Side Plank Zvýšenie nôh
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Side Plank Leg Raise je náročné cvičenie, ktoré zvyšuje silu, stabilitu a rovnováhu v jadre, pričom sa zameriava aj na glutes a bedrové abduktory. Je ideálny pre športovcov, fitness nadšencov alebo kohokoľvek, kto chce zlepšiť svoju funkčnú kondíciu a kontrolu tela. Jednotlivci môžu chcieť začleniť toto cvičenie do svojej rutiny, aby zvýšili svoj športový výkon, zlepšili držanie tela alebo vytvarovali brušné svaly a svaly dolnej časti tela.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty, zapojte jadro a zdvihnite boky zo zeme, pričom balansujte na strane spodnej časti chodidla a predlaktia.
- S kontrolou zdvihnite hornú nohu čo najvyššie bez toho, aby ste ohrozili rovnováhu alebo vyrovnanie tela.
- Spustite hornú nohu späť pomaly a s kontrolou, držte boky zdvihnuté a telo v priamej línii.
- Opakujte tieto kroky pre požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte s druhou nohou.
Exercise Tips:
- Udržujte stabilitu: Keď zdvíhate nohu, vyhnite sa kývaniu dopredu a dozadu. Cieľom je udržať vaše telo čo najviac v kľude, aby sa zapojilo jadro a gluteus. Častou chybou je nechať boky klesnúť alebo rotovať; držte ich zdvihnuté a kolmo vpredu.
- Kontrolovaný pohyb: Zdvihnite hornú nohu pomaly a kontrolovaným spôsobom tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste ohrozili svoju formu, a potom ju spustite späť nadol. Vyhnite sa chybe v náhlom pohybe alebo využívaní hybnosti na zdvíhanie nohy, pretože to môže viesť k zraneniu a znižuje účinnosť cvičenia.
- Správne dýchanie: Počas cvičenia nezabudnite dýchať. Pri zdvíhaní nohy sa nadýchnite a vydýchnite
FAQ
Can beginners do the Side Plank Zvýšenie nôh?
Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Side Plank Leg Raise, ale môže to byť náročné, pretože vyžaduje dobrú rovnováhu a silu jadra. Odporúča sa začať najprv so základným bočným plankom a postupne pridávať dvíhanie nôh, keď sa zlepší sila a rovnováha. Je možné vykonať aj úpravy, napríklad opretie spodného kolena o zem. Rovnako ako pri každom cvičení je dôležité udržiavať správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie alebo bolesť, je najlepšie cvičenie zastaviť a poradiť sa s odborníkom na fitness alebo fyzioterapeutom.
What are common variations of the Side Plank Zvýšenie nôh?
- Side Plank s rovným zdvihnutím nohy: Táto verzia vyžaduje, aby ste držali hornú nohu vystretú a zdvíhali ju tak vysoko, ako len môžete.
- Side Plank s odporovým pásom zdvíhanie nôh: V tejto variácii je pridaný odporový pás okolo členkov, čím sa zvyšuje obtiažnosť pri zdvíhaní hornej nohy.
- Side Plank s bedrovým únosom: Táto verzia zahŕňa zdvíhanie hornej časti nohy a zároveň ju posúvať smerom od tela, aby sa precvičili vonkajšie stehenné a bedrové svaly.
- Side Plank so zdvihnutím nôh a pulzom: Táto variácia pridáva pulzujúci pohyb v hornej časti zdvihu nohy, aby ešte viac podporil vašu rovnováhu a stabilitu.
What are good complementing exercises for the Side Plank Zvýšenie nôh?
- „Mountain Climbers“ sú skvelým doplnkovým cvičením, pretože precvičujú celé jadro a spodnú časť tela, podobne ako zdvíhanie nôh Side Plank, čím zvyšujú celkovú silu a vytrvalosť.
- Cvičenie "Bird Dog" dopĺňa zdvíhanie nôh Side Plank, pretože podporuje stabilitu a rovnováhu jadra, podobne ako zdvíhanie nôh Side Plank, a tiež pôsobí na zadok a hamstringy, ktoré môžu pomôcť pri zdvíhaní nôh pri cvičení Side Plank.
Related keywords for Side Plank Zvýšenie nôh:
- Cvičenie s bočným zdvihom nôh plank
- Cvičenie bokov s telesnou hmotnosťou
- Side Plank so zdvíhaním nôh
- Cvičenie na posilnenie bedrových kĺbov
- Variácie bočnej dosky telesnej hmotnosti
- Zdvihnutie nôh v polohe Side Plank
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre boky
- Side Plank Hip Abductor Cvičenie
- Cvičenie na tónovanie bokov s vlastnou váhou
- Zdvihnutie nôh do strany pre bedrové svaly