Ashensori i shtrirë Smith

• Pjesë e Trupit: Këmbët.
• Pajisje: Makineria e Smith-it
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus
• Muskujt e Dytësuar: Gastrocnemius, Sartorius

Njohje për Ashensori i shtrirë Smith

Lifti i shtrirë Smith është një ushtrim stërvitor forcash që synon kryesisht kuadricepsin, muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat, duke ofruar një stërvitje gjithëpërfshirëse për pjesën e poshtme të trupit tuaj. Është një opsion i shkëlqyer si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit, pasi makina Smith ofron stabilitet, duke e bërë më të lehtë ruajtjen e formës së duhur. Individët do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim për të rritur forcën e tyre të poshtme të trupit, për të përmirësuar përkufizimin e muskujve dhe për të mbështetur ekuilibrin dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Ashensori i shtrirë Smith

• Shtrihuni me shpinë në dysheme ose në një stol të sheshtë nën shtangë, duke e pozicionuar atë në linjë me gjoksin tuaj.
• Ngrini lart dhe kapeni shtangën me një dorezë, duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe shkëputeni nga kunjat e sigurisë.
• Uleni shtangën drejt gjoksit duke mbajtur bërrylat në një kënd 90 gradë dhe sigurohuni që shpina juaj të jetë e sheshtë në dysheme ose stol.
• Shtyjeni shtangën lart deri sa krahët të zgjasin plotësisht, më pas përsëritni lëvizjen për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Ashensori i shtrirë Smith

• Ngrohja: Përpara se të filloni me ngritjen e shtrirjes Smith, ngrohni muskujt tuaj me pak kardio të lehtë dhe shtrirje. Kjo jo vetëm që do të parandalojë lëndimet, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të kryeni ushtrimin në mënyrë më efektive.
• Filloni me Pesha të Lehta: Nëse jeni i ri në ngritjen e shtrirë Smith, filloni me pesha të lehta për të ndjerë lëvizjen. Rritni gradualisht peshat pasi të jeni më të rehatshëm me ushtrimin. Ngritja e rëndë shumë shpejt mund të çojë në formë të dobët dhe lëndime të mundshme.
• Kontrolloni lëvizjet tuaja: Kur kryeni ngritjen e shtrirë Smith, kontrolloni shiritin

Ashensori i shtrirë Smith Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Ashensori i shtrirë Smith?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e ngritjes së gënjyer Smith, por është e rëndësishme të përdorni një peshë më të lehtë për të filluar dhe të siguroni formën e duhur për të shmangur lëndimet. Është gjithashtu e dobishme që një trajner personal ose një palestrës me përvojë të mbikëqyrë herët e para për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte. Makina Smith mund të sigurojë një nivel sigurie për fillestarët pasi kontrollon rrugën e shtangës, duke i lejuar individit të fokusohet në fazat e ngritjes dhe uljes së ushtrimit.

Cilat janë varientet e zakonshme të Ashensori i shtrirë Smith?

• Zgjatja Close-Grip Smith Machine Liing Triceps është një variant ku vendosni duart tuaja më afër njëra-tjetrës në shirit, kjo rrit fokusin në kokën anësore të tricepsit.
• Zgjatja e tricepsit të shtrirë të makinës Smith me kapje të kundërt përfshin mbajtjen e shiritit me një kapje të dorës, ky variacion thekson kokën mediale të tricepsit.
• Extension Triceps Liing Machine One-Arm Smith është një ushtrim i njëanshëm që ju lejon të përqendroheni në secilin krah individualisht, duke ndihmuar në korrigjimin e çdo çekuilibri muskulor.
• Zgjatja e tricepsit Smith Machine shtrirë me një pauzë është një variant ku ndaloni në fund të lëvizjes, gjë që rrit kohën nën tension dhe mund të çojë në rritje më të madhe të muskujve.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Ashensori i shtrirë Smith?

• Ngritja e stolit Close-Grip gjithashtu plotëson Smith Liing Lift pasi fokusohet në triceps dhe muskujt e gjoksit, ngjashëm me Smith Liing Lift, dhe kjo ngjashmëri mund të ndihmojë në përmirësimin e simetrisë dhe koordinimit të muskujve.
• Zgjatja e Tricep Overhead është një tjetër ushtrim që plotëson Smith Liing Lift sepse izolon triceps, ngjashëm me Smith Liing Lift dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve në krahë.