Pezullimi Rreshti i mesëm

• Pjesë e Trupit: Shpatullrat
• Pajisje: Pendëllimi
• Muskujt Kryesorë: Deltoid Posterior
• Muskujt e Dytësuar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Njohje për Pezullimi Rreshti i mesëm

Suspension Middle Row është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, duke rritur forcën e sipërme të trupit dhe duke përmirësuar qëndrimin. Është një stërvitje e shkëlqyer për individë të të gjitha niveleve të fitnesit, nga fillestarët tek atletët me përvojë, pasi mund të rregullohet lehtësisht për t'u përshtatur me forcën dhe qëndrueshmërinë personale. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim jo vetëm për të ndërtuar muskuj dhe për të përmirësuar forcën e pjesës së sipërme të trupit, por edhe për të rritur stabilitetin e bërthamës, për të nxitur shtrirjen më të mirë të trupit dhe për të rritur aftësinë e përgjithshme funksionale.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Pezullimi Rreshti i mesëm

• Kapni dorezat me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës dhe ecni këmbët përpara për të krijuar një kënd të lehtë me trupin tuaj të mbështetur prapa.
• Mbajeni trupin drejt, tërhiqni tehet e shpatullave mbrapa dhe poshtë dhe më pas tërhiqeni gjoksin deri te dorezat duke përkulur bërrylat.
• Ndalo për një moment në krye të lëvizjes, duke shtrënguar muskujt e shpinës.
• Ngadalë uleni trupin përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët dhe përsërisni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Pezullimi Rreshti i mesëm

• **Angazhoni bërthamën tuaj**: Mbani një bërthamë të fortë gjatë gjithë ushtrimit. Kjo ndihmon për të stabilizuar trupin tuaj dhe për të parandaluar tendosjen e panevojshme në pjesën e poshtme të shpinës. Një gabim i zakonshëm është të lini barkun të ulet drejt dyshemesë ose shpina të harkohet tepër.
• ** Tërhiqeni me shpinën, jo me krahët**: Grupi kryesor i muskujve që po punoni me këtë ushtrim është shpina juaj, jo krahët. Tërhiqeni trupin lart duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku dhe duke i shtyrë bërrylat drejt ijeve. Shmangni gabimin e zakonshëm të tërheqjes me krahë ose ngritjen e supet

Pezullimi Rreshti i mesëm Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Pezullimi Rreshti i mesëm?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Suspension Middle Row. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një rezistencë më të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimin. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për fillestarët që të kenë një trajner ose një individ me përvojë që t'i mbikëqyrë fillimisht për t'u siguruar që ata po e kryejnë ushtrimin në mënyrë korrekte.

Cilat janë varientet e zakonshme të Pezullimi Rreshti i mesëm?

• Rreshti i mesëm i pezullimit me kthesë shton një lëvizje rrotulluese në rreshtin standard, duke përfshirë muskujt e zhdrejtë dhe muskujt e tjerë të bërthamës.
• Rreshti i mesëm i pezullimit me kapje të gjerë ndryshon pozicionin e duarve tuaja për të qenë më i gjerë se gjerësia e shpatullave, duke synuar muskuj të ndryshëm në shpinë dhe shpatulla.
• Rreshti i mesëm i pezullimit Close Grip përfshin vendosjen e duarve më afër njëri-tjetrit, gjë që mund të vendosë më shumë theks te muskujt në mes të shpinës.
• Rreshti i mesëm i pezullimit të pjerrësisë modifikon këndin e trupit tuaj, duke e bërë ushtrimin më të lehtë ose më të vështirë në varësi të shkallës së prirjes.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Pezullimi Rreshti i mesëm?

• Deadlifts: Deadlifts janë një ushtrim kompleks që angazhon grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë, duke përfshirë shpinën, muskujt e muskulaturës dhe muskujt. Kjo plotëson rreshtin e mesëm të pezullimit duke forcuar trupin në përgjithësi, duke përmirësuar qëndrimin dhe duke rritur aftësinë e trupit për të kryer lëvizje funksionale.
• Rreshtat e kabllove të ulur: Ashtu si rreshti i mesëm i pezullimit, ky ushtrim synon muskujt në shpinë, veçanërisht romboidët dhe latissimus dorsi. Duke përdorur një lloj tjetër rezistence (një makinë kabllor kundrejt peshës trupore në stërvitjen me pezullim), ai ofron shumëllojshmëri dhe sfidon muskujt në një mënyrë tjetër, duke promovuar zhvillimin e ekuilibruar të muskujve.