Dërrasë - Prapa

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit

Njohje për Dërrasë - Prapa

Ushtrimi Plank - Butt është një stërvitje për forcimin e bërthamës që synon jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt tuaj të kraharorit, duke rritur forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit. Ky ushtrim është i përshtatshëm për individët në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, pasi mund të modifikohet për t'iu përshtatur aftësive të dikujt. Njerëzit do të donin ta përfshinin këtë në rutinën e tyre sepse ndihmon në përmirësimin e qëndrimit, redukton dhimbjen e shpinës dhe kontribuon në një prapanicë të tonifikuar dhe të shtrënguar.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Dërrasë - Prapa

• Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, parakrahët tuaj të jenë paralel me njëri-tjetrin dhe duart tuaja të jenë të sheshta në tokë.
• Pasi të jeni të qëndrueshëm, ngrini të pasmet drejt tavanit, duke krijuar një formë V të përmbysur me trupin tuaj.
• Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, më pas uleni trupin përsëri në pozicionin fillestar të dërrasës.
• Përsëriteni këtë lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të mbani bërthamën tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt gjatë gjithë kohës.

Këshilla për Kryerjen Dërrasë - Prapa

• Angazhoni bërthamën tuaj: Një gabim i zakonshëm është mos angazhimi i duhur i bërthamës gjatë dërrasës. Kjo mund të çojë në një stërvitje joefektive dhe dhimbje të mundshme të shpinës. Për të shmangur këtë, tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe shtrëngoni barkun, muskujt dhe kofshët.
• Mbani qafën dhe shtyllën kurrizore neutrale: Shmangni shikimin lart ose poshtë, pasi kjo mund të tendosë qafën tuaj. Në vend të kësaj, mbajeni shikimin pak përpara duarve, gjë që ndihmon në mbajtjen e qafës në linjë me shtyllën kurrizore.
• Mos e mbani frymën: Është e rëndësishme të vazhdoni të merrni frymë gjatë stërvitjes. Mbajtja e frymës suaj mund të shkaktojë marramendje dhe nuk është e dobishme për muskujt tuaj ose tuajin

Dërrasë - Prapa Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Dërrasë - Prapa?

Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Plank - Butt, i njohur gjithashtu si Plank with Glute Squeeze. Është një ushtrim relativisht i thjeshtë që synon bërthamën, muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, është e rëndësishme të ruani formën e duhur për të shmangur dëmtimet. Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të filloni me grupe më të shkurtra dhe gradualisht të rriteni ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, është gjithmonë një ide e mirë të konsultoheni me një profesionist fitnesi për t'u siguruar që po e bëni atë siç duhet.

Cilat janë varientet e zakonshme të Dërrasë - Prapa?

• Dërrasë me ngritjen e këmbëve: Kjo është një dërrasë tradicionale, por me një kthesë; ju ngreni njërën këmbë sa më lart që të mundeni, duke përfshirë muskujt dhe muskujt tuaj.
• Dërrasë me dërrasë: Kjo është një dërrasë dinamike ku ju hidhni këmbët tuaja brenda dhe jashtë si një fole kërcimi, e cila ndihmon për të përfshirë muskujt tuaj.
• Dërrasë e kundërt: Në vend që të përballeni me dyshemenë, ju përballeni me tavanin, i cili punon me muskujt dhe kofshët së bashku me bërthamën tuaj.
• Dërrasë me gju në bërryl: Në këtë variant të dërrasës, ju jeni në një pozicion tradicional të dërrasës, por e sillni gjurin tuaj në bërryl në të njëjtën anë, gjë që ndihmon për të përfshirë muskujt tuaj të pasme dhe të pjerrët.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Dërrasë - Prapa?

• Push-ups: Push-ups plotësojnë Plank - Prapa pasi ato forcojnë pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, të cilat të gjitha përfshihen në mbajtjen e një pozicioni të duhur të dërrasës.
• Glute Bridges: Glute Bridges plotësojnë Plank-Bitt pasi ato synojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e trashë, duke siguruar një stërvitje të ekuilibruar për të gjithë bërthamën dhe duke ndihmuar në përmirësimin e stabilitetit dhe qëndrueshmërisë për mbajtje më të gjatë të dërrasës.