Tërhiq raftin me barbell

• Pjesë e Trupit: Këmbët.
• Pajisje: Shiritëshalbari.
• Muskujt Kryesorë: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Muskujt e Dytësuar: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Njohje për Tërhiq raftin me barbell

Barbell Rack Pull është një ushtrim për ndërtimin e forcës që synon kryesisht muskujt në shpinë, muskujt e muskulaturës dhe muskujt, duke e bërë atë ideal për atletët, bodybuilders ose këdo që kërkon të përmirësojë forcën e tyre të përgjithshme dhe tonin e muskujve. Është veçanërisht e dobishme për ata që kërkojnë të përmirësojnë teknikën e tyre të ngritjes me vdekje pasi imiton pjesën e sipërme të një ngritjeje vdekjeprurëse konvencionale, por me tendosje të reduktuar në pjesën e poshtme të shpinës. Individët mund të zgjedhin këtë ushtrim për të rritur performancën e tyre në ngritje, për të përmirësuar qëndrimin ose për të rritur në mënyrë të sigurtë forcën dhe stabilitetin e trupit.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërhiq raftin me barbell

• Qëndroni përballë shtangës me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkuluni në ijet dhe gjunjët dhe kapni shiritin duke përdorur një dorezë.
• Me shpinën drejt, tërhiqeni bustin mbrapa dhe lart, shtyni ijet përpara dhe ngrihuni me shtangë, duke e mbajtur atë sa më afër trupit tuaj.
• Mbajeni këtë pozicion për një moment, më pas uleni ngadalë shtangën përsëri në raft.
• Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, gjithmonë duke u siguruar që lëvizjet tuaja të jenë të kontrolluara dhe shpina juaj të mbetet e drejtë gjatë gjithë ushtrimit.

Këshilla për Kryerjen Tërhiq raftin me barbell

• Mbërthimi i saktë: Duart tuaja duhet të jenë vetëm jashtë gjunjëve. Ka dy kapje të zakonshme që mund të përdorni: kapja e dorës (të dyja pëllëmbët përballë jush) ose kapja e përzier (një pëllëmbë përballë jush, njëra përballë). Shmangni kapjen e shiritit shumë të gjerë ose shumë të ngushtë pasi mund të çojë në çekuilibër dhe lëndime të mundshme.
• Angazhoni bërthamën tuaj: Përpara se të ngrini, sigurohuni që të lidhni bërthamën tuaj dhe ta mbani shpinën të sheshtë. Kjo do të mbrojë shtyllën kurrizore dhe do ta shpërndajë peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin tuaj. Një gabim i zakonshëm është rrumbullakimi i shpinës gjatë ngritjes, gjë që mund të çojë në lëndime serioze.

Tërhiq raftin me barbell Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Tërhiq raftin me barbell?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Barbell Rack Pull. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta për të shmangur lëndimet dhe për të siguruar formën e duhur. Është gjithashtu e dobishme që një trajner personal ose një individ me përvojë të demonstrojë fillimisht ushtrimin për t'u siguruar që ai është kryer në mënyrë korrekte. Gjithmonë mbani mend të ngroheni përpara se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh.

Cilat janë varientet e zakonshme të Tërhiq raftin me barbell?

• Tërheqja e raftit me barbell me kapje me kapje: Me një kapje më të gjerë, ky variacion vendos më shumë theks në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave tuaja.
• Tërheqja me barbell me një krah të vetëm: Ky variacion kryhet me një krah në një kohë, duke përmirësuar forcën dhe ekuilibrin e njëanshëm.
• Tërheqja e barbell raft me shirita: Shtimi i shiritave në tërheqjet tuaja të raftit rrit rezistencën ndërsa ngrini, duke i punuar muskujt tuaj më fort në krye të lëvizjes.
• Tërheqja e deficitit të barbell raftit: Ky variacion kryhet duke qëndruar në një platformë të ngritur, duke rritur diapazonin e lëvizjes dhe duke intensifikuar stërvitjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullave.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërhiq raftin me barbell?

• Rreshtat e përkulura mund të plotësojnë tërheqjet me barbell duke synuar të njëjtat grupe muskujsh, veçanërisht muskujt e shpinës, por me fokus në pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamës, duke rritur ekuilibrin dhe qëndrimin.
• Deadlifts rumune mund të plotësojnë gjithashtu barbell Rack Pulls pasi që të dyja theksojnë lëvizjen e menteshave të ijeve, duke forcuar muskujt e kraharorit dhe kërdhokullat duke përmirësuar gjithashtu fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e pjesës së poshtme të trupit.