Pjerrësia e legenit

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Muskujt e Dytësuar: Hamstrings, Iliopsoas

Njohje për Pjerrësia e legenit

Pelvic Tilt është një ushtrim i butë që kryesisht forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e barkut, duke ndihmuar në përmirësimin e qëndrimit dhe zbutjen e dhimbjeve të shpinës. Është një ushtrim ideal për individët e të gjitha niveleve të fitnesit, veçanërisht ata që qëndrojnë ulur për periudha të gjata ose vuajnë nga siklet në pjesën e poshtme të shpinës. Duke përfshirë animin e legenit në rutinën e tyre, individët mund të rrisin stabilitetin e bërthamës, të përmirësojnë shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm të shpinës.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Pjerrësia e legenit

• Vendosini duart ose anash ose duke mbështetur kokën, cilado që është më e rehatshme për ju.
• Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, fusni butësisht muskujt e barkut, duke tërhequr barkun drejt shtyllës kurrizore dhe duke e shtyrë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
• Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda ndërsa vazhdoni të merrni frymë normalisht.
• Ngadalë lëshoni animin dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar, duke përsëritur këtë ushtrim për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Pjerrësia e legenit

• Angazhoni bërthamën tuaj: Çelësi për të kryer një anim efektiv të legenit është të angazhoni muskujt tuaj të barkut. Kjo do të thotë që ju duhet të tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe të shtrëngoni barkun. Një gabim i zakonshëm është përdorimi i muskujve të këmbës ose të shpinës në vend të bërthamës.
• Teknika e frymëmarrjes: Sigurohuni që po merrni frymë siç duhet. Merrni frymë për t'u përgatitur, më pas nxirrni frymën ndërsa anoni legenin dhe ngjisni bërthamën. Mbajtja e frymëmarrjes mund të rrisë presionin e gjakut dhe të parandalojë që muskujt tuaj të punojnë në mënyrë efektive.
• Shmangni gjithëpërfshirjen: Një nga gabimet më të zakonshme është mbulimi i shpinës gjatë stërvitjes, gjë që mund të çojë në dhimbje shpine. Për të shmangur këtë, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të mbetet në kontakt me dyshemenë gjatë gjithë ushtrimit. 5

Pjerrësia e legenit Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Pjerrësia e legenit?

Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Pelvic Tilt. Është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv që ndihmon në përmirësimin e forcës, fleksibilitetit dhe qëndrimit. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e dhimbjes së shpinës. Megjithatë, si me çdo ushtrim të ri, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të siguroni formën e duhur për të shmangur lëndimet. Mund të jetë e dobishme që fillimisht të keni një profesionist fitnesi.

Cilat janë varientet e zakonshme të Pjerrësia e legenit?

• Animi i pasmë i legenit përfshin ngritjen e pjesës së përparme të legenit dhe rënien e pjesës së pasme të legenit.
• Animi anësor i legenit është një tjetër variacion ku njëra anë e legenit është më e lartë se tjetra.
• Animi rrotullues i legenit përfshin rrotullimin e legenit rreth boshtit vertikal, duke bërë që një kofshë të lëvizë përpara dhe tjetra të lëvizë prapa.
• Animi aktiv i legenit është një variacion ku individi kontrollon dhe rregullon me vetëdije pozicionin e legenit, i përdorur shpesh në ushtrime ose terapi fizike.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Pjerrësia e legenit?

• Stretch Cat-Cow është një tjetër ushtrim që plotëson animin e legenit sepse promovon fleksibilitet dhe forcë në shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut, duke ndihmuar në përmirësimin e kontrollit dhe diapazonit të lëvizjes në lëvizjet e legenit.
• Ushtrimet e Kegelit gjithashtu plotësojnë animin e legenit pasi forcojnë muskujt e dyshemesë së legenit, të cilët punojnë në sinergji me muskujt e barkut dhe të shpinës të synuar në pjerrësinë e legenit, duke përmirësuar stabilitetin dhe funksionin e përgjithshëm të legenit.