Tërheqje me kërcim

• Pjesë e Trupit: Kthe teksti është përgjigju rrotullimi trup prej pjës
• Pajisje: Pesha e trupit
• Muskujt Kryesorë: Latissimus Dorsi
• Muskujt e Dytësuar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Njohje për Tërheqje me kërcim

Jumping Pull-up është një ushtrim dinamik që kombinon stërvitjen kardiovaskulare me ndërtimin e forcës së sipërme të trupit, duke synuar kryesisht shpinën, krahët dhe shpatullat. Është një stërvitje e shkëlqyer për fillestarët që po punojnë për të bërë tërheqje tradicionale, si dhe për ushtruesit e avancuar që kërkojnë një shtesë me intensitet të lartë në rutinën e tyre. Njerëzit do të dëshironin ta bënin këtë ushtrim për të përmirësuar gjendjen e tyre të përgjithshme, për të rritur forcën e sipërme të trupit dhe për të rritur aftësinë e tyre për të kryer tërheqje.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Tërheqje me kërcim

• Kërceni lart dhe kapni shiritin me të dyja duart, pëllëmbët e kthyera nga ju dhe duart tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Përdorni vrullin nga kërcimi juaj për të tërhequr trupin tuaj lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin.
• Mbajeni pozicionin për një sekondë, pastaj ngadalë uleni përsëri në tokë.
• Përsëriteni ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve, duke siguruar që të ruani formën e mirë gjatë gjithë kohës.

Këshilla për Kryerjen Tërheqje me kërcim

• Lëvizjet e kontrolluara: Një gabim i zakonshëm që bëjnë njerëzit kur kryejnë tërheqje me kërcim është nxitimi gjatë ushtrimit. Kjo mund të çojë në formë të dobët dhe lëndim të mundshëm. Në vend të kësaj, përqendrohuni në lëvizjet e kontrolluara dhe të qëllimshme. Kërceni lart, tërhiqeni trupin lart, pastaj uleni përsëri poshtë në mënyrë të kontrolluar.
• Gama e plotë e lëvizjes: Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, sigurohuni që po përdorni një gamë të plotë lëvizjesh. Kjo do të thotë të zgjasni krahët plotësisht në fund të lëvizjes dhe të tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin në krye. Shmangni gjysmë përsëritjet aty ku nuk i bëni plotësisht

Tërheqje me kërcim Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Tërheqje me kërcim?

Po, fillestarët me siguri mund të bëjnë ushtrimin Jumping Pull-up. Në fakt është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcë dhe për të punuar drejt kryerjes së tërheqjeve të rregullta. Ky ushtrim përdor vrullin për të ndihmuar në ngritjen e trupit, gjë që mund ta bëjë më të lehtë për ata që janë të rinj në tërheqjet. Megjithatë, është e rëndësishme të sigurohet forma e duhur për të shmangur lëndimet. Fillestarët duhet të fillojnë ngadalë, me përsëritje më të ulëta dhe gradualisht të rriten ndërsa fuqia e tyre përmirësohet. Është gjithashtu një ide e mirë që fillimisht të keni një trajner ose person me përvojë.

Cilat janë varientet e zakonshme të Tërheqje me kërcim?

• Tërheqje negative: Në këtë variacion, ju filloni në pozicionin e sipërm (mjekra sipër shiritit) dhe përqendroheni në fazën e uljes, duke kërcyer ose duke u ngjitur për të arritur në pozicionin e fillimit nëse është e nevojshme.
• Tërheqje me ndihmën e brezit: Kjo përfshin përdorimin e një brezi rezistence për ndihmë, ku brezi lidhet mbi shiritin e tërheqjes dhe ju vendosni këmbët ose gjunjët në lak.
• Tërheqja e rreshtit të përmbysur: Kjo kryhet në një makinë Smith ose një shtangë të vendosur në një raft në lartësinë e belit, ku tërhiqeni veten nga një pozicion direkt nën shirit.
• Tërheqja me kapje të përzier: Ky variacion përfshin përdorimin e një kapjeje të përzier (një dorë lart, një dorë poshtë) e cila mund të ndihmojë në shpërndarjen e ngarkesës në mënyra të ndryshme nëpër muskujt tuaj dhe potencialisht të bëjë tërheqjen

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Tërheqje me kërcim?

• Tërheqjet negative: Ato ndihmojnë për të përmirësuar forcën dhe kontrollin tuaj në fazën e uljes së tërheqjes së kërcimit, pasi ju duhet t'i rezistoni gravitetit dhe të ulni ngadalë trupin tuaj nga maja e një pozicioni tërheqjeje në një varje të plotë.
• Kërcim i tërheqjeve: Ky ushtrim përdor gjithashtu një lëvizje kërcimi për të gjeneruar vrull, të ngjashëm me tërheqjet me kërcim, dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e koordinimit, kohës dhe forcës së sipërme të trupit.