Push-up
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Push-up
Push-ups janë një ushtrim i gjithanshëm i peshës trupore që synon kryesisht gjoksin, shpatullat dhe tricepsin, ndërsa angazhon gjithashtu muskujt e bërthamës dhe të poshtme të trupit. Ato janë të përshtatshme për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, pasi mund të modifikohen për të rritur ose ulur vështirësinë. Njerëzit do të zgjedhin shtytjet për shkak të komoditetit të tyre, që nuk kërkojnë pajisje dhe efektivitetit të tyre në ndërtimin e forcës së sipërme të trupit, përmirësimin e shëndetit kardiovaskular dhe rritjen e stabilitetit të përgjithshëm të trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Push-up
- Mbajeni trupin drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar ndërsa uleni drejt tokës duke përkulur bërrylat.
- Vazhdoni të uleni derisa gjoksi juaj të jetë gati të prekë tokën, duke u siguruar që bërrylat tuaja të jenë ngjitur afër trupit tuaj dhe të mos shpërthejnë në anët.
- Shtyjeni trupin lart duke drejtuar krahët, duke u kthyer në pozicionin fillestar të dërrasës.
- Përsëritni këto hapa për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të ruani formën e duhur gjatë gjithë ushtrimit.
Këshilla për Kryerjen Push-up
- Pozicioni i duarve dhe bërrylit: Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave, direkt nën shpatullat tuaja. Kur ulni trupin tuaj, bërrylat tuaja duhet të jenë në një kënd 45 gradë me trupin tuaj. Shmangni ndezjen e tepërt të bërrylave, pasi kjo mund të shkaktojë stres të panevojshëm në nyjet tuaja të shpatullave.
- Angazhimi bërthamor: Angazhoni bërthamën tuaj dhe shtrydhni muskujt tuaj për të ruajtur stabilitetin gjatë gjithë lëvizjes. Mos lejoni që stomaku juaj të bjerë drejt dyshemesë.
- Gama e plotë e lëvizjes: Uleni trupin derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë. Shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit duke ruajtur shtrirjen e trupit. Shmangni kryerjen e gjysmë shtytjes (duke mos shkuar deri në fund ose deri në fund) pasi kjo zvogëlon efektivitetin e ushtrimit
Push-up Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Push-up?
Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër shtytje. Megjithatë, ata mund të kenë nevojë të fillojnë me versione të modifikuara nëse u duken shumë sfiduese shtytjet standarde. Një modifikim i zakonshëm është të bëni shtytje me gjunjë në dysheme, gjë që redukton sasinë e peshës trupore që dikush duhet të ngrejë. Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria përmirësohen, ata mund të përparojnë në shtytje standarde. Është gjithashtu e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje formës për të parandaluar dëmtimet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Push-up?
- Refuzo Push-Up: Për këtë variacion, ju vendosni këmbët tuaja në një sipërfaqe të ngritur, duke rritur sasinë e peshës trupore që duhet të ngrini dhe duke e bërë atë më sfiduese se një shtytje standarde.
- Diamanti Push-Up: Ky variacion përfshin vendosjen e duarve afër njëra-tjetrës nën gjoks me gishtat e mëdhenj dhe treguesit duke prekur për të formuar një formë diamanti, e cila synon tricepsin tuaj më shumë se një shtytje standarde.
- Shtytje me kapje të gjerë: Në këtë variant, ju vendosni duart tuaja më gjerë se gjerësia e shpatullave, gjë që synon muskujt e gjoksit tuaj më shumë se një shtytje standarde.
- Spiderman Push-Up: Ky variacion i avancuar përfshin sjelljen e një gjuri drejt bërrylit në të njëjtën anë kur ulni trupin, gjë që i shton një stërvitje thelbësore shtytjes standarde.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Push-up?
- Tërheqjet plotësojnë shtytjet duke punuar muskujt kundërshtarë në shpinë dhe biceps, duke promovuar një forcë të ekuilibruar të sipërme të trupit dhe duke parandaluar çekuilibrat e mundshëm të muskujve.
- Uljet gjithashtu plotësojnë shtytjet pasi ato synojnë muskujt e tricepsit dhe gjoksit, të ngjashme me shtytjet, por nga një kënd tjetër, i cili siguron një stërvitje më gjithëpërfshirëse për këta muskuj.
Fjalët kyçe të lidhura me Push-up
- Ushtrimi i gjoksit me peshë trupore
- Stërvitje me shtytje
- Trajnimi i forcës së trupit të sipërm
- Stërvitje gjoksi në shtëpi
- Rutinë e fitnesit me shtytje
- Ushtrime shtytëse me peshë trupore
- Ndërtimi i muskujve të gjoksit
- Stërvitje forcash me shtytje
- Nuk ka pajisje ushtrime gjoksi
- Stërvitje në shtëpi për muskujt gjoksorë