Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah

• Pjesë e Trupit: Triceps, Krahët e sipërm
• Pajisje: Shancake.
• Muskujt Kryesorë: Triceps Brachii

Njohje për Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah

Dumbbell Standing One Arm Extension është një ushtrim i synuar që kryesisht forcon dhe tonifikon tricepsin, duke kontribuar në përcaktimin dhe forcën e përgjithshme të krahut. Ky ushtrim është i përshtatshëm për individë në të gjitha nivelet e fitnesit, nga fillestarët tek ata të avancuar. Njerëzit do të dëshironin ta kryenin këtë ushtrim për të përmirësuar forcën e tyre të sipërme të trupit, për të përmirësuar përkufizimin e muskujve dhe për të mbështetur aktivitetet që kërkojnë lëvizje të forta të krahut.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah

• Zgjatni krahun që mban trap mbi kokë, duke e zgjatur plotësisht krahun në mënyrë që trap të jetë drejtpërdrejt mbi shpatullën tuaj.
• Ngadalë përkulni bërrylin tuaj, duke ulur trap pas kokës duke e mbajtur krahun e sipërm të palëvizshëm. Sigurohuni që dora juaj tjetër të jetë në anën tuaj ose në ijë për të ruajtur ekuilibrin.
• Uleni trap derisa parakrahu juaj të jetë paralel me dyshemenë, më pas ngrini ngadalë trap përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahun.
• Përsëriteni këtë lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve përpara se të kaloni në krahun tjetër.

Këshilla për Kryerjen Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah

• Zgjidhni peshën e duhur: Filloni me një peshë që është sfiduese, por e menaxhueshme. Duhet të jetë mjaft i rëndë për të lodhur muskujt tuaj brenda 12-15 përsëritjeve, por jo aq i rëndë sa të komprometojë formën tuaj. Gabimi i zakonshëm është përdorimi i tepërt i peshës, gjë që mund të çojë në tendosje ose lëndim.
• Mbajeni bërrylin tuaj të palëvizshëm: Kur kryeni zgjatjen, bërryli juaj duhet të qëndrojë afër kokës dhe të mos lëvizë. Një gabim i zakonshëm është të lini bërrylin të largohet nga trupi, gjë që mund të bëjë tendosje të panevojshme në nyjen e shpatullave dhe të zvogëlojë efektivitetin e ushtrimit.
• Lëvizjet e kontrolluara: Sigurohuni që të kryeni fazën e zgjatjes dhe të uljes në mënyrë të kontrolluar. Shmangni që trap të bjerë shpejt pas zgjatjes

Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Dumbbell Standing One Arm Extension. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë që është e rehatshme dhe e menaxhueshme për të shmangur lëndimet. Është gjithashtu thelbësore të përdoret forma dhe teknika e duhur për të synuar në mënyrë efektive muskujt e synuar dhe për të parandaluar tendosjen. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, fillestarët mund të dëshirojnë të fillojnë nën drejtimin e një profesionisti ose trajneri fitnesi.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah?

• Zgjatja e një krahu me trap të pjerrët: Në këtë variant, ju e kryeni ushtrimin në një stol të pjerrët që synon tricepsin nga një kënd tjetër.
• Zgjatja e një dore mbi kokën e trapeve: Në vend që të zgjasni krahun anash, ju ngrini mbi kokë trap, gjë që mund të ndihmojë në përfshirjen e pjesëve të ndryshme të tricepsit.
• Zgjatja e një krahu me shtangë dore shtrirë: Në këtë variant, ju shtriheni në një stol të sheshtë dhe zgjasni krahun lart, gjë që mund të sigurojë një nivel të ndryshëm rezistence dhe të synojë tricepsin në një mënyrë unike.
• Shpërthimi i një krahu me shtangë dore: Edhe pse nuk është një ndryshim i drejtpërdrejtë, ky ushtrim synon gjithashtu tricepsin. Në vend që të zgjasni krahun nga supi, ju mbani bërrylin të fiksuar dhe shtrini krahun nga bërryli

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtapi në këmbë Zgjatje me një krah?

• Shtypja e stolit me kapje të ngushtë: Duke plotësuar shtrirjen e një krahu në këmbë me shtangë dore, shtypja e stolit me kapje të ngushtë synon tricepsin, por gjithashtu angazhon gjoksin dhe shpatullat, duke promovuar forcën e përgjithshme të sipërme të trupit.
• Thërrmuesit e kafkës: Thërrmuesit e kafkës, si zgjatimi i një krahu në këmbë, izolojnë tricepsin, por gjithashtu angazhojnë muskujt stabilizues në kyçet e duarve dhe parakrahëve, duke rritur forcën dhe ekuilibrin e përgjithshëm të krahut.