Zgjatja e levës së pasme

• Pjesë e Trupit: Këmbët.
• Pajisje: Heqja e peshës të makinës
• Muskujt Kryesorë: Erector Spinae

Njohje për Zgjatja e levës së pasme

Zgjatja e levës së shpinës është një ushtrim forcash që synon kryesisht muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, por gjithashtu angazhon muskujt e kraharorit dhe kërdhokullave. Është i përshtatshëm për individët në të gjitha nivelet e fitnesit, veçanërisht ata që kërkojnë të përmirësojnë forcën e tyre bazë, qëndrimin dhe shëndetin e përgjithshëm të shpinës. Përfshirja e këtij ushtrimi në rutinën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve të shpinës, përmirësimin e performancës atletike dhe përmirësimin e lëvizjeve funksionale në jetën e përditshme.

Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Zgjatja e levës së pasme

• Kryqëzoni krahët mbi gjoks ose vendosni duart pas kokës, duke mbajtur një shpinë të drejtë dhe një pozicion neutral të qafës.
• Ngadalë uleni pjesën e sipërme të trupit drejt tokës duke u përkulur në bel sa më shumë që të jetë e mundur, duke siguruar që të mbani një shpinë drejt.
• Duke përdorur muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, ngrini pjesën e sipërme të trupit lart derisa trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë, duke shmangur çdo harkim të shpinës.
• Pushoni në krye për një sekondë, pastaj ngadalë uleni trupin përsëri në pozicionin e fillimit, duke përsëritur ushtrimin për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për Kryerjen Zgjatja e levës së pasme

• Lëvizjet e kontrolluara: Kur kryeni zgjatjen, sigurohuni që po lëvizni në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Shmangni gabimin e përdorimit të momentit ose lëvizjeve të ngutshme për të ngritur trupin tuaj. Kjo mund të çojë në formë të pahijshme dhe lëndim të mundshëm.
• Gama e lëvizjes: Synoni për një gamë të plotë lëvizjesh. Uleni pjesën e sipërme të trupit drejt tokës sa më shumë që të jetë e mundur, më pas ngrihuni lart derisa trupi juaj të jetë në linjë me këmbët tuaja. Shmangni gabimin e zakonshëm për të mos shkuar mjaftueshëm në asnjë drejtim, gjë që mund të kufizojë efektivitetin e ushtrimit.
• Mbani qafën tuaj neutrale: Kur kryeni zgjatjen e pasme të levës, është e rëndësishme të mbani qafën në një pozicion neutral.

Zgjatja e levës së pasme Pyetjet e Bëra Së Shpeshti

A mund të fillojnë bërja e Zgjatja e levës së pasme?

Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Lever Back Extension, por është e rëndësishme të filloni me pesha të lehta ose edhe pa pesha fare për të siguruar formën e duhur dhe për të parandaluar dëmtimet. Është gjithashtu një ide e mirë që herët e para të mbikëqyret një trajner ose një palestrës me përvojë për t'u siguruar që stërvitja është bërë në mënyrë korrekte. Ashtu si me çdo ushtrim, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos shtyni shumë fort shumë shpejt. Rritni gradualisht peshën ndërsa forca dhe qëndrueshmëria juaj përmirësohet.

Cilat janë varientet e zakonshme të Zgjatja e levës së pasme?

• Një tjetër alternativë është ushtrimi Supermans, i cili kryhet duke u shtrirë në bark dhe duke ngritur të dy krahët dhe këmbët njëkohësisht, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës.
• Deadlift është gjithashtu një variant i Zgjerimit Lever Back, duke u fokusuar në të njëjtin grup muskujsh, por që përfshin më shumë pjesë të trupit, duke përfshirë këmbët dhe pjesën e sipërme të shpinës.
• Ushtrimi Good Morning është një alternativë tjetër, ku qëndroni drejt me shtangë në shpatulla dhe përkuleni në bel, duke e mbajtur shpinën drejt.
• Së fundmi, Zgjatja e shpinës së makinës së ulur mund të jetë gjithashtu një alternativë, ku ju uleni në një makinë me një jastëk peshe në pjesën e sipërme të shpinës dhe shtyni prapa, duke zgjatur shtyllën kurrizore.

Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Zgjatja e levës së pasme?

• Hiperekstensionet, të njohura gjithashtu si zgjatimet e shpinës, janë një tjetër ushtrim që plotëson Zgjatjet e Lever Back, pasi ato gjithashtu fokusohen në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, por kërkojnë dhe përmirësojnë kështu ekuilibrin dhe stabilitetin, gjë që mund të përmirësojë performancën e përgjithshme.
• Ushtrimi Mirëmëngjes gjithashtu plotëson Zgjatjet Lever Back pasi synon pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullat, të ngjashme me Zgjatjet Lever Back, por gjithashtu vendos një theks në lëvizjen e menteshës së ijeve, duke përmirësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë në këtë zonë.