Squat

• Pjesë e Trupit: Kuadriceps., Këmbët e këmbëve
• Pajisje: Shancake.
• Muskujt Kryesorë: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Soleus

Njohje për Squat

Squat është një ushtrim gjithëpërfshirës që synon disa grupe muskujsh në pjesën e poshtme të trupit tuaj, duke përfshirë kuadricepsin, kërdhokullën dhe viçat, duke përfshirë gjithashtu bërthamën tuaj. Është i përshtatshëm për këdo që kërkon të përmirësojë forcën më të ulët të trupit, fleksibilitetin dhe ekuilibrin, pavarësisht nga niveli i tyre i fitnesit. Duke përfshirë squats në rutinën tuaj të stërvitjes, ju mund të rritni performancën tuaj atletike, të rrisni djegien e yndyrës dhe madje të përmirësoni densitetin e kockave.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Squat

• Filloni lëvizjen duke përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë ijet prapa sikur do të uleni në një karrige, duke mbajtur gjoksin lart dhe shpinën drejt.
• Uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ose aq sa është e rehatshme për ju.
• Ndalo për një moment në fund të squat-it, duke ruajtur ekuilibrin dhe duke mbajtur gjunjët mbi këmbë.
• Shtyni nëpër thembra për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke drejtuar këmbët dhe ijet.

Këshilla për Kryerjen Squat

• Thellësia e Squat-it: Synoni për një mbledhje të thellë ku kofshët tuaja janë paralele me tokën ose më të ulëta nëse mundeni. Gjysma squats nuk i angazhojnë muskujt dhe muskujt tuaj aq shumë sa squats thellë. Sidoqoftë, nëse jeni fillestar ose keni probleme me gjunjët, filloni me mbledhje të cekëta dhe gradualisht rrisni thellësinë ndërsa forca dhe fleksibiliteti juaj përmirësohen.
• Ngrohja: Është e rëndësishme të ngroheni përpara se të uleni për të përgatitur muskujt dhe nyjet për stërvitjen. Kërcimi drejt e në mbledhje të rënda pa ngrohje mund të çojë në tendosje ose lëndim.
• Teknika e frymëmarrjes: Frymëmarrja shpesh neglizhohet

Squat Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Squat?

Absolutisht, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin squat. Sidoqoftë, është e rëndësishme që fillestarët të fillojnë me mbledhje me peshë trupore për të mësuar formën e duhur dhe për të shmangur lëndimet. Pasi të jenë të kënaqur me formën, mund të shtojnë gradualisht pesha për të rritur intensitetin. Gjithmonë rekomandohet të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni intensitetin për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri. Nëse është e mundur, marrja e udhëzimeve nga një trajner fitnesi ose ekspert mund të jetë shumë i dobishëm.

Cilat janë varientet e zakonshme të Squat?

• Sumo Squat: Në këtë variant, ju i shtrini këmbët tuaja më të gjera se ijet dhe i drejtoni gishtat e këmbëve jashtë, duke imituar qëndrimin e një mundës sumo.
• Jump Squat: Ky është një ushtrim pliometrik ku ju kryeni një mbledhje të rregullt, por shtoni një kërcim ndërsa ngriheni përsëri.
• Squat me pistoletë: Ky është një variant sfidues ku ju kryeni mbledhjen në njërën këmbë, duke e zgjatur këmbën tjetër drejt përpara jush.
• Squat sipër kokës: Në këtë version, ju mbani një shtangë ose shtangë dore sipër, gjë që sfidon ekuilibrin tuaj dhe angazhon më shumë pjesën e sipërme të trupit.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Squat?

• Deadlifts gjithashtu mund të plotësojë squats sepse ato fokusohen në zinxhirin e pasmë, duke përfshirë kërpudhat dhe muskujt e kraharorit, të cilat janë jetike për lëvizjet e fuqishme dhe të sigurta të mbledhjes.
• Shtypjet e këmbëve janë një tjetër ushtrim plotësues për squats, pasi ato synojnë kuadricepsin, kërdhokullën dhe muskujt e kraharorit, por ju lejojnë të përqendroheni në forcën e këmbës pa presion shtesë në shpinë, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e formës dhe fuqisë suaj të mbledhjes.