Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor

• Pjesë e Trupit: Këmbët e këmbëve
• Pajisje: Shiritëshalbari.

Njohje për Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor

Pozicioni me barbell Squat - Gnees - Fund është një ushtrim shumë efektiv që synon kuadricepsin, kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke nxitur forcën dhe rritjen e muskujve. Është ideal për atletët, bodybuilders dhe entuziastët e fitnesit që synojnë të rrisin forcën dhe stabilitetin e trupit të tyre të poshtëm. Duke e përfshirë këtë ushtrim në rutinën tuaj, ju mund të përmirësoni performancën tuaj të përgjithshme në sporte dhe aktivitete të ndryshme, të promovoni shtrirje më të mirë të trupit dhe të rrisni shkallën tuaj metabolike që ndihmon në humbjen e yndyrës.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor

• Duke e mbajtur gjoksin lart dhe shpinën drejt, përkulni gjunjët dhe ulni trupin sikur të jeni ulur përsëri në një karrige derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në linjë me këmbët tuaja dhe të mos zgjaten pranë gishtërinjve tuaj.
• Tani, shtyni thembrat tuaja dhe shtrini këmbët tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
• Mbajeni thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë stërvitjes dhe mbani një model të qëndrueshëm të frymëmarrjes, duke thithur ndërsa uleni dhe duke nxjerrë ndërsa qëndroni në këmbë. Ky është pozicioni përfundimtar i Squat me barbell.

Këshilla për Kryerjen Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor

• Qëndrimi: Mbani shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit. Shmangni rrumbullakimin e shpinës ose animin përpara, të cilat janë gabime të zakonshme që mund të çojnë në lëndime. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani gjoksin lart për të ndihmuar në ruajtjen e qëndrimit të duhur.
• Vendosja e shtangut: Shtanga duhet të mbështetet në pjesën e sipërme të shpinës, jo në qafën tuaj. Ajo duhet të jetë e pozicionuar përgjatë tehut tuaj të shpatullave. Një pozicion i lartë i shiritit (në kurthe) ose një pozicion i ulët i shiritit (nëpër deltoidet e pasme) mund të përdoret në varësi të komoditetit tuaj dhe muskujve specifikë që dëshironi të synoni.
• Thellësia: Shkoni aq thellë sa të lejon fleksibiliteti juaj, në mënyrë ideale derisa të jenë ijet tuaja

Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor?

Po, fillestarët mund të bëjnë patjetër ushtrimin Squat me barbell. Sidoqoftë, është e rëndësishme të filloni me një peshë të lehtë për të marrë formën e duhur dhe për të shmangur dëmtimet. Pozicioni i fundit për një mbledhje me shtangë duhet t'i ketë gjunjët tuaj të përkulur, ijet prapa dhe gjoksin lart me peshën e shtangës të shpërndarë në mënyrë të barabartë nëpër shpatullat tuaja. Rekomandohet që herët e para të keni një trajner personal ose një palestrës me përvojë që t'ju udhëheqë gjatë procesit për të siguruar që po e bëni atë siç duhet. Gjithmonë mbani mend të ngroheni përpara se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh.

Cilat janë varientet e zakonshme të Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor?

• Squat Sumo - Gjunjët - Pozicioni Fund: Në këtë variant, shtanga mbahet në të njëjtin pozicion si një mbledhje tradicionale, por këmbët janë të pozicionuara më gjerë dhe gishtërinjtë janë të drejtuar nga jashtë, duke imituar qëndrimin e një mundësi sumo.
• Squat Goblet - Gnees - Fund Pozicioni: Në vend të një shtangë, ky variant i mbledhjes përdor një shtangë dore të vetme ose kazan të mbajtur në nivelin e gjoksit.
• Squat sipër kokës - gjunjët - pozicioni fundor: Ky variant i avancuar i mbledhjes përfshin mbajtjen e shtangës sipër gjatë gjithë lëvizjes.
• Squat Zercher - Gjunjët - Pozicioni Fund: Në këtë variant, shtanga mbahet në kthesat e bërrylave tuaja, të cilat janë të përkulura në 90 gradë.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Squat me barbell - Gjunjët - Pozicioni fundor?

• Deadlifts: Deadlifts punojnë në muskujt e zinxhirit të pasmë, duke përfshirë kërpudhat, muskujt e kraharorit dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke siguruar një kundërpeshë ndaj Squat-it me barbell katër-dominant dhe duke ndihmuar për të krijuar një forcë më të ekuilibruar dhe të plotë të trupit.
• Ngritja e viçit: Ky ushtrim plotëson Squat-in me barbell duke forcuar muskujt e viçit, të cilët përdoren gjatë squat-it për të stabilizuar trupin dhe për të ndihmuar në fazën lart të lëvizjes. Viçat e forta mund të përmirësojnë performancën tuaj në squat dhe të parandalojnë dëmtimet e pjesës së poshtme të këmbës.