Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve
Rrotulluesi i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirja e zgjatjes së ijeve është një ushtrim i dobishëm që fokusohet në përmirësimin e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit në muskujt e ijeve dhe të shpinës. Është kryesisht i përshtatshëm për individët që përjetojnë shtrëngime në këto zona për shkak të qëndrimit të zgjatur ulur, stilit të jetesës së ulur ose aktiviteteve të caktuara atletike. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj mund të përmirësojë lëvizshmërinë, të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe të përmirësojë performancën e përgjithshme fizike, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për ata që kërkojnë një regjim të plotë fitnesi.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve
- Më pas, kryqëzoni kyçin e këmbës së djathtë mbi gjurin tuaj të majtë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë i drejtuar anash për të krijuar një figurë 4 me këmbët tuaja.
- Ngadalë, filloni të shtyni gjurin tuaj të djathtë butësisht drejt tokës. Kjo lëvizje do të krijojë një shtrirje në zonën e kofshës tuaj të djathtë dhe glute.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, ose një kohëzgjatje që ndiheni rehat për ju. Mos harroni të merrni frymë normalisht gjatë gjithë shtrirjes.
- Pas shtrirjes, lëshoni ngadalë këmbën e djathtë dhe ndërroni anët. Përsëritni të njëjtat hapa me këmbën e majtë të kryqëzuar mbi gjurin e djathtë.
Këshilla për Kryerjen Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve
- Forma e duhur: Përkulni njërin gju dhe kalojeni mbi këmbën tjetër, duke e vendosur këmbën në gjurin e këmbës së drejtë. Më pas, tërhiqni butësisht këmbën e drejtë drejt gjoksit tuaj. Kjo është ajo ku shumë njerëz gabojnë - ata ose tërhiqen shumë ose jo mjaftueshëm. Shtrirja duhet të ndihet në ijë dhe të pasme të këmbës së përkulur. Nëse nuk e ndjeni, rregulloni pozicionin tuaj derisa ta ndjeni.
- Frymëmarrja: Frymëmarrja është thelbësore për çdo ushtrim shtrirjeje. Merrni frymë thellë dhe ngadalë, duke nxjerrë frymën ndërsa tërhiqni këmbën drejt gjoksit dhe duke thithur ndërsa e lëshoni. Kjo ndihmon për të relaksuar muskujt dhe për të rritur efektivitetin e shtrirjes.
- Konsistenca: Kjo shtrirje duhet të kryhet rregullisht për maksimum
Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin me rrotullues të jashtëm të kofshës shtrirë dhe shtrirjen e zgjatuesit të kofshës. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të mos shtyni shumë për të shmangur lëndimet. Rekomandohet gjithashtu që një trajner ose një person me përvojë t'ju udhëheqë fillimisht gjatë ushtrimit për t'u siguruar që po e bëni atë në mënyrë korrekte. Gjithmonë mbani mend të ngroheni përpara se të filloni ndonjë stërvitje dhe të ftoheni më pas.
Cilat janë varientet e zakonshme të Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?
- Rrotulluesi i jashtëm i ijeve në këmbë dhe shtrirja e zgjatuesit të ijeve: Në këtë version, ju qëndroni në këmbë dhe kaloni njërin kyç mbi gjurin tjetër, më pas përkulni pak gjurin në këmbë për të ndjerë një shtrirje në ijën e këmbës së ngritur.
- Rrotulluesi i jashtëm i kofshës shtrirë dhe shtrirja e zgjatuesit të kofshës: Ky variacion kryhet duke u shtrirë në shpinë, duke kaluar njërin kyç mbi gjurin tjetër dhe duke tërhequr butësisht këmbën e pakryqëzuar drejt gjoksit tuaj.
- Rrotulluesi i jashtëm i ijeve të pozës së pëllumbit dhe shtrirja e zgjatuesit të ijeve: Kjo pozë joga përfshin sjelljen e një gjuri përpara dhe zgjatjen e këmbës tjetër pas jush, pastaj përkuljen përpara për të thelluar shtrirjen në ijë.
- Rrotulluesi i jashtëm i ijeve në mur dhe shtrirja e zgjatuesit të ijeve: Në këtë variant, ju shtriheni në shpinë me
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?
- Gocat e gocës: Gocat synojnë rrotulluesit e jashtëm të ijeve, duke plotësuar drejtpërdrejt rrotulluesin e jashtëm të kofshës shtrirë dhe shtrirjen e zgjatuesit të kofshës duke nxitur forcën dhe fleksibilitetin në këta muskuj, gjë që mund të përmirësojë lëvizshmërinë dhe stabilitetin e përgjithshëm të ijeve.
- Poza e pëllumbit: Kjo pozë joga plotëson rrotulluesin e jashtëm të kofshës të shtrirë dhe shtrirjen e zgjatuesit të kofshës duke shtrirë përkulësit e kofshëve dhe rrotulluesit e jashtëm në një pozicion të ndryshëm, gjë që mund të ndihmojë në rritjen e mëtejshme të fleksibilitetit dhe diapazonit të lëvizjes në këto zona.
Fjalët kyçe të lidhura me Rrotullues i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve
- Ushtrim për shtrirjen e ijeve
- Shtrirja e ekstensorit të ijeve me peshë trupore
- Ushtrim rrotullues i shtrirë i kofshës
- Ushtrimi i peshës trupore për ijet
- Shtrirja e ekstensorit dhe rrotulluesit të ijeve
- Ushtrime për fleksibilitetin e ijeve
- Stërvitje ekstensore e ijeve me peshë trupore
- Shtrirja e rrotulluesit të jashtëm të hipit të shtrirë
- Ushtrime për forcimin e peshës trupore të ijeve
- Ushtrime për lëvizshmërinë dhe forcën e ijeve