ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයපමහා ස්ථාපනයන්
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්‍රථ ශ්රුභ්Gluteus Maximus
දෙදෙන ශ්රුභ් Hamstrings, Quadriceps
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
Dumbbell Glute Bridge යනු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට හෝ ඔවුන්ගේ යටි සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන ඕනෑම අයෙකුට වඩාත් සුදුසු වන පරිදි ග්ලූටස්, hamstrings සහ core මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට සැලසුම් කර ඇති ඉලක්කගත ව්යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය මගින් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. තට්ටම් සහ කලවා මූර්ති කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන් තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
- ඔබේ ඉණ මත ගොළුබෙල්ලෙකු තබන්න, එය ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා එය අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිස් සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන තෙක්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින්, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඩම්බල් ආරක්ෂිතව පවතින බව සහතික කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට මිනිසුන් බොහෝ විට කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය පහළ පිටුපස වේදනාව හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගන්න. ඔබේ ඉණ බිමෙන් එසවීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, සහ ව්යාපාරයේ ඉහළට ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: වළක්වා ගත යුතු තවත් වැරැද්දක් වන්නේ චලනය හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සඳහා ඉලක්ක කරන්න. ඔබේ ඉණ ඉක්මනින් බිමට වැටීමට ඉඩ නොදී සෙමින් බිමට පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ
ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඩම්බල් ග්ලූට් බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකිය. එය ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ ඔවුන්ගේ ශරීර බරෙන් පවා ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන් චලනය සමඟ සැපපහසු වන අතර ව්‍යායාමය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගත හැකිය. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් කිසිදු තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා මුලදී ඔවුන්ට මඟපෙන්වීම ද යෝග්‍ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම?
- මාර්තු සමග Dumbbell Glute Bridge: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සම්මත පාලම සිදු කරන නමුත් උකුල් ඔසවා තබා ගනිමින් ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට විකල්පව ඔසවන්න.
- පැහැරගැනීම් සහිත Dumbbell Glute Bridge: මෙයට සම්මත පාලම ක්‍රියාත්මක කිරීම ඇතුළත් වේ, නමුත් චලනයේ ඉහළින්ම, ඔබ පසුපසට පහත් කිරීමට පෙර ඔබේ දණහිස් දුරින් විහිදුවයි.
- ඩම්බල් ග්ලූට් බ්‍රිජ් ස්පන්දන: එසවීමෙන් පසු ඔබේ ඉණ පහළට පහත් කරනවා වෙනුවට, ඔබ ඒවා තරමක් ඉහළට තබා කුඩා, ස්පන්දන චලනයන් සිදු කරන්න.
- උස අඩි සහිත Dumbbell Glute Bridge: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පියවරක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තබා, ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම?
- Deadlifts Dumbbell Glute Bridges සම්පූර්ණ කරයි, ඒවා දෙකම glutes සහ hamstrings ඇතුළුව පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන උකුල්-hinge ව්යායාම වේ, නමුත් deadlifts ඉහළ ශරීරය සහ හරය සම්බන්ධ කර, වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- Lunges යනු Dumbbell Glute Bridges සඳහා හොඳ ප්‍රතිමූර්තියක් වන අතර ඔවුන් එක් එක් පාදය තනි තනිව හුදකලා කරයි, ග්ලූටස් සහ කලවා වල සමබර ශක්තිය සහ වර්ධනය සහතික කරයි, තවද ව්‍යායාමයට ස්ථායිතාව සහ සම්බන්ධීකරණයේ අංගයක් එක් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
- Dumbbell Glute Bridge ව්‍යායාමය
- Dumbbell සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම
- උකුල් සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- ඩම්බල් සමඟ ග්ලූට් පාලම
- Dumbbell සමඟ උකුල් ඉලක්ක කිරීමේ ව්යායාම
- Dumbbell Glute Bridge ව්යායාම පුරුද්ද
- Dumbbell භාවිතයෙන් උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- Dumbbell Glute Bridge යෝග්‍යතා චර්යාව
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඩම්බල් ග්ලූට් පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
