بينچ جي واڌ

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Triceps Brachii

کا تعارف بينچ جي واڌ

سيٽ ٿيل بينچ جي توسيع هڪ مؤثر طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي، عضلات جي سر ۽ تعريف کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت کي وڌائڻ چاهيندا آهن. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان روزاني سرگرمين کي آسانيءَ سان انجام ڏيڻ، مجموعي جسماني ڪارڪردگيءَ کي وڌائڻ، ۽ متوازن ۽ چڱيءَ طرح فٽنيس ريجن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملي سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ جي واڌ

• ڊمبلز کي ڪلهن جي اوچائي تي رکو، توهان جي هٿن جي سامهون منهن سان، ۽ توهان جي ڪلهن کي 90-ڊگري جي زاوي تي مڙي.
• آھستي آھستي پنھنجي ھٿن کي سڌو سنئون ڇت ڏانھن وڌايو، پڪ سان پڪ ڪريو ته توھان جي ڪلھن کي مستحڪم ۽ پنھنجي مٿي جي ويجھو رکو.
• هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، توهان جي ٽينسپس ۾ تڪرار محسوس ڪندي.
• ان کان پوء، آهستي آهستي ڊمبلز کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، يقيني بڻائين ته توهان سڄي تحريڪ ۾ ڪنٽرول برقرار رکون ٿا. هن عمل کي ورجائي ورجايو مطلوب تعداد جي ورجائي لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ جي واڌ

• صحيح گرفت: باربل يا ڊمبل کي اوور هينڊ گرفت سان رکو (هٿين کي منهن هيٺ ڪري) ۽ توهان جا هٿ ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گهرجن. هڪ عام غلطي هڪ گرفت استعمال ڪندي آهي جيڪا تمام ويڪرو يا تمام تنگ آهي، جيڪا توهان جي کلائي ۽ ڪلهن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿي.
• ڪنٽرول ٿيل تحريڪون: جڏهن توهان جي هٿن کي وڌايو، ائين ڪريو سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾. حرڪت کي جلدي ڪرڻ يا وزن کڻڻ لاءِ رفتار کي استعمال ڪرڻ جي غلطي کان پاسو ڪريو. اهو زخمي ٿي سگهي ٿو ۽ مؤثر طور تي ٽرپ جي عضلات کي نشانو نه بڻائيندو.
• موشن جي مڪمل رينج: پڪ ڪريو ته توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي حرڪت جي چوٽي تي وڌايو ۽ پوء وزن کي واپس هيٺ ڪريو جيستائين توهان جون کلون تقريبا هڪ نه هجن.

بينچ جي واڌ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ جي واڌ?

ها، شروع ڪندڙ ڪري سگهن ٿا سيٽ ٿيل بينچ ايڪسٽينشن ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء لائٽر وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار شخص کي شروعاتي طور تي عمل جي رهنمائي ڪرڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ جي واڌ?

• سنگل آرم ٽريسپ ايڪسٽينشن: هن تبديلي ۾، توهان هڪ وقت ۾ هڪ بازو ورزش ڪريو ٿا، توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته توهان هر ٽريسپ تي انفرادي طور تي ڌيان ڏيو.
• انڪائن بينچ ٽريسپ ايڪسٽينشن: هي تبديلي ان لائن بينچ تي ڪئي ويندي آهي، جيڪا ورزش جي زاويه کي تبديل ڪري ٿي ۽ ٽريسپس جي مختلف حصن کي نشانو بڻائي ٿي.
• بند-گرفت بينچ پريس: جڏهن ته روايتي توسيع نه آهي، هن تبديلي ۾ بينچ پريس دوران باربل تي هڪ ويجهي گرفت شامل آهي، جيڪا ٽريسپس کي وڌيڪ سڌي طرح نشانو بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
• ليئنگ ٽريسپ ايڪسٽينشن: جنهن کي ”اسڪل ڪرشرز“ جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، هي تغير هڪ فليٽ بينچ تي ويهڻ دوران ڪيو ويندو آهي، هڪ وزن سڌو مٿي مٿي ڪندي، ۽ پوءِ ان کي پيشانيءَ تائين هيٺ ڪيو ويندو آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ جي واڌ?

• بند-گرفت بينچ پريسون نه رڳو ٽريسپس پر سينه ۽ ڪلهي جي عضون کي پڻ مشغول ڪندي سيٽ ٿيل بينچ ايڪسٽينشن کي مڪمل ڪن ٿيون، ان ڪري مجموعي طور تي مٿين جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي ٿو جيڪو سيٽ ٿيل بينچ ايڪسٽينشن کي انجام ڏيڻ لاءِ اهم آهي.
• Skull Crushers، جھڙوڪ سيٽ ٿيل بينچ ايڪسٽينشنز، ٽريسپس کي الڳ ڪرڻ تي ڌيان ڏين ٿا پر مختلف حرڪت واري نموني سان، جيڪو عضلات جي برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ عضلات جي موافقت کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، طاقت ۽ عضلات جي واڌ ۾ مسلسل بهتري جي ڪري.