Shtrirja e hamstringut
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtrirja e hamstringut
Shtrirja e hamstringut është një ushtrim i dobishëm që synon kryesisht të rrisë fleksibilitetin dhe të përmirësojë gamën e lëvizjes në kërdhokullat tuaja, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe dhimbjeve të shpinës. Është ideal për atletët, vrapuesit ose këdo që angazhohet në stërvitje me intensitet të lartë, si dhe për individë të ulur ose për ata që shërohen nga lëndimet e poshtme të trupit. Përfshirja e kësaj shtrirjeje në rutinën tuaj të fitnesit mund të përmirësojë ndjeshëm performancën tuaj fizike, të ndihmojë në rikuperimin e muskujve dhe të përmirësojë funksionin e përgjithshëm të trupit, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për çdo regjim ushtrimesh.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e hamstringut
- Më pas, hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë rreth dy këmbë, duke mbajtur gjurin e djathtë pak të përkulur dhe këmbën e majtë drejt.
- Ngadalë përkuluni përpara në ijet tuaja, duke e mbajtur shpinën drejt dhe shtrini duart drejt këmbës së djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbës së majtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë gjatë gjithë kohës.
- Së fundi, ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin në këmbë dhe përsëritni procesin me këmbën tuaj të majtë përpara për të shtrirë kofshën e djathtë.
Këshilla për Kryerjen Shtrirja e hamstringut
- Shtrirje e butë: Shmangni kërcimet ose përdorimin e lëvizjeve të papritura gjatë shtrirjes. Kjo mund të çojë në tendosje ose lëndim të muskujve. Në vend të kësaj, ngadalë përkuluni përpara nga ijet tuaja (jo beli) drejt këmbës suaj të zgjatur derisa të ndjeni një shtrirje të butë në kërthizën tuaj.
- Mbajeni dhe merrni frymë: Mbajeni shtrirjen për të paktën 15-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe relaksoni muskujt tuaj. Shumë njerëz bëjnë gabim duke mbajtur frymën gjatë shtrirjes, gjë që mund të rrisë tensionin e muskujve dhe të pengojë shtrirjen.
- Praktika e rregullt: Konsistenca është thelbësore për çdo formë ushtrimi, duke përfshirë shtrirjen. Synoni të kryeni rregullisht shtrirjen e kofshës, në mënyrë ideale si pjesë e rutinës suaj të përditshme.
Shtrirja e hamstringut Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e hamstringut?
Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin e shtrirjes së kërdhokullës. Në fakt, shpesh rekomandohet për fillestarët, sepse është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të rritur fleksibilitetin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve. Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme të kryeni çdo ushtrim me formën e duhur për të shmangur lëndimet. Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni këtë, do të ishte më mirë të pyesni një profesionist fitnesi ose të kërkoni udhëzime nga burime të besueshme në internet.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e hamstringut?
- Shtrirja e kërdhokullës në këmbë: Qëndroni drejt dhe vendoseni njërën këmbë përpara jush në një sipërfaqe të ngritur si një shkallë ose një stol. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkuluni përpara nga ijet derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës.
- Shtrirja e barkut të shtrirë: Shtrihuni në shpinë dhe ngrini njërën këmbë drejt lart në ajër. Duke përdorur duart ose një peshqir, tërhiqeni butësisht këmbën drejt gjoksit derisa të ndjeni një shtrirje në kërthizën tuaj.
- Shtrirja e kërpudhave me brez rezistence: Shtrihuni në shpinë dhe lidhni një brez rezistence rreth shputës së njërës këmbë. Zgjate atë këmbë drejt lart dhe tërhiqe butësisht shiritin për të rritur shtrirjen në kërthizën tuaj. 5
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e hamstringut?
- Lunges janë një tjetër ushtrim që plotëson shtrirjen e kërdhokullës, sepse ato angazhojnë si kërdhokullat ashtu edhe kuadricepsin, duke promovuar ekuilibrin dhe koordinimin e muskujve, gjë që është thelbësore për funksionin dhe lëvizshmërinë e përgjithshme të këmbës.
- Ngritjet vdekjeprurëse funksionojnë mirë me shtrirjen e kërpudhave pasi ato synojnë të njëjtin grup muskujsh, por në një kapacitet për të ndërtuar forcë, duke ndihmuar në përmirësimin e gjatësisë dhe forcës së muskujve të kërdhokullës, gjë që mund të çojë në përmirësimin e performancës dhe uljen e rrezikut të lëndimit.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtrirja e hamstringut
- Shtrirja e kërpudhave me peshë trupore
- Stërvitje për kofshët dhe kofshët
- Ushtrime për peshën e trupit për kërdhokullat
- Ushtrime për shtrirjen e kërpudhave
- Ushtrime për forcimin e kofshëve
- Ushtrime me peshë trupore për kofshët
- Rutinë e shtrirjes së hamstringut
- Ushtrime për kërpudhat me peshë trupore
- Ushtrime shtrirjeje për pjesën e poshtme të trupit
- Stërvitje për peshën e trupit të kofshëve dhe kërpudhave