Анкле Цирцлес

• Део тела: Listići
• Опрема: Тежина тела
• Примарни мишићи: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Увод у Анкле Цирцлес

Кругови око глежња су једноставна, али корисна вежба која првенствено циља на мишиће и лигаменте уи око скочног зглоба, побољшавајући флексибилност, снагу и опште здравље зглобова. То је идеална вежба за појединце свих нивоа кондиције, посебно оне који се опорављају од повреда скочног зглоба или оне који желе да побољшају своју равнотежу и агилност. Људи би желели да раде ову вежбу јер може да помогне у спречавању будућих повреда, побољшању атлетских перформанси и не захтева никакву опрему, што га чини лаким за укључивање у било коју рутину вежбања.

Извођење: Корак-по-корак упутство Анкле Цирцлес

• Једну ногу лагано подигните од тла, држећи је равно.
• Полако почните да ротирате стопало кружним покретима, пазећи да покрет долази из вашег скочног зглоба.
• Наставите са овим покретом око 10 кругова, а затим промените и ротирајте стопало у супротном смеру.
• Поновите исте кораке са другом ногом, водећи рачуна да урадите исти број кругова у сваком смеру за обе ноге.

Савети за извођење Анкле Цирцлес

• Правилно држање: Седите или лезите на равну површину, пазећи да су вам леђа равна и да вам је удобно. Подигните једну ногу од земље и почните да правите кругове са њом. Уверите се да покрет долази из вашег скочног зглоба, а не из ноге или кука.
• Контролисани покрети: Уверите се да су ваши покрети спори и контролисани. Избегавајте трзаве или брзе покрете јер то може изазвати напрезање или повреду. Почните са малим круговима и постепено повећавајте величину како се ваша флексибилност побољшава.
• Избегавајте пренапрезање: Једна уобичајена грешка је претеривање са вежбом, било да су кругови превелики или да се ради превише понављања. Почните са 10 до 15 кругова у сваком правцу за сваки глежањ и постепено повећавајте свој

Анкле Цирцлес ЧПП

Да ли почетници могу извршити Анкле Цирцлес?

Да, почетници дефинитивно могу да раде вежбу за глежањ. То је једноставна и ефикасна вежба за побољшање флексибилности и снаге ваших чланака. Ево како то учинити: 1. Седите удобно на столицу. 2. Испружите једну ногу испред себе. 3. Ротирајте стопало кружним покретима. 4. Урадите то 10 пута у смеру казаљке на сату, а затим 10 пута у супротном смеру. 5. Поновите поступак са другом ногом. Не заборавите да радите вежбу полако и одржавајте контролу током покрета. Ако осетите било какав бол, одмах прекините и консултујте се са здравственим радником.

Које су честе варијације Анкле Цирцлес?

• Лежећи кругови око скочног зглоба: Лезите равно на леђа, подигните једну ногу и правите кругове скочним зглобом, држећи остатак ноге мирним.
• Кругови скочног зглоба са траком за отпор: Омотајте траку отпора око стопала и изводите кругове глежња против отпора, ово ће помоћи да ојачате мишиће око скочног зглоба.
• Кругови око скочног зглоба са тежином: Док седите или лежите, причврстите малу тежину за стопало и изведите кругове око глежња, ово ће повећати интензитет вежбе.
• Кругови скочног зглоба са тачком и флексом: Комбинујте кругове скочног зглоба са померањем и савијањем стопала да бисте повећали опсег покрета и флексибилност у зглобу.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Анкле Цирцлес?

• Тапкање прстима: Тапкање прстима ради на мишићима потколенице, што може помоћи у побољшању опсега покрета у вашим глежњевима, допуњујући предности мобилности глежњача.
• Шетње петом: Ова вежба јача мишиће око скочног зглоба и побољшава равнотежу, допуњујући кругове глежња доприносећи укупној стабилности и флексибилности глежња.