لينگ ريئر ڊيلٽ قطار

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ثانوی عضلات: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف لينگ ريئر ڊيلٽ قطار

The Lying Rear Delt Row هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي پوئتي ڊيلٽائڊس کي نشانو بڻائيندي آهي، ڪلهي جي استحڪام، پوزيشن، ۽ مٿين جسم جي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. اهو خاص طور تي ائٿليٽس، باڊي بلڊرز، ۽ انهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي انهن جي مٿئين جسم جي جمالياتي ۽ فنڪشنل طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪري سگھي ٿو عضلات جي تعريف کي وڌايو، بهتر پوزيشن جي حمايت، ۽ ڪلهي جي زخم جي روڪٿام ۾ مدد.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل لينگ ريئر ڊيلٽ قطار

• استحڪام لاء پنهنجا پير زمين تي رکو، ۽ پڪ ڪريو ته توهان جي ڳچيء ۾ توهان جي اسپائن سان قطار آهي.
• ورزش شروع ڪريو پنھنجن ڪھڙين کي موڙيندي ۽ ڊمببلز کي پنھنجي مٿئين جسم ڏانھن ھڪڙي قطار واري حرڪت ۾ کڻڻ سان، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي ٽورسو کان ٿورو پري رکڻ لاءِ پنھنجي پوئين ڊيلٽائڊس کي نشانو بڻائڻ لاءِ.
• پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو تحريڪ جي چوٽي تي، ۽ هڪ سيڪنڊ لاء رکو.
• ڊمبلز کي ھيٺ ڪريو ھڪڙي ڪنٽرول انداز ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانھن، يقيني بڻائين ته توھان پنھنجي پٺي ڊيلٽائڊس ۾ تڪرار برقرار رکون ٿا. ورجائي جي گهربل تعداد لاء ورجائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس لينگ ريئر ڊيلٽ قطار

• گرفت ۽ خم جي پوزيشن: ڊمبلز کي غير جانبدار گرفت سان رکو (هٿين کي هڪ ٻئي جي سامهون رکي)، ۽ پنهنجي ڪلهن کي ٿورو جھڪو رکو. پنهنجي ڪلهن کي بند ڪرڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اهو غير ضروري دٻاءُ پيدا ڪري سگهي ٿو. ھن معمولي موڙي کي پنھنجي ڪُنيءَ ۾ پوري مشق ۾ رکو ته جيئن توھان پٺين ڊيلٽس کي نشانو بڻائي رھيا آھيو ۽ ٽريسپس کي وڌيڪ ڪم نه ڪري رھيا آھيو.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: جڏهن ڊمبل کڻڻ، پڪ ڪريو ته ائين ڪرڻ سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾. وزن کڻڻ لاءِ رفتار کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو ۽ توهان جي عضلات کي مؤثر طريقي سان ڪم نه ڪندو. ڌيان ڏيڻ گهرجي عضلات جي ڀڃڪڙي تي ۽ نه وزن کڻڻ تي.
• چوٽيءَ تي دٻايو: مٿي تي

لينگ ريئر ڊيلٽ قطار عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ لينگ ريئر ڊيلٽ قطار?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا لينگ ريئر ڊيلٽ رو مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء. هي مشق ڪلهن ۾ پوئتي ڊيلٽائڊس کي نشانو بڻائيندو آهي، پر پوئتي عضلات کي پڻ ڪم ڪري ٿو. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، شروعات ڪندڙن کي صحيح ٽيڪنڪ سکڻ لاءِ وقت وٺڻ گهرجي ۽ فٽنيس پروفيشنل کان صلاح وٺڻ تي غور ڪرڻ گهرجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ لينگ ريئر ڊيلٽ قطار?

• Seated Rear Delt Row: هن تبديلي ۾، توهان بينچ تي ويهڻ دوران مشق انجام ڏيو ٿا، جيڪو توهان جي پوئتي ڊيلٽائڊ کي الڳ ڪرڻ ۽ توهان جي هيٺين پوئتي تي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• انڪلائن بينچ ريئر ڊيلٽ رو: ھن تبديليءَ ۾ ھڪ ان لائن بينچ تي منهن ھيٺ ڪري ويھڻ شامل آھي، جيڪو ورزش جو زاويو تبديل ڪري ٿو ۽ پٺين ڊيلٽائڊس جي مختلف حصن کي ھدف ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
• سنگل آرم ريئر ڊيلٽ رو: هي تبديلي هڪ وقت ۾ هڪ بازو سان ورزش ڪرڻ شامل آهي، جيڪا عضلاتي توازن ۽ هم آهنگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• Bent-Over Rear Delt Row: ھن تبديليءَ ۾ کمر تي جھڪائڻ ۽ ورزش کي انجام ڏيڻ شامل آھي، جيڪو توھان جي ريئر ڊيلٽائڊس کان علاوه توھان جي بنيادي ۽ هيٺين پٺي جي عضلات کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ لينگ ريئر ڊيلٽ قطار?

• Face Pulls: جھڙي طرح ليئنگ ريئر ڊيلٽ رو، Face Puls پٺين ڊيلٽائڊس کي ڪم ڪن ٿا، پر اھي rhomboids ۽ traps کي به نشانو بڻائين ٿا، توھان جي پوزيشن ۽ ڪلھن جي استحڪام کي وڌائين ٿا.
• ٽي-بار قطارون: هي مشق ليئنگ ريئر ڊيلٽ رو کي مڪمل ڪري ٿي نه رڳو پٺتي پيل ڊيلٽائڊس پر پڻ latissimus dorsi ۽ trapezius عضلات کي ڪم ڪندي، ان سان توهان جي مٿين جسم جي طاقت ۽ توازن کي بهتر بڻائي ٿو.