Crunch anësore ulur

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Obliques, Quadriceps
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Soleus

Njohje për Crunch anësore ulur

Sed Side Crunch është një ushtrim efektiv që synon muskujt e zhdrejtë, duke ndihmuar në forcimin dhe tonifikimin e bërthamës tuaj duke përmirësuar ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj të përgjithshëm. Ky ushtrim është i përshtatshëm për individët në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek të avancuarit, pasi mund të modifikohet lehtësisht për t'u përshtatur me aftësitë e dikujt. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim sepse jo vetëm që rrit forcën e barkut, por gjithashtu promovon qëndrim më të mirë dhe zvogëlon rrezikun e dhimbjes së shpinës.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Crunch anësore ulur

• Vendosini duart pas kokës me bërrylat anash.
• Angazhoni barkun tuaj dhe mbështetuni në anën tuaj të djathtë, duke sjellë bërrylin tuaj të djathtë drejt ijes së djathtë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen në anën tuaj të majtë, duke e çuar bërrylin e majtë drejt ijes së majtë.
• Vazhdoni të alternoni anët për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke u siguruar që të mbani barkun tuaj të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit.

Këshilla për Kryerjen Crunch anësore ulur

• Lëvizjet e kontrolluara: Kur kryeni kërcitjen anësore të ulur, sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara. Shmangni dridhjet ose përdorimin e momentit për të ngritur trupin tuaj, pasi kjo mund të tendos qafën dhe shpinën. Në vend të kësaj, përdorni muskujt tuaj bazë për të kontrolluar lëvizjet tuaja.
• Gama e plotë e lëvizjes: Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë që ju duhet ta shtrini trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur gjatë shtrirjes anësore dhe t'i kontraktoni sa më shumë që të mundeni barkun gjatë kërcitjes. Shmangni gabimin e zakonshëm të kryerjes së lëvizjeve të shkurtra dhe jo të plota.
• Frymëmarrja: Mos e mbani frymën gjatë kryerjes së ushtrimit. Merr frymë ndërsa kërcit dhe merr frymë

Crunch anësore ulur Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Crunch anësore ulur?

Po, fillestarët mund të kryejnë ushtrimin Sed Side Crunch. Ky ushtrim është relativisht i thjeshtë dhe nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë, duke e bërë atë të arritshëm për njerëzit në të gjitha nivelet e fitnesit. Megjithatë, është e rëndësishme të sigurohet forma e duhur për të shmangur lëndimet. Këtu është një udhëzues i thjeshtë se si ta bëni atë: 1. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, të hapura sa ijët. 2. Vendosini duart pas kokës, bërrylat jashtë gjerë. 3. Angazhoni bërthamën tuaj dhe përkuluni në njërën anë, duke u përpjekur ta çoni bërrylin drejt ijeve. Sigurohuni që jeni duke u përkulur anash, jo përpara. 4. Kthehuni në qendër dhe përsëriteni në anën tjetër. Mos harroni të filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni përsëritjet tuaja ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose shqetësim, ndaloni ushtrimin.

Cilat janë varientet e zakonshme të Crunch anësore ulur?

• Twist rus i ulur: Në vend të kërcitjeve anësore, mund të uleni në dysheme me gjunjë të përkulur, tërhiqni barkun drejt shtyllës kurrizore dhe të rrotulloni bustin tuaj nga njëra anë në tjetrën.
• Ngritja e këmbëve të ulura: Ndërsa jeni ulur në buzë të karriges tuaj, mbajeni shpinën drejt dhe ngrini ngadalë një këmbë në një kohë, duke përfshirë muskujt tuaj të qendrës.
• Rrotullimet e gjurit të ulur: Ulur në buzë të karriges suaj, mbajeni në anët e sediljes dhe mbështetuni pak prapa, më pas tërhiqni gjunjët drejt gjoksit dhe lëshojini.
• Crunches e zhdrejtë të ulur: Në këtë variant, ju uleni në skajin e karriges tuaj, vendosni njërën dorë pas kokës dhe më pas përpiquni të bashkoni bërrylin dhe gjurin e kundërt në njërën anë.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Crunch anësore ulur?

• Crunches biçikleta: Ngjashëm me Sed Side Crunch, Bicycle Crunch punon si pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, plus ato të pjerrëta, duke siguruar një stërvitje të plotë të barkut dhe duke rritur efektet e Crunch-it me anë të ulur.
• Dërrasë: Ndërsa Sed Side Crunch fokusohet në pjesët e pjerrëta, Plank është një ushtrim plotësues sepse forcon të gjithë bërthamën, duke përfshirë muskujt e shpinës, duke përmirësuar kështu stabilitetin dhe ekuilibrin e përgjithshëm të bërthamës.