Shtrirja e hamstringut
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtrirja e hamstringut
Shtrirja e hamstringut është një ushtrim i thjeshtë por efektiv që synon përmirësimin e fleksibilitetit, zvogëlimin e shtrëngimit të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve në muskujt tuaj të kërdhokullës. Është ideal për atletët, individët që angazhohen në stërvitje me intensitet të lartë, apo edhe ata me punë të ulur që mund të çojnë në ngurtësim të muskujve. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës suaj të përgjithshme në aktivitete të ndryshme fizike, të promovojë qëndrim më të mirë dhe të sigurojë lehtësim nga dhimbja e shpinës ose shqetësimi i lidhur me shtrëngimin e kërdhokullave.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e hamstringut
- Mundohuni të prekni gishtat e këmbëve me duar, ose afrohuni sa më shumë që të jetë e mundur, derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshëve.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë thellë dhe duke u çlodhur në shtrirje.
- Më pas, ngrihuni ngadalë përsëri në pozicionin në këmbë.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë, ose siç rekomandohet nga profesionisti juaj i shëndetit ose fitnesit.
Këshilla për Kryerjen Shtrirja e hamstringut
- Mbani qëndrimin e duhur: Kur kryeni shtrirjen e kofshës, mbajeni shpinën drejt dhe shmangni rrumbullakimin e shpatullave. Ky është një gabim i zakonshëm që njerëzit bëjnë kur përpiqen të arrijnë gishtat e këmbëve. Në vend të kësaj, varet nga ijet tuaja dhe përpiquni të ulni gjoksin drejt gjurit tuaj.
- Mos e detyroni shtrirjen: Një gabim tjetër i zakonshëm është shtrëngimi i tepërt, gjë që mund të çojë në tendosje të muskujve. Ju duhet të ndjeni një tërheqje të butë në kofshën tuaj, jo dhimbje. Nëse ndjeni dhimbje, qetësoni pak shpinën derisa të jeni në një pozicion të rehatshëm.
- Frymë: Mos harroni të merrni frymë ndërsa jeni duke u shtrirë. Frymëmarrja ndihmon në relaksimin e muskujve, duke e bërë shtrirjen më efektive. Merrni frymë ndërsa filloni shtrirjen dhe nxirrni frymën ndërsa mbështeteni në të.
Shtrirja e hamstringut Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e hamstringut?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e shtrirjes së kofshës. Është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të rritur fleksibilitetin dhe për të parandaluar lëndimet. Këtu është një mënyrë themelore për ta bërë atë: 1. Uluni në dysheme me të dyja këmbët të shtrira përpara. 2. Përkulni njërin gju dhe vendoseni shputën e asaj këmbe në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të kundërt. 3. Përkuluni përpara nga ijet dhe shtrihuni drejt gishtave të këmbës së shtrirë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të këmbës. 4. Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda, më pas ndërroni anët. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të mos e shtyni shumë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë, jo dhimbje. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose lëndim, është mirë të konsultoheni me një mjek ose terapist fizik përpara se të filloni ndonjë rutinë të re ushtrimesh.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e hamstringut?
- Shtrirja e barkut të shtrirë: Në këtë version, ju shtriheni në shpinë dhe ngrini njërën këmbë drejt lart, duke përdorur duart ose një peshqir për të tërhequr butësisht këmbën drejt kokës derisa të ndjeni një shtrirje.
- Shtrirja e kërdhokullës në këmbë: Kjo shtrirje kryhet në këmbë, ku vendosni njërën këmbë në një sipërfaqe të ngritur si një shkallë ose stol, dhe më pas përkuluni përpara nga ijet derisa të ndjeni një shtrirje në kërthizën tuaj.
- Shtrirja e kërpudhave me brez rezistence: Për këtë variacion, ju shtriheni në shpinë me një brez rezistence të lidhur rreth këmbës, më pas drejtoni këmbën dhe tërhiqni butësisht brezin për të rritur shtrirjen.
- Shtrirja e murit të hamstringut: Kjo
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e hamstringut?
- Deadlifts gjithashtu mund të plotësojnë shtrirjet e parajsës, pasi ato synojnë në mënyrë specifike muskujt e kërpudhave, duke ndihmuar në forcimin e tyre, gjë që mund të rrisë fleksibilitetin dhe gamën tuaj të lëvizjes gjatë shtrirjes.
- Ushtrimi Glute Bridge është një tjetër plotësues i shkëlqyeshëm i shtrirjes së hamstringut pasi forcon muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke siguruar mbështetje dhe stabilitet më të mirë për kërdhokullat tuaja, gjë që mund të rrisë efektivitetin e shtrirjeve tuaja.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtrirja e hamstringut
- Ushtrimi i shtrirjes së hamstringut
- Shtrirja e barkut me peshë trupore
- Stërvitje për shtrirjen e kofshëve
- Stërvitje për hamstrings në shtëpi
- Ushtrime për peshën e trupit për kofshët
- Teknikat e shtrirjes së hamstringut
- Stërvitje pa pajisje
- Forcim natyral i hamstringut
- Ushtrime për peshën e trupit për kërdhokullat
- Stërvitje për peshën e trupit të kërpudhave dhe kofshëve