزون آهي، وزن ۽ پيچيدگي جي لحاظ کان ان جي اسپيبلٽي سبب. فرد شايد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھن ٿا ان جي صلاحيت لاءِ هيٺين جسم جي طاقت کي وڌائڻ ، ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۽ بهتر پوزيشن کي فروغ ڏيڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هاء بار اسڪواٽ

• پنهنجي هٿن سان بار کي مضبوطيءَ سان پڪڙيو، ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو، استحڪام لاءِ پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي واپس وٺو، ۽ پوءِ باربل کي ريڪ تان هٽايو ۽ ٿورو پوئتي ڌڪي، پاڻ کي جاءِ ڏيڻ لاءِ ريڪ کان پري ٿيندي.
• پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، آڱريون ٿورو ٻاهر نڪتل آهن، ۽ پنهنجي سيني کي مٿي ۽ پٺي سڌو رکو جيئن توهان اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو.
• گوڏن ۽ چپن تي جھڪي پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو ڄڻ ڪنھن ڪرسي تي ويھي رھو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پڪ ڪريو ته توھان جا گوڏا توھان جي آڱرين کان ٻاھر نه وڃن، جيستائين توھان جا ران فرش سان متوازي آھن.
• شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء پنھنجي ھٿن ذريعي دٻايو، يقيني بڻائين ته توھان پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پنھنجي سينه سڄي تحريڪ ۾.

مشق کرنے کے لیے ٹپس هاء بار اسڪواٽ

• مناسب پيرن جي پوزيشن: توهان جا پير ڪلهن جي چوٽي کان ڌار هجن، آڱرين سان ٿورڙي نشاندهي ڪئي وڃي. هي موقف اسڪواٽ لاء هڪ مستحڪم بنياد فراهم ڪري ٿو ۽ هپس، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. پنھنجن پيرن کي تمام گھڻو ويجھو يا تمام گھڻو پري رکڻ کان پاسو ڪريو، ڇو ته اھو عدم استحڪام ۽ امڪاني گھڙي جي زخم جي ڪري سگھي ٿو.
• مٿي واري پوزيشن کي برقرار رکڻ: هڪ عام غلطي اسڪواٽ دوران اڳتي وڌڻ آهي، جيڪا هيٺين پوئتي کي دٻائي سگهي ٿي. هن کان بچڻ لاء، پنهنجي سينه کي مٿي رکو ۽ سڄي تحريڪ ۾ هڪ سڌي پوزيشن برقرار رکون. هي quadriceps کي وڌيڪ مؤثر طريقي سان مشغول ڪري ٿو ۽ هيٺين پوئتي تي دٻاء گھٽائي ٿو.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: اسڪواٽ کي جلدي نه ڪريو. پنهنجو هيٺ ڪريو

هاء بار اسڪواٽ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هاء بار اسڪواٽ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا هاء بار اسڪواٽ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ فائديمند آهي ته هڪ ذاتي ٽرينر هجي يا هڪ تجربيڪار جم-گوئر پهرين ڪجهه سيشن جي نگراني ڪري ته صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪئي پئي وڃي. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، شروعات ڪندڙن کي آهستي آهستي شروع ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي وزن وڌائڻ گهرجي جيئن سندن طاقت ۽ اعتماد وڌندو وڃي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هاء بار اسڪواٽ?

• لو بار اسڪواٽ باربل کي پوئتي تي ھيٺ رکي ٿو، جيڪو پوئين زنجير کي اعلي بار اسڪواٽ کان وڌيڪ مشغول ڪري ٿو.
• اوور هيڊ اسڪواٽ ۾ شامل آهي باربل کي توهان جي مٿي جي مٿان سڄي اسڪواٽ ۾، جيڪو خاص طور تي توازن ۽ متحرڪ بهتر بڻائي ٿو.
• Zercher Squat هڪ مختلف قسم آهي جتي باربل توهان جي کوهن جي ڪڙي ۾ رکيل آهي، توهان جي بنيادي ۽ هيٺين جسم کي نشانو بڻائيندي.
• باڪس اسڪواٽ، جنهن ۾ هڪ دٻي يا بينچ تي اسڪواٽنگ شامل آهي ۽ پوء پوئتي بيهڻ، اسڪواٽ ۾ فارم ۽ کوٽائي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هاء بار اسڪواٽ?

• ڊيڊ لفٽ پڻ هاءِ بار اسڪواٽس کي مڪمل طور تي مڪمل ڪن ٿيون ڇاڪاڻ ته اهي پوئين زنجير کي نشانو بڻائين ٿيون ، بشمول هيٺين پوئتي ، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ ، انهن علائقن کي مضبوط ڪرڻ توهان جي مجموعي اسڪواٽ فارم کي بهتر ڪرڻ ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• هاءِ بار اسڪواٽس کي مڪمل ڪرڻ لاءِ فرنٽ اسڪواٽس هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي، ڇاڪاڻ ته اهي ڪواڊز ۽ ڪور تي وڌيڪ زور ڏين ٿا، هڪ چڱيءَ طرح گول ٽنگ واري ورزش مهيا ڪن ٿا ۽ بهتر اسڪواٽ ڪارڪردگي لاءِ بنيادي استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.