Rreshti i ulur i ulët

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Kablla
• Muskujt Kryesorë: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muskujt e Dytësuar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Njohje për Rreshti i ulur i ulët

Rreshti i ulur me ulje është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve, duke kontribuar në përmirësimin e qëndrimit dhe forcës së përgjithshme të pjesës së sipërme të trupit. Është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, duke përfshirë ata që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre atletike ose thjesht të përmirësojnë lëvizjet funksionale të përditshme. Individët mund të dëshirojnë të inkorporojnë rreshtat me ulje të ulët në rutinën e tyre të stërvitjes për të mbështetur rritjen e muskujve, për të promovuar qëndrimin më të mirë dhe për të rritur fuqinë e sipërme të trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Rreshti i ulur i ulët

• Mbajeni shpinën drejt, gjoksin jashtë dhe përkulni pak gjunjët. Ky është pozicioni juaj fillestar.
• Tërhiqni dorezat drejt barkut, duke mbajtur bërrylat afër trupit dhe duke shtrënguar tehet e shpatullave.
• Mbajeni këtë pozicion për një moment, duke ndjerë tkurrjen në muskujt e shpinës.
• Ngadalë kthejini dorezat në pozicionin e fillimit, duke siguruar një lëvizje të kontrolluar, për të përfunduar një përsëritje. Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Rreshti i ulur i ulët

• Lëvizja e kontrolluar: Shmangni përdorimin e momentit për të tërhequr peshat. Ky është një gabim i zakonshëm që mund të çojë në lëndim dhe nuk do të synojë në mënyrë efektive muskujt që po përpiqeni të forconi. Në vend të kësaj, përqendrohuni në tërheqjen e peshave në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar.
• Gama e plotë e lëvizjes: Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi juaj, sigurohuni që jeni duke përdorur një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë të tërhiqni peshat deri në trupin tuaj dhe më pas të zgjasni plotësisht krahët në lëshim. Shmangni gjysmë përsëritjet pasi ato nuk do t'ju japin përfitimet e plota të ushtrimit.
• Kapja e duhur: Një gabim tjetër i zakonshëm është kapja e dorezës shumë fort ose në pozicionin e gabuar. Mbërthimi juaj duhet të jetë i fortë, por jo shumë i ngushtë,

Rreshti i ulur i ulët Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Rreshti i ulur i ulët?

Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin e rreshtit të ulur të ulët. Megjithatë, është e rëndësishme që ata të mësojnë formën dhe teknikën e duhur për të parandaluar dëmtimin. Ata duhet të fillojnë me pesha të lehta dhe gradualisht të rriten ndërsa forca e tyre përmirësohet. Është gjithashtu e dobishme që në fillim të ketë një trajner ose një palestrës me përvojë që të mbikëqyrë për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte.

Cilat janë varientet e zakonshme të Rreshti i ulur i ulët?

• Rreshti i ulur me kapje të gjerë: Në këtë variant, ju përdorni një shirit të gjerë kapjeje që ndihmon për të angazhuar më shumë muskujt në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave.
• Rreshti i ulur me kapje të ngushtë: Ky version përdor një shirit ose dorezë me kapje të ngushtë, duke u fokusuar më shumë në pjesën e mesme të shpinës dhe bicepsin tuaj.
• Rreshti i ulur poshtë me dorë: Duke kapur shiritin nga poshtë në këtë variant, ju mund të synoni në mënyrë më efektive latët dhe bicepsin tuaj të poshtëm.
• Rreshti i ulur nga lart në të ulët: Ky variacion përfshin tërheqjen e kabllit nga një pozicion i lartë deri në belin tuaj, duke përfshirë më intensivisht pjesën e poshtme të krahëve dhe romboidëve tuaj.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Rreshti i ulur i ulët?

• Lat Pulldown është një tjetër ushtrim që plotëson rreshtin e ulur të ulët pasi fokusohet në të njëjtin grup të madh muskujsh - latissimus dorsi - por nga një kënd tjetër, duke promovuar zhvillimin e ekuilibruar të muskujve.
• Rreshti Bent Over Row plotëson rreshtin e ulur të ulët pasi synon gjithashtu muskujt e shpinës, veçanërisht romboidët dhe trapezin, të cilët mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit dhe të ofrojnë një mbështetje më të fortë për shtyllën kurrizore.