Pllakë me dridhje

• Pjesë e Trupit: Gjoksi
• Pajisje: Plaka e vibrimit

Njohje për Pllakë me dridhje

Vibrate Plate Plank është një ushtrim efektiv për forcimin e bërthamës që përdor një platformë vibruese për të angazhuar muskujt më intensivisht. Është ideal për entuziastët e fitnesit të të gjitha niveleve që duan të rrisin stabilitetin, ekuilibrin dhe forcën e përgjithshme të muskujve. Duke e përfshirë këtë ushtrim në rutinën e tyre, individët mund të rrisin djegien e kalorive, të përmirësojnë qëndrimin dhe të përshpejtojnë përparimin e fitnesit për shkak të sfidës së shtuar të mbajtjes së një pozicioni dërrase në një sipërfaqe vibruese.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Pllakë me dridhje

• Vendosni parakrahët në pllakën e dridhjes, duke siguruar që bërrylat tuaja të jenë të vendosura drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
• Zgjatini këmbët pas jush, duke u balancuar në topat e këmbëve dhe sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
• Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani këtë pozicion, duke lejuar që pllaka e dridhjes të stimulojë muskujt tuaj.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda deri në një minutë, ose për aq kohë sa mund të mbani një formë të mirë, pastaj hiqni me kujdes pjatën dhe pushoni.

Këshilla për Kryerjen Pllakë me dridhje

• Angazhoni bërthamën tuaj: Për të përfituar sa më shumë nga Pllaka e Pllakës së Vibrimit, është e rëndësishme të angazhoni muskujt tuaj bazë. Kjo do të thotë që ju duhet të tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore dhe të shtrëngoni barkun, muskujt dhe kuadratet. Kjo jo vetëm që rrit efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu ndihmon për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbani qafën tuaj neutrale: Një gabim tjetër i zakonshëm është tendosja e qafës duke parë lart ose poshtë. Mbajeni shikimin poshtë në pjatë dhe qafën në një pozicion neutral. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes së qafës dhe t'ju ndihmojë

Pllakë me dridhje Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Pllakë me dridhje?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Vibrate Plate Plank. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se forma dhe teknika e duhur janë thelbësore për të shmangur lëndimet. Rekomandohet të filloni me periudha më të shkurtra kohore, të tilla si 15 deri në 30 sekonda, dhe gradualisht të rriteni ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, mund të jetë e dobishme që fillimisht të keni një trajner ose profesionist fitnesi për t'u siguruar që po e bëni siç duhet. Gjithmonë dëgjoni trupin tuaj dhe ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje.

Cilat janë varientet e zakonshme të Pllakë me dridhje?

• Një tjetër variacion është dërrasa e zgjatur, e cila përfshin vendosjen e duarve në pllakën e dridhjes, më larg se gjerësia e shpatullave dhe shtrirja e trupit tuaj në një pozicion të plotë të dërrasës.
• Pllaka e gjurit në pllakën e dridhjes është një variant më pak i mundimshëm, ku mbështetni gjunjët në pjatë në vend të këmbëve, duke reduktuar presionin në pjesën e poshtme të shpinës.
• Reverse Plank është një tjetër variacion ku ju uleni në pllakën e dridhjes me këmbët e shtrira përpara jush, duke vendosur duart pas jush në pjatë dhe duke ngritur ijet lart për të formuar një vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
• Së fundi, dërrasa e bërrylit është një variant ku ju mbështetni parakrahët në pllakën e vibrimit, duke i mbajtur bërrylat tuaja të rreshtuara poshtë shpatullave tuaja

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Pllakë me dridhje?

• Alpinistët malorë: Ashtu si dërrasa e pllakave vibruese, alpinistët malorë janë një ushtrim i plotë i trupit që synon kryesisht thelbin. Ata shtojnë një komponent kardiovaskular në stërvitjen tuaj, duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke ndihmuar në djegien e yndyrës.
• Rrotullimet ruse: Ky ushtrim synon muskujt e zhdrejtë, të cilët shpesh neglizhohen në dërrasat standarde. Duke përfshirë "Rusisht Twists" në rutinën tuaj, ju mund të siguroni një stërvitje thelbësore të rrumbullakosur mirë që plotëson përfitimet e Pllakës Vibrate.