هپ جو زور
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف هپ جو زور
Hip Thrusts هڪ طاقتور مشق آهي بنيادي طور تي گولٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندي، بهتر ايٿليڪ ڪارڪردگي ۽ جمالياتيات لاءِ انهن علائقن کي مضبوط ۽ ٽون ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. هي مشق هر ڪنهن لاءِ مثالي آهي جيڪو هيٺين جسم جي طاقت کي وڌائڻ چاهي ٿو، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن تائين. ماڻهو شايد هپ جوش کي شامل ڪرڻ چاهيندا آهن انهن جي معمول ۾ انهن جي هلڻ جي رفتار کي بهتر ڪرڻ، جمپنگ پاور، يا صرف هڪ وڌيڪ ٽونڊ ۽ مجسمو هيٺيون جسم حاصل ڪرڻ لاء.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل هپ جو زور
- بار کي رول ڪريو ته جيئن اهو سڌو سنئون توهان جي چپن جي مٿان هجي، ۽ بينچ جي خلاف پوئتي موٽو ته جيئن توهان جي ڪلهي جي بلڊ ان جي چوٽي جي ويجهو هجي.
- تحريڪ شروع ڪريو پنھنجي پيرن ذريعي ڊرائيونگ ڪندي، پنھنجي ھپس کي عمودي طور تي بار جي ذريعي وڌايو، ۽ پڪ ڪريو ته توھان جو وزن توھان جي ڪلھي جي بلڊ ۽ توھان جي پيرن جي مدد سان آھي.
- جيترو ممڪن حد تائين وڌايو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء موشن کي ريورس ڪريو.
- ورهاست جي گهربل مقدار لاءِ عمل کي ورجايو، پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي ٿلهي کي ڇڪيو وڃي ۽ توهان جي پٺي کي حرڪت جي چوٽي تي نه وڌايو وڃي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس هپ جو زور
- **Hyperextension کان پاسو ڪريو**: ھڪڙي عام غلطي آھي ھائيپر ايڪسٽينشن کي ھائپر ايڪسٽينشن جي ھيٺئين حصي کي حرڪت جي چوٽي تي. ان جي بدران، باربل کي کڻڻ لاءِ پنهنجي هيلس ذريعي ڊرائيونگ تي ڌيان ڏيو، ۽ سڄي مشق دوران غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ لاءِ پنهنجي ٿلهي کي ڇڪيو ۽ ريبڪيج هيٺ رکو.
- **Full Hip Extension**: پڪ ڪريو ته توهان حاصل ڪري رهيا آهيو مڪمل هپ جي واڌ. هن جو مطلب آهي ته توهان جا هپس مڪمل طور تي 'کليل' تحريڪ جي چوٽي تي هجن. هڪ عام غلطي هن جي مختصر ٿيڻ کي روڪيندي آهي، جيڪا ورزش جي اثرائتي کي گھٽائي ٿي.
- **گوڏن کي ترتيب ۾ رکو**: ورزش دوران توهان جا گوڏن سڌو سنئون توهان جي پيرن جي مٿان هجن. پنھنجن گوڏن کي غار ۾ وڃڻ کان پاسو ڪريو يا تمام گھڻو پري ڌڪيو، ڇو ته اھو زخمي ٿي سگھي ٿو. 5
هپ جو زور عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ هپ جو زور?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا هپ جوش مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته وزن سان شروع ڪيو وڃي جيڪو آرام سان ۽ منظم آهي، ۽ پوء آهستي آهستي وڌندو جيئن طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ ضروري آهي ته زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاء. اهو مددگار ٿي سگهي ٿو هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد کي پهرين مشق جو مظاهرو ڪيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ هپ جو زور?
- Glute Bridge: ھي ھڪڙو معمولي تبديلي آھي جتي توھان پنھنجي پٺي کي بلند ڪرڻ بدران زمين تي رکو ٿا، گليٽ جي عضلات تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ.
- باربيل هپ جوش: هن تبديلي ۾ هڪ باربل شامل آهي جيڪو توهان جي هپس تي رکيل آهي اضافي مزاحمت شامل ڪرڻ ۽ مشق کي وڌيڪ مشڪل بنائڻ لاءِ.
- بند ٿيل هپ زور: هن تبديلي ۾، هڪ مزاحمتي بينڊ توهان جي گوڏن جي چوڌاري رکيل آهي هپ اغوا ڪندڙن کي مشغول ڪرڻ ۽ تحريڪ ۾ هڪ اضافي چئلينج شامل ڪرڻ لاء.
- پيرن جي بلند ٿيل هپ جوش: هن تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي پيرن کي بلند سطح تي رکڻ، رفتار جي حد کي وڌائڻ ۽ مشق جي شدت.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ هپ جو زور?
- گليٽ پل پڻ هپ جي زور کي مڪمل ڪن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي گليٽس عضلات ۽ هيمسٽرنگ تي ڌيان ڏين ٿا، هپ thrusts وانگر، پر اهي زمين تي ڪيا ويندا آهن، جيڪي انهن کي شروعاتي يا محدود متحرڪ سان انهن لاء وڌيڪ رسائي ڪري سگهن ٿيون.
- ڊيڊ لفٽ هڪ ٻي بهترين مشق آهي هپ جي زور سان ڳنڍڻ لاءِ جيئن اهي پوري پوئين زنجير کي ڪم ڪن ٿيون، جن ۾ گلوٽس، هيمسٽرنگ ۽ لوئر پٺ شامل آهن، مڪمل هيٺين جسم ۽ بنيادي ورزش مهيا ڪرڻ ۽ مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
متعلقہ کلمات** هپ جو زور
- جسم جو وزن هپ جو زور
- گلوٽ جي مشق
- گهر ۾ هپس ورزش
- هپ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ
- بغير سامان جي هپ مشق
- هيٺين جسم جي ورزش
- جسماني وزن گلوٽ پل
- هپ جو زور بغير وزن جي
- مضبوط هپس لاء مشق
- گهر جي مشق هپ جي عضلات لاء