Këpurdha
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Këpurdha
Ushtrimet e kërpudhave janë të dobishme për forcimin e muskujve në pjesën e pasme të kofshëve, rritjen e lëvizshmërisë dhe reduktimin e rrezikut të lëndimit gjatë aktiviteteve fizike. Ato janë ideale për atletët, entuziastët e fitnesit dhe këdo që kërkon të përmirësojë forcën dhe stabilitetin e trupit të poshtëm. Njerëzit mund të dëshirojnë të bëjnë ushtrime për të përmirësuar performancën e tyre në sport, për të ndihmuar në lëvizjet e përditshme si ecja ose ngjitja e shkallëve dhe për të promovuar ekuilibrin dhe qëndrimin e përgjithshëm të trupit.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Këpurdha
- Përkuluni ngadalë në ijet dhe uleni bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë, mos harroni të mbani gjunjët pak të përkulur për të shmangur tendosjen e tyre.
- Ndërsa përkuleni përpara, shtyni ijet dhe vithet prapa dhe mbajeni shpinën drejt, duke u siguruar që të mos rrumbullakosni shpinën.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, duke ndjerë shtrirjen në kërthizën tuaj.
- Ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin e fillimit, duke shtrydhur muskujt e kraharorit ndërsa qëndroni përsëri në këmbë. Përsëriteni këtë ushtrim për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Këshilla për Kryerjen Këpurdha
- Ngrohja: Përpara se të filloni të punoni në kërpudhat tuaja, sigurohuni që të ngroheni siç duhet. Kjo do të përgatisë muskujt tuaj për stërvitjen përpara dhe mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. Një ngrohje e mirë mund të përfshijë kardio të lehtë, të tilla si vrapim ose kërcime, për disa minuta.
- Shtrirja: Pas stërvitjes tuaj, është e rëndësishme të zgjasni kërdhokullat tuaja për të ndihmuar në parandalimin e ngurtësimit dhe dhimbjes. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamës tuaj të lëvizjes, gjë që mund të përmirësojë performancën tuaj të përgjithshme.
- Mos e mbingarkoni: Një gabim i zakonshëm është përpjekja për të ngritur shumë peshë shumë shpejt. Është e rëndësishme të filloni me një peshë që mund të përballoni dhe gradualisht ta rritni atë si forcë
Këpurdha Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Këpurdha?
Po, fillestarët mund të bëjnë padyshim ushtrime të kërdhokullës. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me ushtrime që janë të përshtatshme për nivelin e tyre të fitnesit. Disa ushtrime miqësore për fillestarët përfshijnë: 1. Glute Bridges: Ky ushtrim jo vetëm që punon me kërdhokullat, por edhe muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës. 2. Kaçurrelat me hamstring: Kjo mund të bëhet me një makinë në palestër ose në shtëpi me një brez rezistence. 3. Deadlifts me pesha të lehta: Deadlifts janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të angazhuar muskujt tuaj, por duhet të bëhen me pesha më të lehta për fillestarët për të ruajtur formën e duhur dhe për të parandaluar lëndimet. 4. Kaçurrelat Swiss Ball Hamstring: Ky ushtrim kërkon një top zviceran dhe ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit ndërsa synon kërpudhat. 5. Ecje ecjeje: Ky ushtrim angazhon të gjithë pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë edhe kërdhokullat. Mbani mend, është gjithmonë e rëndësishme të ngroheni përpara se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh dhe të ftoheni më pas. Është gjithashtu e dobishme të zgjasni kërdhokullat tuaja pas stërvitjes për të parandaluar ngurtësimin dhe
Cilat janë varientet e zakonshme të Këpurdha?
- Kaçurrelat e këmbëve të shtrira është një tjetër variant i hamstrings që synon muskujt nga këndvështrime të ndryshme, duke ofruar një stërvitje gjithëpërfshirëse.
- Kaçurrela e këmbës së ulur është një variacion që izolon kërdhokullat, duke e bërë atë një ushtrim shumë efektiv për forcimin e këtyre muskujve.
- Glute-Ham Raise është një variant sfidues i hamstrings që punon jo vetëm hamstrings, por edhe glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës.
- Squat Split Bullgar është një variant i hamstrings që synon gjithashtu kuadrat, muskujt dhe bërthamën, duke siguruar një stërvitje të plotë të trupit të poshtëm.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Këpurdha?
- Squats jo vetëm që punojnë në kuadriceps dhe glutes, por gjithashtu angazhojnë kërdhokullat, duke i bërë ato një ushtrim të ekuilibruar që plotëson stërvitjen e muskulaturës.
- Lunges janë një tjetër ushtrim që plotëson kërdhokullat, sepse ato synojnë të gjithë pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë kërpudhat, duke promovuar forcën dhe ekuilibrin e përgjithshëm.
Fjalët kyçe të lidhura me Këpurdha
- Stërvitje për kërpudhat me peshë trupore
- Ushtrime për forcimin e kërpudhave
- Tonifikimi i kofshëve me peshën e trupit
- Ushtrime të peshës trupore për hamstrings
- Ushtrime për kofshët dhe kofshët
- Trajnim me peshë trupore për kofshët
- Forcimi i hamstrings pa pajisje
- Ushtrime në shtëpi për hamstrings
- Trajnim me peshë trupore për muskujt e kofshëve
- Ushtrime pa pajisje