Planche e plotë

• Pjesë e Trupit: Qafe
• Pajisje: Pesha e trupit

Njohje për Planche e plotë

Full Planche është një ushtrim sfidues i peshës trupore që forcon kryesisht shpatullat, krahët dhe bërthamën, duke rritur gjithashtu ekuilibrin dhe stabilitetin. Ai është i përshtatshëm për entuziastët e avancuar të fitnesit, të cilët kanë zhvilluar tashmë forcë dhe kontroll të konsiderueshëm të pjesës së sipërme të trupit. Ky ushtrim është i kërkuar për aftësinë e tij për të ndërtuar masë të dobët muskulore, për të përmirësuar kontrollin e trupit dhe për t'u bërë përshtypje të tjerëve me shfaqjen e forcës dhe disiplinës së plotë që kërkon.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Planche e plotë

• Filloni duke ngrohur kyçet e duarve, shpatullat dhe muskujt e qendrës për t'i përgatitur për stërvitjen intensive që kërkon një planzh i plotë.
• Filloni në një pozicion shtytjeje. Vendosini duart pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e drejtuar përpara dhe këmbët së bashku.
• Përkuleni trupin përpara për të zhvendosur peshën në duart tuaja duke i mbajtur krahët drejt. Shpatullat tuaja duhet të jenë sipër ose pak përpara duarve tuaja.
• Futni gjunjët në gjoks dhe ngrini këmbët nga toka, duke balancuar peshën e trupit në duart tuaja. Kjo njihet si tuck planche.
• Zgjatini ngadalë këmbët drejt pas jush, paralelisht me tokën, duke ruajtur ekuilibrin. Ky është pozicioni i plotë planche. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni, duke e mbajtur trupin drejt dhe paralel me tokën. Ju lutemi vini re se e plotë

Këshilla për Kryerjen Planche e plotë

• **Forma dhe shtrirja e duhur **: Sigurohuni që trupi juaj të jetë në pozicionin e duhur. Duart tuaja duhet të jenë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e drejtuar përpara ose pak nga jashtë. Trupi juaj duhet të jetë paralel me tokën, me këmbët tuaja të zgjatura dhe gishtërinjtë e drejtuar. Një gabim i zakonshëm është harkimi i shpinës ose përkulja e bërrylave, të cilat mund të tendosin muskujt dhe nyjet tuaja.
• **Forca e bërthamës dhe e shpatullave**: Forca e bërthamës dhe e shpatullave janë çelësi për të kryer një planshe të plotë. Përfshini ushtrime si dërrasa, shtytje dhe qëndrime me duar

Planche e plotë Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Planche e plotë?

Ushtrimi Full Planche konsiderohet një lëvizje gjimnastike e avancuar që kërkon një nivel të lartë force, ekuilibri dhe kontrolli. Zakonisht nuk rekomandohet për fillestarët, sepse kërkon një sasi të konsiderueshme të forcës së sipërme të trupit dhe bërthamës. Megjithatë, fillestarët mund të punojnë drejt një Planche të plotë duke filluar me ushtrime më të lehta dhe duke rritur gradualisht vështirësinë ndërsa forca dhe aftësitë e tyre përmirësohen. Këto ushtrime përgatitore mund të përfshijnë shtytje, dërrasa dhe përkulje planche. Mos harroni gjithmonë të konsultoheni me një profesionist fitnesi për t'u siguruar që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të sigurt.

Cilat janë varientet e zakonshme të Planche e plotë?

• Tuck Planche: Në këtë version, ju i mbani gjunjët të mbërthyer afër gjoksit, duke e bërë një variant pak më të lehtë për fillestarët për t'u praktikuar.
• Pseudo Planche: Ky variacion përfshin mbajtjen e këmbëve në tokë dhe animin e pjesës së sipërme të trupit përpara, gjë që ndihmon në ndërtimin e forcës për planin e plotë.
• Planche Lean: Ky variacion miqësor për fillestarët përfshin të përkuleni përpara me duart tuaja në tokë dhe këmbët ende duke prekur dyshemenë, duke e rritur gradualisht dobësimin ndërsa forca juaj përmirësohet.
• Half Lay Planche: Ky është një variacion i nivelit të ndërmjetëm ku njërën këmbë e zgjatni drejt pas jush, ndërsa tjetra mbetet e mbështjellë, duke ndihmuar që gradualisht të rritet deri në planin e plotë.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Planche e plotë?

• "L-Sits" janë të dobishme pasi synojnë përkulësit e bërthamës dhe ijeve, duke rritur kontrollin e trupit dhe forcën e barkut të nevojshëm për të ngritur dhe mbajtur trupin paralel me tokën në një Planche të plotë.
• "Push-up-et e dorës" janë një tjetër ushtrim plotësues, pasi ato ndërtojnë forcën e shpatullave dhe krahëve të nevojshme për të mbështetur peshën e trupit gjatë një Planche të plotë, duke përmirësuar gjithashtu ekuilibrin dhe ndërgjegjësimin e trupit.