ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو

• جسم کا حصہ: گردن
• ساز وسامان: وچواتميٽ وچ

کا تعارف ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو

The Weighted Lying Neck Head Twist ھڪڙو ھدف ٿيل مشق آھي جيڪو توھان جي ڳچيء جي عضلات جي لچڪ کي مضبوط ۽ بھتر ڪري ٿو، ممڪن طور تي گھٽتائي ۽ زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو. هي مشق رانديگرن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي جيڪي راندين ۾ شامل آهن جيڪي ڳچيءَ جي مضبوط عضون جهڙوڪ ڪشتي، باڪسنگ، يا فٽبال جي طلب ڪن ٿا. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ توهان جي جسماني ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي، بهتر پوزيشن کي وڌائڻ، ۽ مجموعي طور تي گردن جي صحت ۽ آرام ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو

• پنهنجو مٿو سڌو ۽ اکيون مٿي ڏسڻ سان، آهستي آهستي پنهنجي مٿي کي ساڄي پاسي ڦيرايو، جيستائين توهان جي ٿڌ لڳ ڀڳ توهان جي ڪلهي تي نه هجي.
• توهان جي ڳچيء جي عضلات ۾ ڊگهو محسوس ڪرڻ لاء هڪ سيڪنڊ يا ٻه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿو کي واپس مرڪز ڏانهن ۽ پوءِ کاٻي پاسي ڏانهن ڦيرايو، ٻيهر پوزيشن کي رکو جڏهن توهان جي ٿلهي توهان جي ڪلهي تي آهي.
• ھن عمل کي ورجائي ورجايو گھربل تعداد لاءِ، ھميشه ڪنٽرول کي برقرار رکڻ کي يقيني بڻايو وڃي ۽ زخم کي روڪڻ لاءِ سست حرڪتون ڪريو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو

• مناسب وزن: هلڪو وزن سان شروع ڪريو، جهڙوڪ ننڍڙي پليٽ يا گونگا. ڳچيء جي عضون نازڪ آهن ۽ آساني سان زخمي ٿي سگهن ٿيون جيڪڏهن وزن تمام ڳري آهي. هڪ عام غلطي تمام گهڻو وزن تمام جلدي استعمال ڪرڻ آهي، جيڪو دٻاء يا زخمي ٿي سگهي ٿو. آهستي آهستي وزن وڌايو جيئن توهان جي ڳچيء کي مضبوط ٿئي.
• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: هن مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، پڪ ڪريو ته هر موڙ کي سست ۽ ڪنٽرول سان انجام ڏيو. جلدي، جرڪي تحريڪن کان بچاء، جيڪو ڳچيء جي عضلات تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو.
• موشن جي مڪمل رينج: ڳچيء جي عضون کي مؤثر طريقي سان ڪم ڪرڻ لاء، اهو ضروري آهي ته حرڪت جي مڪمل رينج استعمال ڪرڻ لاء. ان جو مطلب آهي توهان جو رخ

ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو?

وزن ٿيل لينگ گردن جي سر ٽوسٽ ورزش عام طور تي شروعاتي لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته زخم جي امڪاني خطري جي ڪري. ڳچيء هڪ حساس علائقو آهي ۽ اهو آسان آهي ته عضلات کي ڇڪڻ يا ڇڪڻ جيڪڏهن ورزش صحيح طريقي سان نه ڪيو وڃي. شروعات ڪندڙن کي ڳچيءَ جي آسان مشقن سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي مشڪل جي سطح کي وڌائڻ گهرجي جيئن اهي طاقت ۽ لچڪ حاصل ڪن. اهو هميشه بهتر آهي ته ڪنهن به نئين ورزش ريگيمن کي شروع ڪرڻ کان پهريان پيشه ورانه مشورو وٺڻ لاء.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو?

• اسٽينڊنگ گردن جي گردش: هي نسخو توهان کي سڌو بيهڻ جي ضرورت آهي، سست پنهنجي گردن کي کاٻي کان ساڄي طرف، ۽ پوء ساڄي کان کاٻي طرف.
• The Supine Neck Stretch: ھن تبديليءَ ۾، توھان پنھنجي پٺيءَ تي چِٽيءَ تي ليٽيو، ۽ نرميءَ سان پنھنجو مٿو ٻئي پاسي ڦيرايو.
• يوگا-انسپائرڊ نيڪ رول: هن ۾ شامل آهي فرش تي ڪراس ٽنگ ٿيل ويهڻ، پنهنجون اکيون بند ڪرڻ، پنهنجي چن کي پنهنجي سيني ڏانهن لاهڻ، ۽ پنهنجي سر کي سرڪيولر موشن ۾ آهسته آهسته گھمائڻ.
• گردن جي توسيع مزاحمتي بينڊ سان: هي تغير شامل چئلينج لاءِ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري ٿو. توهان بينڊ سان گڏ بيٺو يا بينڊ پنهنجي مٿي جي پوئتي جي چوڌاري لوپ ڪيو، پوء آسانيء سان پنهنجي سر کي بينڊ جي مزاحمت جي خلاف پوئتي ڌڪيو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڳچيءَ ۾ ويڙهيل ڳچيءَ جو مٿو?

• سيٽ ٿيل ڪيبل قطارون: هي مشق مجموعي پٺتي جي طاقت ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا وزن واري ليئنگ نيڪ هيڊ ٽوسٽ دوران توازن ۽ ترتيب کي برقرار رکڻ لاءِ ضروري آهي، زخم جي خطري کي گهٽائي ٿي.
• Chin Tucks: اهي مشقون انهن عضون کي مضبوط ڪن ٿيون جيڪي مٿي کي واپس ڪنڌن تي قطار ۾ آڻين ٿيون، هڪ بهتر پوزيشن کي فروغ ڏيڻ ۽ ڳچيء جي عضلات تي دٻاء کي گهٽائڻ سان Weighted Lying Neck Head Twist کي مڪمل ڪن ٿيون.