Pjerrësia e legenit

• Pjesë e Trupit: Këmbët., Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Muskujt e Dytësuar: Hamstrings, Iliopsoas

Njohje për Pjerrësia e legenit

Pelvic Tilt është një ushtrim i butë që kryesisht forcon muskujt e poshtëm të barkut dhe përmirëson fleksibilitetin e pjesës së poshtme të shpinës, duke kontribuar në qëndrimin më të mirë dhe uljen e dhimbjes së shpinës. Është ideal për individët e të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata me stile jetese të ulur ose ata që shërohen nga lëndimet e shpinës. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim për të rritur stabilitetin e tyre bërthamor, për të lehtësuar shqetësimin e shpinës dhe për të përmirësuar shtrirjen e përgjithshme të trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Pjerrësia e legenit

• Mbajini krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë.
• Ngadalë shtrëngoni muskujt e barkut, duke shtyrë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe anoni legenin lart.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 deri në 15 sekonda, duke kujtuar të merrni frymë normalisht gjatë gjithë stërvitjes.
• Relaksoni gradualisht muskujt, duke ulur legenin përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Pjerrësia e legenit

• Angazhoni bërthamën tuaj: Përpara se të filloni animin, sigurohuni që të angazhoni bërthamën tuaj. Kjo do të thotë të shtrëngoni muskujt e barkut sikur të jeni duke u përgatitur për një grusht. Ky veprim ndihmon në mbrojtjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe gjithashtu siguron që muskujt e duhur po bëjnë punën.
• Lëvizja e ngadaltë dhe e kontrolluar: Shmangni nxitimin gjatë ushtrimit. Pjerrësia e legenit duhet të jetë një lëvizje e ngadaltë dhe e kontrolluar. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të ruani formën e duhur, por gjithashtu siguron që po punoni në mënyrë efektive me muskujt e synuar.
• Shmangni mbivendosjen e shpinës: Një gabim i zakonshëm është mbulimi i shpinës gjatë stërvitjes. Kjo mund të çojë në tendosje dhe lëndim. Në vend të kësaj, fokusohuni në butësisht til

Pjerrësia e legenit Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Pjerrësia e legenit?

Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Pelvic Tilt. Është një ushtrim i butë që fokusohet në forcimin e muskujve të poshtëm të barkut dhe legenit. Shpesh rekomandohet për ata me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës ose për gratë që shërohen pas lindjes. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, është gjithmonë një ide e mirë të filloni ngadalë dhe të siguroheni që po përdorni formën e duhur për të shmangur lëndimet. Nëse nuk jeni të sigurt, mund të jetë e dobishme të keni një terapist fizik ose trajner që t'ju udhëheqë fillimisht gjatë ushtrimit.

Cilat janë varientet e zakonshme të Pjerrësia e legenit?

• Pjerrësia e pasme e legenit përfshin futjen e legenit poshtë, përfshirjen e bërthamës dhe muskujt e kraharorit, gjë që mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të poshtëm të barkut dhe lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
• Animi anësor i legenit është një lëvizje anash anash, ku një ijë ngrihet më lart se tjetri, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit të trupit.
• Pjerrësia e legenit të ulur është një variacion që kryhet ndërsa jeni ulur në një karrige ose në një top të qëndrueshmërisë, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj dhe forcimin e muskujve tuaj të qendrës.
• Animi i legenit në shpinë bëhet kur jeni shtrirë në shpinë, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të shpinës dhe forcimin e muskujve të legenit.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Pjerrësia e legenit?

• Ushtrimi Dead Bug është një tjetër plotësues i shkëlqyer sepse synon muskujt e bërthamës, duke përfshirë përkulësit e pjesës së poshtme të shpinës dhe ijeve, të cilat janë jetike për ruajtjen e formës dhe efektivitetit të duhur të Pjerrësisë së Legenit.
• Stretch Cat-Cow është i dobishëm pasi promovon fleksibilitet dhe forcë në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e legenit, të cilat mund të përmirësojnë gamën e lëvizjes dhe efektivitetin e Pelvic Tilt.