Image of Spider Plank

Spider Plank

Equipment:
Body Part:

:

AppStore IconGoogle Play Icon

Get the library in your pocket!

Overview:

Spider Plank je dynamické cvičenie, ktoré sa zameriava na základné svaly a zároveň zapája paže, ramená a gluteus. Je to vynikajúce cvičenie pre fitness nadšencov všetkých úrovní, ktorí chcú posilniť svoje jadro a zlepšiť celkovú stabilitu tela. Začlenením tohto cvičenia do svojej rutiny môžu jednotlivci zlepšiť svoju telesnú rovnováhu, držanie tela a dokonca podporiť chudnutie vďaka vysokému potenciálu spaľovania kalórií.

Instructions

Step-by-step guide:

  1. Posuňte pravé koleno dopredu k pravému lakťu a potom sa vráťte do polohy planku.
  2. Opakujte pohyb s ľavým kolenom smerom k ľavému lakťu.
  3. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno a boky v jednej rovine s ramenami.
  4. Pokračujte v striedaní strán pre požadovaný počet opakovaní.

Exercise Tips:

  • Kontrolované pohyby: Vyhnite sa náhlym pohybom. Keď približujete koleno k lakťu, robte to kontrolovane. Zapojíte tak svoje svaly efektívnejšie a znížite riziko zranenia.
  • Core Engagement: Spider Plank je základným cvičením, takže sa uistite, že počas cvičenia zapájate svoje hlavné svaly. To zahŕňa vaše brušné svaly, šikmé svaly a spodnú časť chrbta.
  • Kontrola dychu: Nezadržiavajte dych. Vydýchnite, keď pritiahnete koleno k lakťu a nadýchnite sa, keď sa vrátite do polohy planku. To vám pomôže udržať hladinu energie a okysličiť svaly.
  • Postupne napredujte: Ak ste začiatočník, začnite so základným plankom a až potom prejdite na spider plank. Raz môžete držať

FAQ

Can beginners do the Spider Plank?

Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Spider Plank. Môže to však byť náročné, pretože si vyžaduje určitú úroveň pevnosti a stability jadra. Odporúča sa začať so základným plankom a postupne postupovať k pokročilejším variáciám, ako je Spider Plank. Vždy pamätajte na správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. Ak si nie ste istí, je najlepšie poradiť sa s odborníkom na fitness.

What are common variations of the Spider Plank?

  • Spider Plank s kolenom k ​​lakťu: V tejto variácii pritiahnete koleno k lakťu, zatiaľ čo ste v pozícii spider plank, čo ďalej pracuje na šikmých a bedrových flexoroch.
  • Spider Plank with Side Crunch: Táto verzia vyžaduje, aby ste v pozícii spider plank drvili bok, pričom sa zameriavate na šikmé a bočné brušné svaly.
  • Spider Plank s dosahom paží: Tu natiahnete jednu pažu dopredu, zatiaľ čo držíte pozíciu pavúčieho planku, čím narušíte rovnováhu a zapojíte svoje jadro.
  • Spider Plank s hip Dip: V tejto variácii ponoríte svoje boky zo strany na stranu, pričom si zachováte pozíciu spider plank, čo zintenzívni prácu na šikmých a spodných brušných svaloch.

What are good complementing exercises for the Spider Plank?

  • Kliky: Kliky fungujú v tandeme so Spider Planks tým, že sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny – ruky, hrudník a jadro – a zlepšujú silu hornej časti tela, ktorá je rozhodujúca pre udržanie pozície planku.
  • Russian Twists: Russian Twists zvyšujú výhody Spider Planks tým, že poskytujú intenzívnejšie cvičenie pre šikmé svaly a celú oblasť brucha, čím zlepšujú stabilitu a rovnováhu jadra, ktoré sú nevyhnutné pre efektívne vykonávanie Spider Planks.

Related keywords for Spider Plank:

  • Cvičenie Spider Plank
  • Cvičenie na boky s vlastnou váhou
  • Spider Plank cvičenie s vlastnou váhou
  • Cvičenie na posilnenie bokov
  • Cvičenie na boky Spider Plank
  • Cvičenie na boky s vlastnou váhou
  • Fitness rutina Spider Plank
  • Domáce cvičenie pre boky
  • Technika cvičenia Spider Plank
  • Ako cvičiť Spider Plank
Share the Spider Plank!