ٽنگ اوور Knee Glute Bridge
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ٽنگ اوور Knee Glute Bridge
The Leg Over Knee Glute Bridge هڪ فٽنيس ورزش آهي جيڪا گلوٽيس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ٺاهي وئي آهي، هيٺين پوئتي، ۽ هيمسٽرنگ، بهتر توازن، بهتر پوزيشن، ۽ بهتر ايٿليڪ ڪارڪردگي ۾ مدد ڪري ٿي. هي مشق سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، خاص طور تي جيڪي ڳولي رهيا آهن انهن جي هيٺين جسم ۽ بنيادي طاقت کي نشانو بڻائڻ. ماڻهو چونڊ ڪري سگهن ٿا ٽنگ اوور گھٹنے گليٽ برج کي شامل ڪرڻ لاءِ انهن جي ورزش جي معمول ۾ انهن جي مجموعي صحت کي وڌائڻ لاءِ، عضلات جي سر کي بهتر ڪرڻ، ۽ زخم جي روڪٿام جي حمايت ڪرڻ.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ٽنگ اوور Knee Glute Bridge
- پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي کاٻي گھڙي تي پار ڪريو، پنھنجي پيرن سان ھڪڙي شڪل چار شڪل ٺاھيو.
- توهان جي کاٻي هيل ذريعي زور ڀريو، پنهنجي هپس کي زمين تان مٿي ڪريو جيستائين توهان جو جسم توهان جي ڪلهن کان توهان جي مڙيل گھٹنے تائين سڌي لڪير ٺاهي.
- هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو، پڪ ڪريو ته توهان جي گلوٽس ۽ ڪور کي مشغول ڪرڻ لاء.
- آھستي آھستي پنھنجي ھپس کي واپس زمين ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ ورزش کي ورجايو، ورجائي جي مقرر ڪيل تعداد کان پوء پيرن کي تبديل ڪريو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ٽنگ اوور Knee Glute Bridge
- پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو: پنھنجي ھپس کي زمين تان کڻڻ کان اڳ، پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ سان پنھنجي ڪور کي مشغول ڪريو. اهو نه صرف توهان کي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيندو پر توهان جي هيٺين پوئتي کي دٻاء کان بچائيندو. پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اھو پوئتي درد جو سبب بڻجي سگھي ٿو.
- لفٽ ۽ لوئر آھستي: جڏھن پنھنجي ھپس کي زمين تان کڻو، اھو آھستي آھستيءَ سان ڪريو ۽ ڪنٽرول ٿيل طريقي سان، پڪ ڪريو ته توھان پنھنجي گليٽ استعمال ڪري رھيا آھيو ۽ نه پنھنجي ھيٺئين پٺي کي کڻڻ لاءِ. اهڙي طرح، توهان جي جسم کي سست رفتار سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو. پنهنجي هپس کي جلدي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
- پنھنجي ڳچيء کي آرام سان رکو: اھو عام آھي
ٽنگ اوور Knee Glute Bridge عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ٽنگ اوور Knee Glute Bridge?
ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ٽنگ اوور گھٹنے گليٽ برج مشق. بهرحال، انهن کي شروع ڪرڻ گهرجي بنيادي گلوٽ پل مشق سان پهرين طاقت ٺاهڻ ۽ صحيح فارم سکڻ لاءِ. هڪ دفعو اهي بنيادي مشق سان آرام سان آهن، اهي ترقي ڪري سگهن ٿا ٽنگ اوور گھٹنے جي تبديليءَ ۾. اهو پڻ ضروري آهي ته شروعات ڪندڙن لاءِ گهٽ ورهاست سان شروع ڪن ۽ آهستي آهستي وڌن جيئن انهن جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته صحيح فارم کي يقيني بڻائڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. جيڪڏهن ڪو درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، انهن کي ورزش کي روڪڻ گهرجي ۽ فٽنيس پروفيسر يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ گهرجي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ٽنگ اوور Knee Glute Bridge?
- Glute Bridge March: ھن ۾ پل جي مشق دوران گوڏن کي متبادل طور تي سينه ڏانھن کڻڻ شامل آھي، جيڪو بنيادي استحڪام ۽ گلوٽ چالو ڪرڻ کي وڌائيندو آھي.
- Glute Bridge with Resistance Band: ھن تبديليءَ ۾ ران جي چوڌاري ھڪ مزاحمتي بينڊ رکڻ شامل آھي گوڏن جي مٿان، جيڪو اضافي مزاحمت وڌائي ٿو ۽ اھڙيءَ طرح ورزش جي شدت وڌائي ٿي.
- بلند ٿيل گلوٽ برج: هن ۾ پيرن کي بلند سطح تي رکڻ شامل آهي جهڙوڪ بينچ يا قدم، جيڪو حرڪت جي حد کي وڌائي ٿو ۽ گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي وڌيڪ شدت سان مشغول ڪري ٿو.
- Glute Bridge Pulses: ھن ۾ پل جي پوزيشن جي چوٽيءَ تي ننڍڙن ننڍڙن پلن جي تحريڪن کي انجام ڏيڻ شامل آھي، جيڪو گلوٽس کي مسلسل ٽينشن ھيٺ رکندو آھي ۽ اھڙيءَ طرح عضلاتي چالو ڪرڻ کي وڌائيندو آھي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ٽنگ اوور Knee Glute Bridge?
- Deadlift هڪ ٻي بهترين مشق آهي جيڪا Leg Over Knee Glute Bridge کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اها پوئين زنجير تي ڌيان ڏئي ٿي، جنهن ۾ گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ شامل آهن، جڏهن ته هيٺين پٺي ۽ ڪور کي به شامل ڪري ٿو، مجموعي جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو.
- Hip Thrusts پڻ Leg Over Knee Glute Bridge سان لاڳاپيل آهن جيئن اهي خاص طور تي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي نشانو بڻائيندا آهن، پل وانگر، پر حرڪت جي وڏي حد سان، جيڪا عضلات جي ترقي ۽ طاقت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
متعلقہ کلمات** ٽنگ اوور Knee Glute Bridge
- جسماني وزن گليٽ پل ورزش
- ٽنگ اوور گھٹنے ورزش
- هپ ھدف جي مشق
- هپس لاء جسماني وزن ورزش
- Glute Bridge variations
- Leg Over Knee Glute Bridge هدايتون
- ٽنگ اوور گھٹنے گليٽ برج ڪيئن ڪجي
- هپ جي طاقت لاء جسماني وزن جي مشق
- گوڏن جي مٿان ٽنگ سان گليٽ پل
- جسماني وزن جي مشق سان هپس کي مضبوط ڪرڻ