Dërrasë anësore

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit

Njohje për Dërrasë anësore

Side Plank është një ushtrim shumë efektiv që forcon dhe tonifikon bërthamën, nyjet dhe ijet, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin dhe stabilitetin. Ai është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek atletët e avancuar, pasi mund të modifikohet për t'u përshtatur me aftësitë e dikujt. Njerëzit mund të dëshirojnë të përfshijnë dërrasat anësore në rutinën e tyre të fitnesit jo vetëm për të rritur forcën e tyre fizike, por edhe për të përmirësuar qëndrimin dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimeve të shpinës dhe shtyllës kurrizore.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Dërrasë anësore

• Mbështetni trupin tuaj në bërryl dhe parakrah të djathtë, duke vendosur bërrylin nën shpatullën tuaj.
• Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini ijet derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
• Mbajeni pozicionin pa i lënë ijet tuaja të bien për kohën e caktuar për çdo grup, pastaj përsërisni në anën tjetër.
• Mos harroni të mbani frymëmarrjen tuaj të qëndrueshme dhe madje gjatë gjithë stërvitjes.

Këshilla për Kryerjen Dërrasë anësore

• Angazhoni bërthamën tuaj: Angazhimi i bërthamës tuaj është thelbësor për ruajtjen e ekuilibrit dhe stabilitetit gjatë një dërrase anësore. Një gabim i zakonshëm është të mbështeteni shumë në forcën e shpatullave ose krahut, gjë që mund të çojë në tendosje ose lëndim. Në vend të kësaj, përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve të barkut dhe shtrydhjen e muskulaturës për të ndihmuar në mbështetjen e peshës trupore.
• Frymë: Është e lehtë të harrosh të marrësh frymë gjatë ushtrimeve të forta si dërrasa anësore, por është jetike që muskujt të mbahen të oksigjenuar. Përpiquni të mbani një model të qëndrueshëm dhe ritmik të frymëmarrjes gjatë gjithë ushtrimit.
• Filloni gradualisht: Nëse jeni i ri në krah

Dërrasë anësore Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Dërrasë anësore?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Side Plank. Megjithatë, mund të jetë sfiduese në fillim pasi kërkon forcë dhe ekuilibër të mirë thelbësor. Fillestarët duhet të fillojnë me një version të modifikuar të ushtrimit, siç është bërja e dërrasës nga gjunjët ose me njërën këmbë që prek tokën për mbështetje. Ndërsa forca dhe ekuilibri i tyre përmirësohen, ata mund të përparojnë në versionin e plotë të ushtrimit. Është e rëndësishme të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte për të shmangur lëndimet, kështu që fillestarët mund të dëshirojnë të marrin udhëzime nga një profesionist fitnesi.

Cilat janë varientet e zakonshme të Dërrasë anësore?

• Pllaka anësore me ngritjen e këmbëve përfshin ngritjen e këmbës së sipërme sa më lart që të mundeni duke ruajtur pozicionin e dërrasës anësore.
• Dërrasja anësore e përdredhur kërkon që ju të rrotulloni pjesën e sipërme të trupit drejt dyshemesë dhe të ktheni prapa, duke sfiduar stabilitetin dhe forcën tuaj bërthamore.
• Dërrasë anësore me shtrirje të krahut përfshin arritjen e krahut të sipërm nën trup dhe më pas shtrirjen e tij lart drejt tavanit.
• Star Side Plank është një variant i avancuar ku zgjatni krahun dhe këmbën e sipërme lart, duke formuar një formë ylli me trupin tuaj.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Dërrasë anësore?

• Russian Twist është një tjetër ushtrim i mrekullueshëm që plotëson dërrasën anësore, pasi jo vetëm që funksionon në muskujt e zhdrejtë të ngjashëm me dërrasën anësore, por gjithashtu rrit forcën dhe stabilitetin rrotullues, gjë që është e dobishme për lëvizjen rrotulluese të përfshirë në kalimin brenda dhe jashtë. dërrasa anësore.
• Ushtrimi Bird Dog plotëson Side Plank pasi ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe stabilitetit, komponentët kryesorë në ruajtjen e pozicionit Side Plank, duke forcuar gjithashtu pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt gluteal të cilët janë të përfshirë gjatë Plank Anës.