سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: اسمڪين مشين
• اہم عضلات: Pectoralis Major Sternal Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

کا تعارف سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس

سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس هڪ طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي هيٺين سينه ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ پوئتي عضلات کي پڻ مشغول ڪري ٿو. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، مٿين جسم جي طاقت ۽ عضلات جي تعريف کي بهتر بڻائڻ لاءِ. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگھي ٿو راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ جيڪو زور ڏيڻ جي تحريڪن جي ضرورت آهي، ۽ هڪ چڱي طرح گول، مجسم ٿيل سينه حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس

• پنهنجو پاڻ کي ڊڪلين بينچ تي رکو ۽ پنهنجا پير محفوظ طور تي ٽنگن جي ڪنگڻ جي هيٺان جڙيل آهن، ۽ بار کي ريورس گرفت سان پڪڙيو (هٿون توهان جي سامهون آهن)، توهان جا هٿ ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرا هجن.
• بار کي کوليو ان کي مٿي ڪندي ۽ پوءِ پنھنجي کلائي کي گھمائي ان کي غير ھڪ ڪرڻ لاءِ، پوءِ پنھنجي کلھن کي پنھنجي جسم جي ويجھو رکندي بار کي پنھنجي سيني ڏانھن گھٽ ڪريو.
• جڏهن بار صرف توهان جي سينه جي مٿان آهي، ان کي هڪ ڪنٽرول انداز ۾ پوئتي ڌڪيو جيستائين توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي، پر توهان جي ڪلهن کي بند نه ڪريو.
• هن حرڪت کي گهربل تعداد جي ورجائڻ لاءِ ورجايو، پوءِ محفوظ طور تي بار کي ٻيهر ريڪ ڪريو پنهنجي کلائي کي گھمائي ان کي مشين تي واپس ڪرڻ لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس

• مناسب پوزيشن: پاڻ کي صحيح طور تي پوزيشن بينچ تي رکو. توهان جي پيرن کي بينچ جي آخر ۾ محفوظ ڪيو وڃي ۽ توهان جي پٺي کي پيڊنگ جي خلاف لوڻ گهرجي. غلط ترتيب غير موثر ورزش ۽ امڪاني زخمن جي ڪري سگھي ٿي.
• ڪنٽرول موومينٽ: پڪ ڪريو ته توهان بار کي کڻڻ ۽ هيٺ ڪري رهيا آهيو هڪ ڪنٽرول انداز ۾. تيز يا جرڪي تحريڪن کي عضلات جي دٻاء جو سبب بڻائي سگھي ٿو. بار کي ھيٺ ڪيو وڃي جيستائين اھو توھان جي سينه کان اٽڪل ھڪڙو انچ آھي ۽ پوء پوئتي ڌڪيو وڃي.
• صحيح وزن: صحيح وزن چونڊيو. هڪ عام غلطي بار کي اوورلوڊ ڪرڻ آهي، جيڪو غلط فارم ۽ امڪاني زخمن جي ڪري سگھي ٿو. هلڪو وزن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي.
• سيٽن جي وچ ۾ آرام ڪريو: توهان جي عضلات کي سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي اجازت ڏيو.

سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ لاء مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء. جيئن سڀني مشقن سان، اها صلاح ڏني وئي آهي ته هڪ پيشه ورانه ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر گائيڊ هجي ۽ شروعات ڪندڙن جي نگراني ڪن ته جيئن اهي مشق صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس?

• فليٽ بينچ ريورس-گرپ پريس هڪ ٻيو نسخو آهي جتي بينچ رد ٿيڻ جي بدران فليٽ آهي، عضلات کي مختلف زاوي کان نشانو بڻائڻ.
• انڪائن ريورس-گرفت پريس هڪ تغير آهي جتي بينچ مائل آهي، مٿئين سينه ۽ ڪلهي جي عضلات تي وڌيڪ زور ڏئي ٿو.
• ڪيبل رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس هڪ تبديلي آهي جتي توهان ڪيبل مشين استعمال ڪندا آهيو، جيڪا پوري حرڪت ۾ مسلسل تڪرار فراهم ڪري ٿي.
• باربل رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس هڪ نسخو آهي جتي توهان سمٿ مشين جي بدران باربل استعمال ڪندا آهيو، جيڪو توازن ۽ استحڪام کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سمٿ رد ڪرڻ ريورس-گرفت پريس?

• Tricep Dips: Tricep dips Smith Decline Reverse-grip Press کي مڪمل ڪن ٿا triceps تي ڌيان ڏيئي، جيڪي ثانوي عضلتون آھن جيڪي پريس ۾ استعمال ٿيندا آھن، ان ڪري مٿئين جسم جي مجموعي طاقت ۽ استحڪام کي بھتر بڻائيندا آھن.
• انڪلائن ڊمبل پريس: ان لائن ڊمبل پريس سينه جي مٿئين حصي کي نشانو بڻائيندي، سمٿ ڊيڪلائن ريورس-گرپ پريس کي پورو ڪندي جيڪا هيٺين سيني تي ڌيان ڏئي ٿي، اهڙيءَ طرح هڪ متوازن سينه ورزش کي يقيني بڻائي ٿي.