Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Muskujt e Dytësuar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Njohje për Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e shpinës, bicepsit dhe shpatullave. Ky ushtrim është ideal për individët që synojnë të rrisin forcën e sipërme të trupit, të përmirësojnë përkufizimin e muskujve dhe të përmirësojnë gjendjen e përgjithshme. Njerëzit mund ta zgjedhin këtë ushtrim për efektivitetin e tij në promovimin e qëndrimit më të mirë, përmirësimin e aftësive ngritëse dhe kontributin në një regjim të plotë të stërvitjes së forcës.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft

• Qëndroni përballë shtangës dhe kapeni atë me një kapje të poshtme (pëllëmbët e kthyera lart) dhe duart pozicionuar afër njëra-tjetrës, afërsisht sa gjerësia e shpatullave.
• Tërhiqeni shtangën drejt pjesës së poshtme të gjoksit duke e mbajtur trupin të qetë, vetëm krahët duhet të lëvizin. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë afër trupit tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
• Mbajeni pozicionin për një moment kur shtanga është më afër gjoksit tuaj, duke shtrydhur muskujt e shpinës.
• Ngadalë kthejeni shtangën në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët dhe duke ndjerë një shtrirje në muskujt e shpinës. Kjo plotëson një përsëritje.

Këshilla për Kryerjen Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft

• Mbërthimi: Përdorni një kapje të dorës me duart tuaja të vendosura afër njëra-tjetrës në shtangë. Ky kapje synon muskujt ndryshe nga një rresht tradicional. Megjithatë, sigurohuni që kapja juaj të mos jetë shumë e ngushtë pasi mund të çojë në tendosje të kyçit të dorës.
• Lëvizja e kontrolluar: Shmangni lëvizjet e vrullshme. Shtanga duhet të ngrihet dhe të ulet në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Lëvizjet e shpejta dhe të pakontrolluara mund të çojnë në tendosje ose lëndim të muskujve.
• Mbani bërrylat afër: Mbani bërrylat afër trupit gjatë gjithë ushtrimit. Lejimi i bërrylave tuaja të shpërthejnë mund ta zhvendosë fokusin larg nga muskujt e shpinës dhe mbi shpatullat tuaja, gjë që nuk është qëllimi i këtij ushtrimi.
• Gama e plotë e lëvizjes: Sigurohuni që po përdorni

Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të kuptuar saktë formën dhe teknikën. Rekomandohet gjithashtu që të keni një trajner personal ose një person me përvojë udhëzues gjatë procesit për të shmangur çdo dëmtim. Si gjithmonë, përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh, është mirë të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft?

• Rreshti i poshtëm i shtrirjes së makinës Smith: Ky variacion përdor një makinë Smith, e cila siguron stabilitet dhe ju lejon të përqendroheni vetëm në lëvizjen e vozitjes.
• Rreshti poshtë dorës i shtrirë me kapje të ngushtë: Ky variacion përdor një makinë kabllore, e cila siguron tension të vazhdueshëm gjatë gjithë lëvizjes.
• Rreshti i poshtëm i shtrirjes së brezit të rezistencës: Ky variacion përdor breza rezistence, të cilat mund të rregullohen për nivele të ndryshme tensioni dhe janë të shkëlqyera për stërvitjet në shtëpi.
• Kettlebell Liing Close-Grip Underhand Raw on stol: Ky variacion zëvendëson shtangën me kettlebells, duke ofruar një mënyrë alternative për të rritur vështirësinë e ushtrimit.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtangi i shtrirë me kapje të ngushtë, i poshtëm në raft?

• Pull-Up është një tjetër ushtrim i lidhur që plotëson rreshtin poshtë dorës me barbell, shtrirë afër kapjes, sepse angazhon grupe të ngjashme muskujsh, duke përfshirë latët, bicepsin dhe pjesën e mesme të shpinës, por përfshin gjithashtu lëvizjen e peshës trupore, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë funksionale. dhe qëndrueshmërinë e muskujve.
• Rreshti i kabllove të ulur mund të jetë një shtesë e mirë për rreshtin poshtë me barbell të shtrirë afër me kapje të ngushtë në raft pasi synon të njëjtët muskuj, por në një pozicion ulur, më të qëndrueshëm, duke lejuar një lëvizje më të kontrolluar dhe mundësinë për t'u fokusuar në formë dhe muskuj. fejesa.