Shtrirja e çekiçit

• Pjesë e Trupit: Gjoksi
• Pajisje: Shancake.
• Muskujt Kryesorë: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Muskujt e Dytësuar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Njohje për Shtrirja e çekiçit

Liing Hammer Press është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt e gjoksit, por gjithashtu angazhon shpatullat dhe triceps, duke ofruar një stërvitje gjithëpërfshirëse të pjesës së sipërme të trupit. Është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për entuziastët e avancuar të fitnesit pasi mund të modifikohet lehtësisht për t'iu përshtatur niveleve individuale të forcës. Njerëzit mund të zgjedhin ta përfshijnë këtë ushtrim në rutinën e tyre sepse promovon rritjen e muskujve, rrit forcën e sipërme të trupit dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës së përgjithshme fizike.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e çekiçit

• Me këmbët tuaja të sheshta në tokë për stabilitet, shtrini krahët plotësisht mbi gjoks, duke mbajtur një përkulje të lehtë në bërryla për të shmangur tendosjen.
• Ngadalë ulni shtangat poshtë në anët e gjoksit, duke u siguruar që bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.
• Pushoni për një moment në fund të lëvizjes, më pas shtyni shtangat përsëri në pozicionin e fillimit duke përdorur muskujt e gjoksit.
• Përsëriteni këtë lëvizje për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të mbani lëvizjet tuaja të kontrolluara dhe të qëndrueshme gjatë gjithë ushtrimit.

Këshilla për Kryerjen Shtrirja e çekiçit

• Lëvizja e kontrolluar: Ulni peshën ngadalë në anët e gjoksit duke përkulur bërrylat. Bërrylat tuaja duhet të jenë në një kënd rreth 90 gradë në fund të lëvizjes. Shmangni uljen e krahëve shumë poshtë pasi kjo mund të sjellë stres të panevojshëm mbi supet tuaja.
• Zgjatje e plotë: Shtyjini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit, duke zgjatur plotësisht krahët, por pa i mbyllur bërrylat. Një gabim i zakonshëm është mbyllja e bërrylave në majë të lëvizjes, gjë që mund të çojë në dëmtim të kyçeve.
• Teknika e frymëmarrjes: Merrni frymë ndërsa ulni peshat dhe merrni frymë ndërsa shtyni

Shtrirja e çekiçit Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e çekiçit?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Liing Hammer Press. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të siguruar formën e duhur dhe për të shmangur lëndimet. Është gjithashtu një ide e mirë që një trajner ose një individ me përvojë të demonstrojë fillimisht ushtrimin për t'u siguruar që e kuptoni teknikën e duhur. Ndërsa fitoni forcë dhe besim, gradualisht mund të rritni peshën.

Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e çekiçit?

• Decline Hammer Press: Ky variacion kryhet në një stol rënieje, i cili thekson muskujt e poshtëm të gjoksit.
• Shtypja e çekiçit me një krah: Në këtë variant, ju kryeni ushtrimin një krah në një kohë, gjë që mund të ndihmojë për të trajtuar çdo çekuilibër muskulor.
• Presja e çekiçit me shirita rezistence: Në vend që të përdorni një makinë, ky variacion përdor shiritat e rezistencës për të siguruar tensionin.
• Shtypja e çekiçit me kapje të gjerë: Ky variacion përfshin përdorimin e një kapjeje më të gjerë në doreza, e cila mund të ndihmojë në shënjestrimin e pjesës së jashtme të muskujve të kraharorit.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e çekiçit?

• Push-ups: Push-ups punojnë të njëjtët muskuj primar si Presja e çekiçit shtrirë - kraharorët dhe triceps. Ata gjithashtu angazhojnë pjesën e brendshme dhe pjesën e poshtme të trupit, duke promovuar forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të trupit që mund të përmirësojë performancën në Presën e çekiçit shtrirë.
• Tricep Dips: Tricep Dips plotësojnë shtypjen e çekiçit shtrirë duke synuar në mënyrë specifike tricepsin, një nga muskujt dytësorë të përdorur në Presën e çekiçit shtrirë, duke përmirësuar kështu forcën dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme të këtyre muskujve.