Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Pesha e trupit

Njohje për Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave

Shtrirja e mbështjelljes rreth shpatullave është një ushtrim i dobishëm i krijuar për të rritur fleksibilitetin e shpatullave dhe për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës. Është ideal për këdo, veçanërisht ata që kalojnë orë të gjata në një tavolinë ose individë të përfshirë në sporte që kërkojnë lëvizshmëri të konsiderueshme të shpatullave. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në një rutinë të përditshme mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit, të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve të shpatullave dhe të promovojë shëndetin e përgjithshëm të pjesës së sipërme të trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave

• Merrni krahun tuaj të djathtë dhe shtrijeni në të gjithë trupin tuaj në lartësinë e gjoksit, duke e mbajtur krahun drejt.
• Përdorni krahun e majtë për të tërhequr butësisht krahun e djathtë më afër gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të djathtë.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, duke kujtuar të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë gjatë gjithë kohës.
• Lëshojeni dhe përsëritni procesin me krahun tuaj të majtë, duke siguruar që të dyja palët të marrin një shtrirje të barabartë.

Këshilla për Kryerjen Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave

• **Pozicioni i duhur**: Qëndroni ose uluni drejt me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Zgjatni njërin krah përgjatë trupit tuaj në lartësinë e gjoksit dhe përdorni krahun tjetër për ta mbajtur atë në vend. Shmangni gabimin e zakonshëm të përkuljes ose rrumbullakosjes së shpatullave gjatë kryerjes së kësaj shtrirjeje pasi mund të çojë në shtrirje të pahijshme dhe ndoshta në tendosje të muskujve tuaj.
• **Mbajeni dhe merrni frymë**: Mbajeni shtrirjen për 15-30 sekonda dhe merrni frymë normalisht. Është një gabim i zakonshëm të mbani frymën gjatë shtrirjeve. Kjo mund të shkaktojë tension të panevojshëm në trupin tuaj dhe nuk i lejon muskujt tuaj të relaksohen dhe të shtrihen siç duhet.
• **Mos e teproni **: Shmangni tërheqjen ose tërheqjen e krahut shumë fort. Shtrirja duhet të ndihet rehat dhe ju

Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave?

Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Wrap Around Shoulder Stretch. Është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të rritur fleksibilitetin dhe diapazonin e lëvizjes në shpatulla. Ja se si ta bëni atë: 1. Qëndroni ose uluni drejt. 2. Zgjatni njërin krah përpara jush në lartësinë e shpatullave. 3. Shtrijeni krahun tjetër përgjatë trupit dhe përdorni atë për të tërhequr butësisht krahun e zgjatur drejt gjoksit tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj. 4. Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda. 5. Përsëriteni shtrirjen me krahun tjetër. Mos harroni, kurrë mos shtrihuni deri në pikën e dhimbjes. Duhet të ndihet paksa e pakëndshme, por jo e dhimbshme. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, zvogëloni intensitetin e shtrirjes.

Cilat janë varientet e zakonshme të Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave?

• Shtrirja e shpatullave prapa kokës kërkon që ju të arrini një krah lart dhe ta përkulni pas kokës, më pas përdorni dorën tjetër për të tërhequr butësisht bërrylin poshtë.
• Shtrirja e shpatullave Doorway përfshin qëndrimin në një portë të hapur, vendosjen e duarve në lartësinë e shpatullave në të dyja anët e kornizës dhe më pas përkuljen e butë përpara për të shtrirë shpatullat.
• Stretch-i i murit të qëndrueshëm bëhet duke qëndruar përballë një muri, duke zgjatur krahët dhe duke i vendosur duart në mur, më pas duke e përkulur ngadalë trupin përpara.
• Shtrirja e shpatullave të sipërme përfshin shtrirjen e një krahu mbi kokë, pastaj përkuljen e tij në bërryl pas kokës dhe përdorimin e dorës tjetër për të tërhequr butësisht bërrylin poshtë.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Mbështilleni rreth shtrirjes së shpatullave?

• "Shoulder Rolls" janë një tjetër ushtrim plotësues pasi ato ndihmojnë në lirimin e muskujve të shpatullave, rritjen e rrjedhjes së gjakut në zonë dhe përgatitjen e shpatullave për shtrirje më intensive, duke rritur efektet e mbështjelljes rreth shtrirjes së shpatullave.
• "Rrathët e krahut" mund të jenë një shtesë e mirë për mbështjelljen rreth shtrirjes së shpatullave pasi ato punojnë në të njëjtat grupe muskujsh, duke përmirësuar lëvizshmërinë dhe forcën e shpatullave, gjë që mund ta bëjë më efektive shtrirjen rreth shpatullave.