Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve

• Pjesë e Trupit: Këmbët.
• Pajisje: Rrull
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Muskujt e Dytësuar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Njohje për Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve

Rotator i shtrirë i jashtëm i ijeve dhe shtrirja e zgjatuesit të kofshës është një ushtrim i dobishëm i krijuar për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcën në zgjatuesit e ijeve dhe rrotulluesit e jashtëm. Ai është veçanërisht i përshtatshëm për atletët, entuziastët e fitnesit ose individët që shërohen nga lëndimet e ijeve ose të shpinës. Kryerja e kësaj shtrirjeje mund të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë, zvogëlimin e shtrëngimit të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për çdo program fitnesi ose rehabilitimi.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve

• Përkulni të dy gjunjët, duke i mbajtur këmbët të sheshta në dysheme.
• Ngrini ngadalë këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni në gjurin tuaj të majtë, duke krijuar një formë figure "4" me këmbët tuaja.
• Kapeni butësisht kofshën tuaj të majtë me të dy duart dhe tërhiqeni drejt gjoksit, duke ndjerë shtrirjen në ijën tuaj të djathtë dhe glute.
• Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, më pas lëshojeni ngadalë dhe kaloni në këmbën tjetër. Përsëriteni këtë ushtrim sipas nevojës.

Këshilla për Kryerjen Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve

• Forma e duhur: Hapi tjetër është të kryeni shtrirjen në mënyrë korrekte. Kapeni kofshën e majtë me të dyja duart dhe tërhiqeni drejt gjoksit, duke mbajtur gjurin e djathtë të shtyrë jashtë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në ijën tuaj të djathtë dhe glute. Shmangni tërheqjen e kofshës tuaj shumë fort ose shumë afër gjoksit pasi kjo mund të tendos muskujt tuaj.
• Frymëmarrja: Mos e mbani frymën gjatë këtij ushtrimi. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të qëndrueshme gjatë gjithë shtrirjes. Nxirrni frymën ndërsa tërhiqni kofshën drejt gjoksit dhe merrni frymë ndërsa e lëshoni. Frymëmarrja e duhur ndihmon në relaksimin e muskujve dhe rrit efektivitetin e shtrirjes.
• Ruani kontrollin: Mbani gjithmonë kontrollin

Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?

Po, fillestarët me siguri mund të kryejnë ushtrimin Roll Recumbent Hip External Rotator dhe Hip Extensor Stretch. Sidoqoftë, si me çdo ushtrim të ri, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe të përqendroheni në ruajtjen e formës së duhur për të shmangur lëndimet. Nëse ndjeni ndonjë shqetësim ose dhimbje, ndaloni menjëherë ushtrimin. Mund të jetë gjithashtu e dobishme që një trajner ose individ me përvojë t'ju udhëheqë gjatë ushtrimit herët e para për t'u siguruar që po e bëni atë në mënyrë korrekte.

Cilat janë varientet e zakonshme të Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?

• Rrotulluesi i jashtëm i ijeve në këmbë dhe shtrirja e zgjatuesit: Ky ushtrim bëhet duke qëndruar në këmbë, duke kryqëzuar njërën këmbë mbi tjetrën dhe duke u përkulur butësisht përpara në bel për të shtrirë muskujt e ijeve.
• Rrotulluesi i jashtëm i kofshës në shpinë dhe shtrirja e zgjatuesit: Në këtë variant, ju shtriheni në shpinë, kaloni një kyç mbi gjurin e kundërt dhe tërhiqni butësisht këmbën e pakryqëzuar drejt gjoksit tuaj për të shtrirë muskujt e ijeve.
• Rrotulluesi i jashtëm i ijeve me pozë pëllumbash dhe shtrirje zgjatuese: Kjo pozë joga përfshin gjunjëzimin në një dyshek, duke e çuar një gju përpara dhe duke zgjatur këmbën tjetër pas jush, pastaj duke u përkulur përpara për të shtrirë muskujt e kofshës.
• Rrotulluesi i jashtëm i ijeve në mur dhe shtrirja e zgjatuesit: Në këtë variant, ju qëndroni përballë një muri, ngrini njërën këmbë

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rotator i jashtëm i shtrirë i kofshës dhe shtrirje zgjatuese e ijeve?

• Shtrirja e shtyllës kurrizore të ulur është një tjetër ushtrim i dobishëm, pasi jo vetëm që përmirëson lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, por gjithashtu shtrin ijet dhe vithet, duke plotësuar kështu shtrirjen e shtrirë në rrotullim duke rritur më tej fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e ijeve.
• Poza e urës mund të plotësojë gjithashtu shtrirjen e shtrirë në rrotullim. Ai forcon ekstensorët e ijeve dhe pjesën e poshtme të shpinës, gjë që mund të rrisë efektivitetin e shtrirjes Roll Recumbent duke përmirësuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të ijeve dhe shpinës.