Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës
Zgjeruesi i këmbëve të ulur dhe Everter Stretch është një ushtrim i dobishëm i krijuar për të përmirësuar fleksibilitetin, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të forcuar muskujt në këmbët tuaja dhe në pjesën e poshtme të këmbëve. Është veçanërisht i përshtatshëm për atletët, vrapuesit, kërcimtarët ose këdo që shpenzon shumë kohë në këmbë. Duke e përfshirë këtë shtrirje në rutinën tuaj, ju mund të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve të lidhura me këmbët, zvogëloni ngurtësinë e muskujve dhe përmirësoni shëndetin dhe performancën e përgjithshme të këmbës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës
- Zgjatni njërën këmbë përpara jush, duke mbajtur thembrën në tokë dhe gishtat e këmbëve të drejtuara lart.
- Tërhiqni butësisht gishtat e këmbëve drejt vetes me dorën tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të këmbës dhe në muskulin e viçit.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 deri në 30 sekonda, më pas lëshojeni.
- Përsëriteni këtë ushtrim me këmbën tjetër, duke e bërë 3 deri në 5 herë për secilën këmbë.
Këshilla për Kryerjen Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës
- Shtrirja graduale: Shmangni gabimin e zakonshëm të shtrirjes shumë me forcë ose të shpejtë, gjë që mund të shkaktojë tendosje ose lëndim. Në vend të kësaj, rritni gradualisht intensitetin e shtrirjes. Përdorni dorën për të tërhequr butësisht gishtat e këmbëve drejt këmbës derisa të ndjeni një shtrirje të rehatshme përgjatë pjesës së poshtme të këmbës dhe të pasme të këmbës së poshtme.
- Frymëmarrja e vazhdueshme: Mos harroni të merrni frymë vazhdimisht gjatë gjithë shtrirjes. Mbajtja e frymëmarrjes mund të shkaktojë tension të panevojshëm në muskujt tuaj dhe mund të kufizojë efektivitetin e shtrirjes.
- Ruani shtrirjen: Mbajeni shtrirjen për të paktën 15 deri në 30
Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin e shtrirjes së këmbëve të ulur dhe shtrirjes së këmbës Everter. Është një ushtrim i thjeshtë dhe i dobishëm që mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe forcës së këmbëve tuaja dhe muskujve të këmbës. Ja se si ta bëni atë: 1. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. 2. Zgjatni njërën këmbë përpara jush, duke e mbajtur thembrën në tokë. 3. Përkulni gishtat dhe këmbën lart, drejt këmbës. Ju duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së poshtme të këmbës dhe muskujve të viçit. 4. Për shtrirjen e evertorit të këmbës, mbajeni këmbën të shtrirë dhe përpiquni ta rrotulloni këmbën në mënyrë që shputa të jetë larg nga këmba tjetër. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e jashtme të këmbës dhe kyçit të këmbës. 5. Mbajeni çdo shtrirje për rreth 20-30 sekonda, më pas relaksohuni. 6. Përsëriteni me këmbën tjetër. Mos harroni, si me çdo ushtrim, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni intensitetin. Nëse ndjeni ndonjë
Cilat janë varientet e zakonshme të Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës?
- Kaçurrelat e gishtërinjve me peshqir: Ky variacion përfshin uljen në një karrige dhe vendosjen e një peshqiri të vogël në dysheme. Më pas përdorni gishtat e këmbëve për të shtrënguar peshqirin drejt jush, gjë që ndihmon në shtrirjen e ekstensorëve të gishtave.
- Shtrirja e viçit dhe gishtit të ulur: Ky variacion përfshin uljen në një karrige me njërën këmbë të shtrirë përpara. Më pas përkuleni përpara për të arritur gishtat e këmbëve, duke shtrirë muskujt e viçit dhe ekstensorët e gishtave.
- Rrathët e këmbëve të ulura: Ky variacion përfshin uljen në një karrige dhe zgjatjen e njërës këmbë përpara jush. Më pas rrotulloni kyçin e këmbës në një lëvizje rrethore, gjë që ndihmon në shtrirjen e këmbëve.
- Shkëmbi i këmbëve të ulur: Ky variacion përfshin uljen në një karrige me këmbët tuaja të sheshta
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës?
- Rrathët e kyçit të këmbës: Rrathët e kyçit të këmbës përmirësojnë gamën e lëvizjes në kyçet tuaja, gjë që është thelbësore për zgjatuesin e këmbëve të ulur dhe shtrirjen Everter të këmbës. Ky ushtrim plotëson shtrirjen duke ngrohur dhe liruar nyjet e kyçit të këmbës, duke e bërë shtrirjen më efektive dhe duke reduktuar rrezikun e lëndimit.
- Ngritja e këmbëve të ulura: Ky ushtrim synon kuadricepsin dhe përkulësit e ijeve, muskuj që angazhohen gjithashtu gjatë shtrirjes së këmbës së ulur dhe shtrirjes së këmbës Everter. Duke forcuar këta muskuj, ju mund të kontrolloni më mirë lëvizjet tuaja gjatë shtrirjes, duke përmirësuar efektivitetin e tij dhe fleksibilitetin e përgjithshëm të trupit tuaj të poshtëm.
Fjalët kyçe të lidhura me Zgjatues i ulur i gishtit dhe shtrirje Everter i këmbës
- Ushtrimi i viçit me peshë trupore
- Shtrirja e gishtave të ulur
- Stërvitja e këmbëve Everter
- Ushtrimi i këmbës Everter me peshë trupore
- Shtrirja e viçit të ulur
- Ushtrimi i zgjatuesit të gishtërinjve
- Stërvitje për zgjatjen e gishtërinjve me peshë trupore
- Stretch me këmbë të ulur Everter
- Ushtrimi për Forcimin e Viçave
- Stërvitje për viçin me peshë trupore ulur