Obrátený riadok pod tabuľkou
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Cvičenie Inverted Row under Table je silový tréning, ktorý sa primárne zameriava na svaly na chrbte, rukách a jadre. Je ideálny pre jednotlivcov na všetkých úrovniach kondície, najmä pre tých, ktorí chcú zlepšiť silu a držanie hornej časti tela. Ľudia by sa chceli zapojiť do tohto cvičenia, pretože nielen zvyšuje svalový tonus a definíciu, ale tiež podporuje lepšie zarovnanie tela a funkčnú kondíciu.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Postavte sa čelom k stolu, potom sa ohnite v páse a oboma rukami uchopte okraj stola, dlane smerujú k vám.
- Kráčajte nohami dopredu a nechajte svoje telo nakloniť sa dozadu, kým neudržíte svoju váhu s úplne vystretými rukami. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy po päty.
- Vytiahnite hruď k stolu ohnutím lakťov a stlačením lopatiek k sebe. Dbajte na to, aby bolo vaše telo rovné a vaše jadro zapojené.
- Kontrolovane sa spustite späť do východiskovej polohy, pričom ruky opäť úplne vystrite. Toto dokončí jedno opakovanie. Opakujte cvičenie pre požadovaný počet sérií a opakovaní.
Exercise Tips:
- Stabilita stola: Pred začatím cvičenia sa uistite, že je stôl stabilný a unesie vašu váhu. Rozkývaný alebo slabý stôl môže viesť k pádom a zraneniam. Ak je to možné, požiadajte niekoho, aby stôl podržal, aby sa zvýšila stabilita.
- Poloha rúk: Vaše ruky by mali byť od seba o niečo širšie ako na šírku ramien. Vyhnite sa prílišnému uchopeniu okraja stola, pretože to môže namáhať vaše zápästia. Namiesto toho držte pevný, ale uvoľnený úchop.
- Kontrolovaný pohyb: Vyhnite sa trhavým alebo rýchlym pohybom. Kľúčom k tomu, aby ste z obráteného radu vyťažili maximum, je vykonávať cvičenie pomalým a kontrolovaným spôsobom. Tým sa nielen znižuje riziko zranenia, ale zvyšuje sa aj účinnosť cvičenia zapojením všetkých svalových skupín
FAQ
Can beginners do the Obrátený riadok pod tabuľkou?
Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Obrátený riadok pod stolom. Je to skvelé cvičenie na začiatok, pretože využíva váhu vlastného tela a dá sa ľahko upraviť na základe vašej kondície. Ako začiatočník sa možno nebudete vedieť vytiahnuť úplne hore, ale to je v poriadku. Dôležité je začať tam, kde ste, držať telo v priamej línii a ťahať hore tak ďaleko, ako sa len dá. Postupom času, ako sa vaša sila zvyšuje, budete schopní vytiahnuť sa vyššie. Pamätajte si, že pred začatím akejkoľvek novej cvičebnej rutiny je vždy dobré poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo certifikovaným fitness odborníkom, aby ste sa uistili, že cvičenia sú bezpečné a vhodné pre vaše individuálne potreby.
What are common variations of the Obrátený riadok pod tabuľkou?
- Široký obrátený rad pod stolom: V tejto variácii uchopíte okraj stola širšie ako na šírku ramien, čím sa intenzívnejšie zameriate na hornú časť chrbta a ramenné svaly.
- Obrátený rad pod stolom s úzkym úchopom: Táto variácia zahŕňa uchopenie okraja stola bližšie ako na šírku ramien, čo zdôrazňuje stredné chrbtové svaly a bicepsy.
- Obrátený rad pod stolom so zdvihnutými nohami: V tejto verzii položíte nohy na vyvýšený povrch, ako je stolička alebo lavička, čím sa zvyšuje obtiažnosť a viac sa zapája vaše jadro.
- Obrátený riadok s pauzou pod stolom: Táto variácia zahŕňa pauzu v hornej časti pohybu riadku, čo zvyšuje čas pod napätím a zvyšuje svalový rast a silu.
What are good complementing exercises for the Obrátený riadok pod tabuľkou?
- Kliky: Kliky cvičia protiľahlé svaly k tým, na ktoré sa zameriava obrátený riadok pod stolom, ako sú prsné svaly a triceps. To pomáha vyvážiť vývoj svalov a udržiavať posturálne zarovnanie.
- Mŕtve ťahy: Mŕtve ťahy dopĺňajú obrátený riadok pod stolom tým, že posilňujú celý zadný reťazec, vrátane spodnej časti chrbta, zadku a hamstringov, podporujú celkovú telesnú silu a stabilitu, čo môže zlepšiť výkon a predchádzať zraneniam v prevrátenom rade.
Related keywords for Obrátený riadok pod tabuľkou:
- Cvičenie na chrbát s vlastnou váhou
- Cvičenie s obráteným riadkom tabuľky
- Domáce cvičenie chrbta
- DIY Obrátený riadok
- Obrátený rad podľa telesnej hmotnosti
- Cvičenie riadkov tabuľky
- Cvičenie na posilnenie chrbta
- Doma obrátený rad
- Cvičenie na chrbát s vlastnou váhou
- Stolové cvičenie na chrbát