Ngritja e këmbës së shtrirë në anën
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Ngritja e këmbës së shtrirë në anën
Liing Leg Lift Side është një ushtrim i thjeshtë por efektiv për pjesën e poshtme të trupit që synon kryesisht muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshëve, si dhe muskujt e nyjeve dhe bërthamës. Ky ushtrim është ideal për individët në çdo nivel fitnesi që duan të përmirësojnë forcën e poshtme të trupit, stabilitetin dhe tonin e muskujve. Përfshirja e anës së ngritjes së këmbës shtrirë në rutinën tuaj mund të përmirësojë ekuilibrin e përgjithshëm të trupit, fleksibilitetin dhe gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Ngritja e këmbës së shtrirë në anën
- Mbështetni kokën në krahun e poshtëm dhe vendosni dorën e sipërme në dysheme përpara gjoksit për ekuilibër.
- Duke i mbajtur këmbët drejt dhe gishtat me majë, ngrini ngadalë këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni pa lëvizur ijet ose këmbën e poshtme.
- Pushoni në majë të ngritjes për një moment, më pas ngadalë uleni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, më pas ndërroni anën dhe kryeni të njëjtat hapa me këmbën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Ngritja e këmbës së shtrirë në anën
- Lëvizja e kontrolluar: Ngrini këmbën e sipërme sa më lart që të mundeni pa lëvizur ijet ose pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë dhe e kontrolluar, jo e shpejtë dhe e vrullshme. Kjo do të ndihmojë në angazhimin e muskujve të duhur dhe parandalimin e lëndimeve.
- Mbani qendrën tuaj të angazhuar: gjatë gjithë stërvitjes, mbani të angazhuar muskujt e qendrës. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në stabilizimin e trupit tuaj, por gjithashtu do të rrisë efektivitetin e ushtrimit duke punuar muskujt e barkut.
- Shmangni harkimin e shpinës: Një gabim i zakonshëm është harkimi i shpinës gjatë stërvitjes, gjë që mund të çojë në dhimbje të shpinës ose lëndim. Për të shmangur këtë, mbani
Ngritja e këmbës së shtrirë në anën Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Ngritja e këmbës së shtrirë në anën?
Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Liing Leg Lift Side. Është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar muskujt në ijet, kofshët dhe nyjet tuaja. Megjithatë, si me çdo ushtrim të ri, fillestarët duhet të fillojnë ngadalë dhe t'i kushtojnë vëmendje formës së tyre për të shmangur lëndimet. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të filloni me më pak përsëritje dhe gradualisht të rritet ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Nëse ndihet ndonjë shqetësim ose dhimbje gjatë ushtrimit, duhet të ndërpritet menjëherë për të shmangur dëmtimet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Ngritja e këmbës së shtrirë në anën?
- Ngritja e këmbëve me guaskë me guaskë: Në këtë variant, ju shtriheni në anën tuaj me këmbët tuaja të përkulura në një kënd 90 gradë, më pas ngrini këmbën e sipërme duke i mbajtur këmbët së bashku.
- Ngritja e këmbës me dërrasë anësore: Ky ushtrim përfshin marrjen në një pozicion të dërrasës anësore dhe më pas ngritjen e këmbës së sipërme lart e poshtë.
- Ngritja e këmbës anash gomarit: Ky variacion përfshin ngritje në të katër këmbët dhe goditjen e njërës këmbë anash, pastaj ngritjen e saj lart e poshtë.
- Ngritja anësore e këmbëve Pilates: Ky variacion përfshin shtrirjen në anën tuaj me trupin në një vijë të drejtë, më pas ngritjen e këmbës së sipërme lart e poshtë duke i mbajtur gishtat e këmbëve me majë.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Ngritja e këmbës së shtrirë në anën?
- Dërrasat: Dërrasat janë një tjetër kompliment i shkëlqyeshëm për ushtrimet anësore të ngritjes së këmbëve të shtrira, sepse ato angazhojnë të gjithë bërthamën, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës dhe përkulësit e ijeve, gjë që mbështet lëvizjen e ngritjes në ushtrimin e ngritjes së këmbëve dhe ndihmon në ndërtimin e forcës së përgjithshme të trupit.
- Kërcim me biçikletë: Këto janë një shtesë e shkëlqyeshme për ushtrimet anësore të ngritjes së këmbëve të shtrira pasi ato punojnë njëkohësisht muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut, duke rritur kështu efektivitetin e ushtrimit të ngritjes së këmbëve duke përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë thelbësore.
Fjalët kyçe të lidhura me Ngritja e këmbës së shtrirë në anën
- Ushtrimi i ijeve me peshë trupore
- Variacione të ngritjes së këmbës së shtrirë
- Ngritja e këmbëve anësore për ijet
- Ushtrime për peshën e trupit për forcën e ijeve
- Ngritja e këmbëve të shtrira për tonifikimin e ijeve
- Ushtrime të ijeve pa pajisje
- Ushtrime në shtëpi për ijet
- Stërvitja për ngritjen e peshës së trupit me këmbët anësore
- Ushtrim anësor për ngritjen e këmbëve të shtrira
- Stërvitje me peshë trupore për muskujt e ijeve